Diz Güçlendirme Egzersizleri

İçindekiler:

Anonim

Thera-Band terapötik ve rehabilite bir ürün olarak başladı ve kademeli olarak genel klima dünyasına doğru ilerledi. Spor endüstrisi bilgi ve incelik kazanırken, rehabilitasyon camiasından teknikler ödünç aldı ve yakında yaralanmalar için öngörülen terapötik egzersizlerin aynı yaralanmalara karşı koruma sağlayabileceğini keşfetti. Dizleriniz, özellikle, Thera-Band diz güçlendirme egzersizinden yararlanır.

Günün Videosu

Bacak Uzantısı

Kafes kaşığı veya frontal uyluk kaslarını izole eden bacak uzatması, tartışmalı uyluk egzersizlerinden biridir, çünkü istikrarsızlaştırma kesme kuvvetlerini aksine, kapalı zincir egzersizleri olarak adlandırılan ayakları sabit bir konumda tutan egzersizler dengeleyici sıkıştırma kuvvetleri oluşturur. Thera-Bands kapalı zincir kuadriseps uygulaması yapar. Grubunuzla bir halka yapın ve dizinizin üzerine ekleyin. Bantlarınızı bacakların önündeki kararlı bir nesneye sabitleyin ve gergin olana kadar geriye doğru adım atın. Dizinizi yavaşça eğin ve bandın direncine karşı düzeltin.

Oturma Sürgülü Bacak Kıvrımı

Zayıf hamstringler, diz ligament yırtıklarına karşı savunmasız hale getirmek için aşırı ekstremiteye doğru eğilimli olmanızı sağlar. Ayağının altına bir havlu yerleştirmek hamstring kıvrılmasını kapalı bir zincir egzersize çevirir. Bir sandalyenin kenarına dik durun ve bandı ayak bileklerinden birinin çevresine sarın. Bantı önünüzdeki dengeli bir nesneye takın ve ayağınızın altına bir el havlusu yerleştirin. Bacağınızı düz şekilde başlayın ve dizinizi yavaşça eğin, topuğunuzu yere sürükleyin. Bacağınızı kontrol ile düzleştirin. Havlu egzersiz için ekstra sürtünme katıyor ve daha zorlu hale getiriyor. Bu egzersiz, mumlu, ahşap veya linolyum zemin üzerinde en iyi şekilde çalışır.

Sandalye Squat

Sandalye çömelme yoğun bir alt vücut egzersizidir ve uzun süre bükülmüş diz pozisyonunda kalması gereken atletler için oldukça etkili bir eğitimdir. Bir sandalyenin kenarına oturun, ayaklarınızı kalça genişliğince ayırmak için ayırın ve bandı her iki ayağının altına yerleştirin. Grubun her iki ucunu her bir kalçanın yakınında tutun. Belinizde öne eğin ve kalçalarınızı sandalyeden birkaç santim kalınlığında kaldırın. Kalçalarınızı sandalyeye geri koyun ve derhal tekrarlayın. Bu egzersiz, diz eklemlerinizde kas dayanıklılığı oluşturur.

Tek Bacak Mini Squat

Tek bacak mini squat, vastus medialis'i hedef alır. Fiziksel terapist Joe Heiler, son birkaç derece bacak uzatması ile görevlendirilen bu kas grubunun diz-eklem korumasında kilit rol oynadığını belirtti.Tek bacaklı sarsıntı ayrıca dengeyi geliştirir ve orta ve yan diz eklemlerini dengelemek için iç ve dış bacak kaslarınızı eğitir. Bandın ortasında bir ayakla durun ve bandın uçlarını omuzlarına getirin. Karşı bacağınızı bükün ve yerden bir kaç inç yukarı kaldırın. Dizlik yerini merkezileştirilmiş bir konumda tutarak ayak bacağınızı yavaşça bükün. İç ve dış kalça kaslarınızı, dizinizin her iki yönden de kaymasını önleyen iki koruyucu ray gibi görselleştirin ve dizinizin otomobilinizin ön far olduğunu düşünün ve doğrudan öne gelecek şekilde işaret edin.