Kas Kütlesini Artırma ve Vücut Yağını Azaltma Yüzdesi

Vücut kompozisyonu, toplam ağırlığınızın yüzde ne kadarının yağdan ve ne miktardan kas, kemik, kan ve diğer sıvılardan oluşan yağ içermeyen kütleden. American College of Sports Medicine, yetişkin erkekler ve kadınlar için vücut yağ yüzdesi kategorileri yayınlamaktadır. Kilo vererek vücut yağını azaltabilir ve kas kurmak için egzersiz yapabilirsin. Örneğin, yüzde 19 vücut yağlı bir adam ağırlıklarla çalışabilir, günlük beslenme durumunu günlük yaşamdan ve egzersize göre daha az kaloride yiyerek değiştirir ve "atletik" vücut kompozisyonu olarak kabul edilen vücut yağını yavaş yavaş ve güvenle yüzde 15'e düşürebilir.

Günün Videosu

Adım 1

Cilt katlama ölçümleri yapmak için kaliperleri kullanarak, ardından toplamı yayınlanan tablolarla karşılaştırarak vücut yağınızı ölçün. Takvim hakkında not alın.

2. Adım

Bel, kalçalar, üst kol, uyluk, buzağı ve göğsünüzün çevresini ölçün. Tüm ölçümleri takvimde yazın.

3. Adım

Her gün 30 dakika veya daha fazla harcayın, keyfini çıkarabileceğiniz bir egzersiz şekli oluşturun. İyi seçenekler bisiklet, yürüyüş, yüzme, bahçe işleri ve çocuklarınızla veya köpekinizle parkta oynuyor. Önceden bir kaç dakika ısınmayı unutmayın.

4. Adım

İyi yemek. Bu, vücut kompozisyonunu değiştirmenin en zor kısmı olabilir. Ne yemek yediğinizi yazmak ve bölüm boyutlarını izlemek için takvimi kullanın. Sevdiğiniz bir gıdayı ortadan kaldırmanız gerekmez, ancak daha küçük porsiyon yemeyi deneyin.

Adım 5

Kendinizi bir hafta sonra tartın. 1 ya da 2 lbs kaybettiyseniz., egzersiz ve günlük aktiviteler, yediğinden daha fazla kalori yakıyor. Bu plana devam et. Kilo vermediyseniz veya kilo aldıysanız, daha az kalori yemeniz ve günlük 10 ila 15 dakika daha egzersiz yapmanız gerekir.

6. Adım

İkinci haftadan sonra kendinizi tekrar tartın. Haftada 1 ila 2 kilo kaybetmelisiniz. Yağ kaybetmek ve kas kütlesi oluşturmak veya korumak için, bu kilo kaybı oranını elde etmek için egzersiz seviyenizi ve yiyecek alımını ayarlamanız gerekir.

Adım 7

Ardışık kilo vermenin dört ila altı hafta sonunda kaliper ve çevre ölçümlerini tekrarlayın. Gelişmenizi takvime kaydedin. Tebrikler, şu anda vücut yağınızı kaybederken kas kütlenizi arttırıyorsunuz!

İhtiyacınız olan Şeyler

• Vücut kompozisyonu kaliperi veya şerit ölçüsü
• Rahat, iyi oturan egzersiz giysileri ve ayakkabıları
• Su şişesi
• Takvim

İpuçları

• Egzersiz yapın ve egzersiz yapın tadını çıkarın, böylece onları günlük ve haftalık tekrarlarsınız.

Uyarılar

• Seçkin bir atletin yüksek yoğunluklu egzersizleri sizin için muhtemelen farklıdır. Yaşınıza ve fitness seviyenize göre daha yüksek bir kalp hızı yoğunluğunda çalışın; Herkes eşsizdir.