Sükunetli Kasları Gevşetmek

Kas ağrısı, hafiften düpedüz dikkat dağıtıcı yoğunluğa kadar değişebilir. Sık görülen ağrı nedenleri gerginlik, hastalık, zayıf duruş ve kuvvetli egzersizleri içerir. Fiziksel olarak zorlayıcı çalışmaların (örneğin, ev boyama, bahçe işleri veya kar kürekleme) çarparak kaslarınızın toparlanmasına ve ağrılmasına neden olabilir. İhtiyacınız olan şey, ağrılı kasların iyileşmesine, gevşemesine ve rahatlamasına yardımcı olmak için tasarlanmış tekniklerdir. Sizin için en iyi olanı keşfetmek için farklı tedaviler veya tedavilerin kombinasyonları ile denemeler yapın.

Günün Videosu

1. Adım

->

Müzik dinlerken bir kanepede oturan bir adam Fotoğraf Kredisi: Sigorta / Sigorta / Getty Görüntüleri

Başınıza bela olan kasları dinlendirin. Aşırı eğitim veya yeterince dinlenme olmadan çok yoğun antrenman aşırı kas ve eklem ağrısı gibi yorgunluk, iştah kaybı, ruh hali değişiklikleri ve atletik performans düşüşüne yol açabilir. Son zamanlarda egzersizinizin yoğunluğunu, sıklığını veya süresini artırdıysanız veya bir egzersiz yeniyeniz iseniz, birkaç gün boyunca fiziksel aktiviteyi kullanmaktan kaçınma, ağrıyı tedavi etmek için en etkili yaklaşım olabilir.

2. Adım

->

Dizinde buz paketi olan bir kadın Fotoğraf Kredi: Spike Mafford / Photodisc / Getty Images

Cinsiyete bağlı olarak kaslara buz veya ısı uygulayın. Kas hasarının 24 ila 72 saat içinde, ince bir havluyla sarılı bir buz paketinin uygulanması çoğunlukla iltihaplanmayı ve rahatsızlığı azaltmak için yardımcı olur. Bundan sonra, ısı uygulaması daha rahatlatıcı olmasını sağlayabilir.

3. Adım

->

Bir bardak su ve hap kullanan kadın Fotoğraf Kredisi: Image Source / Stockbyte / Getty Images

Ağrı ve rahatsızlığı azaltmak için asetaminofen veya ibuprofen kullanın. İbuprofen - steroidal olmayan anti-enflamatuar bir ilaç veya NSAID - kullanmayı tercih ederseniz, bunu kısa süre, tercihen birkaç günden uzun süre kullanın.

Basamak 4

->

Bir arka masajı olan bir kadın Fotoğraf Kredi: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images

Masaj bölgelerinde yorgunluk yaşayın veya profesyonel bir masaj yaptırın. "Yeni Harvard Kadın Sağlığı Rehberi" masaj terapisini önerir stres ve kas ağrısını azaltmanın bir aracı olarak.

Adım 5

->

Koşarken geren bir kadın Fotoğraf Kredisi: AmmentorpDK / iStock / Getty Images

Ağrı ciddi değilse çalışma gününüz boyunca sıkı ve sıkılmış alanları sıkın. İlk olarak, kas-doku sıcaklığını yükseltmek ve dolaşımı artırmak için üç ila birkaç dakika arasında hafif kardiyo aktivitesi yapın. Germe pozisyonlarına yavaşça ve dikkatli bir şekilde geçin. Kasların rahatlamasına ve uzatılmasına yardımcı olmak için eşit şekilde nefes alırken tutun 30 saniyeye kadar uzatın.

Adım 6

->

Bir köpük rulo kullanan bir kadın Fotoğraf Kredisi: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Kıvrımları gidermek için bir köpük silindir kullanın. Köpük haddeleme, etkilenen bölgelere karşı köpük ruloların kendi kendine masaj yapmasını gerektirir. Silindir bir masaj terapistinin ellerinin yerine geçer. 2013 tarihli ve Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Bilim Dergisinde sunulan araştırma kanıtları, köpüklü yuvarlanmanın egzersiz sonrası ağrıyı azaltmak için etkili bir araç olduğunu ileri sürmektedir. Önce ağrıyan kaslarınıza ne kadar basınç uygulandığını keşfedene kadar ilk başta kolaylaşın.

Adım 7

->

Ahşap bir masada dilimlenmiş bir karpuz tabakası Fotoğraf Kredisi: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

Egzersiz sonrası ağrıyı azaltabilecek gıdaları tüketin. Egzersiz Amerikan Konseyi, karpuz, protein bakımından zengin tempeh ve kiraz suyu da dahil olmak üzere bazı gıdaların kas ağrısını azaltabileceğini ve iyileşme süresini azaltabileceğini gösteren kanıtlara işaret ediyor.

İhtiyacınız Şeyler

• Buz paketi
• İnce havlu
• Isı paketi
• Asetaminofen veya ibuprofen
• Köpük rulo

İpuçları

• Egzersiz sonrası kas ağrısını önlemek için Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersiz yoğunluğunda, frekansında ve süresinde ani artışlardan kaçınılmasını önerir. Bunun yerine, egzersiz programlarının gittikçe zorlanmasına izin verin.

Uyarılar

• Aşırı kas ağrısı koordinasyonu olumsuz etkileyebileceğini ve eklem hareket açıklığının azalmasına neden olduğunu unutmayın. Çok üzgün olduğunuzda çalışmak zayıf vücut mekaniğine, bağlarınızda ve tendonlarınızda daha fazla stres oluşturmasına ve yaralanma riskinin artmasına neden olabilir. Gecikmiş başlangıç ​​kas ağrısı veya DOMS, egzersize normal bir yanıttır. DOMS egzersizi izleyen 24-48 saat sonra zirveye çıkma eğilimindedir ve önümüzdeki birkaç gün içinde giderek ortadan kalkar. Bununla birlikte, ani, keskin veya kalıcı bir ağrı yaşarsanız, doktorunuza görünün.