Atlama Jacks & Jump Rope Workouts
İçindekiler:
En basit egzersizlerden bazıları aynı zamanda en etkili bazılarıdır. Krikolar atlama ve ip atlama, kalp atış hızınızı arttırmak, kalori yakmak ve şekli kalmanıza yardımcı olmak için ideal egzersizlerdir. Her iki egzersiz de doğada aerobiktir ve direnç için vücut ağırlığını kullanın. Diğer egzersizleri tamamlamak için egzersiz programına atlama krikolarını atabilir ve halat atlayabilir veya etkili bir kardiyovasküler egzersiz için tek başınıza yapabilirsiniz.
Günün Videosu
Atlama Krikoları
Atlama krikoları tüm vücudunuzun hareket etmesini gerektirir, bu da kalp atış hızı nispeten kısa sürede yükselir. Kollarınızı başınızın üstünde kaldırın ve bacaklarınızı dışarı doğru yaymak, vücudunuzun dengelenmesine ve dengesine yardımcı olan çekirdeğiniz kadar büyük kas gruplarınızla da etkileşime girer. Atlama krikolarınızın hızı egzersizinizin yoğunluğunu belirler. Doğal olarak, hızlı bir adım, yüksek kalp atış hızı ve kas katılımında bir artış anlamına gelir. Daha da önemlisi, yine de, ritminiz. Üst vücudunuz alt vücudunuzla senkronize hareket etmeli ve solunum hareketlerinizle uyumlu olmalıdır.
Atlama Halat
Atlamalı ip, hızlı refleksler, iyi zamanlama ve koordinasyon gerektirir. Atletik olarak gelişmenize yardımcı olabilecek tüm bu becerileri geliştirir. Atlama ipi, 60 dakika sonra 155 kiloluk bir insanda 744 kaloriyi yakan etkili bir aerobik etkinliktir. Egzersiz tüm bedeninizi etkiler ancak özellikle buzağıları ve çekirdek kasları hedef alır. Atlama ipi aynı zamanda önkol ve omuzları da yoğun şekilde çalıştırır, çünkü bunlar ipi tutmak ve çevirmek için kullanılan kaslardır. Dizleriniz her sıçrama için amortisör olarak çalıştığı için dörtlü de etkindir. Halat atarken amacınız aynı anda birkaç dakika boyunca atlamanın kesintisiz, kesintisiz bir ritim yaratması olmalıdır. Atlamalarınızın hızını arttırırsanız, solunum deseninizi de uyarlayın.
Tamamlayıcı Egzersizler
Atlama jakları ve atlama ipi, aerobik veya anaerobik egzersiz programlarına dahil edebileceğiniz egzersizlerdir. Bu aktiviteler, sprint, yüzme, halter veya spor gibi daha kuvvetli fiziksel egzersize başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak için idealdir. Ayrıca, devre eğitim antrenmanlarına entegre olabilecek iyi tamamlayıcı egzersizlerdir. Anaerobik egzersizler arasında kriko atlama veya ip atlama yapmak, kalp atış hızınızı artırmaya yardımcı olur ve böylece devre eğitimi hedeflerini kas gücünü artırmak ve kardiyovasküler dayanıklılık geliştirmek için optimize eder. İki tatbikat, koşu bandı veya eliptik antrenör gibi büyük ekipmanların yerine getirilmesi için çok fazla alan gerektirmediğinden idealdir.
Temel 10 Dakika Egzersiz
Sadece atlama küpleri ve atlama ipi içeren kişisel bir egzersiz programı geliştirebilirsiniz.Hareketler basittir ve neredeyse herkes tarafından yapılabilir, bu da bir fitness başlayıcısıysanız onları iyi yapar. Temel ancak etkili bir egzersizin anahtarı, sizi zorlayan bir yoğunluk seviyesinde egzersiz yapmaktır. Bu, onları hızla ve kardiyovasküler formunuzu geliştiren belirli bir süre uygulamanız gerektiği anlamına gelir. Eğer yeni başlıyorsanız, ipi iki dakika atlayarak başlayın. Ardından, bir dakika boyunca atlama krikolarını gerçekleştirin. Şimdi, diz asansörleri değiştirerek ipi iki dakika tekrar atla ve iki dakikalık atlama krikolarıyla takip et. Antrenmanı iki dakika atlama ile bitirin, beş atlama için bir bacağa atlayın, sonra beş atlama için diğer bacağa geçin. Bir dakikalık atlama krikolarıyla bitirin.
