Trapezius Kasını Nasıl Uzatır

Trapezius kası, sırt, boyun ve omuzların büyük bir bölümünü kaplar. Başlıca işlevi skapula ya da omuz bıçağını hareket ettirmek ve kollarınızı desteklemektir. Bir masada ya da arabanın arkasında otururken çok fazla zaman harcarsanız, trapezius kası boynundaki hareketliliği etkileyen kısaltabilir ve sıkıştırabilir. Bu büyük kasın uzatılması, gevşek ve yumuşak tutar, gerginliği giderir ve boyun ve omuz sağlığını korur veya geri getirir.

Günün Videosu

Adım 1

Ayaklarınızı kalça genişliğinde durun veya sağlam, sağlam bir sandalyeye oturun. Parmaklarınızı kafanızın arkasında birbirine geçirin ve dirseklerini yana doğru açın. Çenenizi göğsünüze doğru hafifçe bastırarak başınızı öne doğru bastırın. Omuzlarınızı öne doğru yuvarlak kullanmaktan kaçının; çünkü bu, gerginliğin etkinliğini azaltır.

2. Adım

Sağ omzunuz çerçeveye komşu bir kapı çerçevesinin içinde durun. Parmaklarınız ileri gelecek şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde konumlandırın. Sol kolunuzu vücudunuzun üzerinden sağ omuza doğru uzatın. Sağ başparmağınızı aşağı doğru yönlendirerek, kapı çerçevesini omuz seviyesinde tutun. Sol omzunun gerisinde hissettiğinize kadar gövdesini hafifçe sola çevirin. Germe işlemini sağ kolunuz sol omuza doğru tekrarlayın.

3. Adım

Bir kapı çerçevesinin sol tarafına dönük durun, ayaklarınızın kollarının uzunluğunu çerçeveden uzaklaştırın. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Sağ elinizle kapı çerçevesinin iç kısmını omuz seviyesinde tutun. Sağ kolunuzu düz tutun ve ayaklarınızı sıkıca yerleştirin, kalçalarınızı zemine doğru indirin ve onları kapı çerçevesinden çekin. Sağ omzunun arkasında gerginlik hissedeceksin. Sol tuzakınızı gerginleştirmek için egzersizi kapı çerçevesindeki sol elinizle tekrarlayın.

Adım 4

Ayaklarınızı omuz genişliğinde dik durun. Sol kolunuzu çapraz olarak vücudunuzun önünden geçirin ve sol elinizi sağ kalça doğru çekin. Sağ elinizle sol dirseğinizi tutun ve yavaşça dirseği aşağı doğru ve vücudunuzun sağ tarafına doğru çekin. Diğer taraftan da sağ dirseğinizi aşağı doğru çekerek vücudunuzun sol tarafına doğru tekrarlayın.

İpuçları

• Her bir esneme için 15 ila 30 saniye bekleyin ve kenar değiştirmeden önce dört kere tekrarlayın. Stres ve gerginliği gidermek ve daha derin, daha etkili bir gerilime ulaşmak için eşit derecede nefes al.

Uyarılar

• Asla geriye sıçramayın veya zorlamayın. Yavaşça içeri ve dışarı çekin ve yaralanmaları önlemek için hareketlerinizin tüm kontrolünü yapın.