Kadınlarda Kas Kriterini Artırma
İçindekiler:
Kadınlar metabolizma artırıcı, besleyici-yoğundur gıdalar yiyerek vücut yağını kaybedebilir, ancak tanımlanmış kasları geliştirirler., sağlıklı beslenme planı kilo eğitimi ve kardiyovasküler egzersiz ile birleştirilmelidir.
Günün Videosu
1. Adım
->
Kardiyovasküler egzersiz günde en az bir kez yapın. Fizik şovlarını eğiten kadınlar için bir rehber olan "The Figure Book", orta derecede tempolu, 30-40 dakikalık kardiyo oturumlarında vücut şeker enerjisinden yanan yağ enerjisine geçtiğinde, kardiyovasküler egzersiz yaparak yağ yakabileceğini açıklıyor. Vücut yağları kaybolduğunda kasın tanımı ortaya çıkabilir.
2. Adım
->
Güç treni haftada en az iki kez. Massachusetts'teki Quincy'deki South Shore YMCA'daki fitness araştırmacısı Wayne Westcott, Ph.D. tarafından yapılan araştırmalara göre, ağırlıkları kaldıran ortalama bir kadın yaklaşık iki kilo kas kazanabilir ve iki ay içinde yaklaşık 4 kilo yağ kaybedebilir. Ağırlık eğitimi, bir kadının metabolizma hızını da artırabilir ve gün boyunca daha din kalmasına rağmen daha fazla kalori yakmayı mümkün kılar.
3. Adım
->
Günde en az beş ila altı defa küçük yemekler yiyin. Kadınlar, metabolizmalarını daha verimli bir şekilde sürdürebilir ve yemekler ve atıştırmalıkları üç ila dört saat aralıklarla arıtıp gün boyunca daha fazla yağ ve kalori yakabilirler.
Adım 4
->
Yalın proteinleri ve kompleks karbonhidratları bir arada yiyin. Kompleks karbonhidratlarla proteinleri eşleştiren "The Lean Body Promise" in yazarı fitness guru Lee Labrada'ya göre, carb-yağ dönüşüm süreci yavaşlayabilir. Proteinler, kas oluşturmak için, sindirim ve insülin üretimini yavaşlatmak için özellikle hayati önem taşımaktadır; bu nedenle vücudun parçalanmasını ve enerji için depolanmış yağ kullanılmasını kolaylaştırır.
Adım 5
->
Besleyici yiyecekleri yiyin. Yazarın Tosca Reno adlı spor modeli tarafından önerilen tavuk veya hindi göğsü, yumurta akıları, vahşi somon, suda dolmuş ton balığı, tofu, yulaf ezmesi, tatlı patates, kahverengi pirinç, az yağlı yoğurt, peynir, çilek ve fındık süper gıdalar. Yağ kaybetmek ve daha kaslı bir tanım kazanmak isteyen kadınlar için "Yiyen Temiz Diyet".
Adım 6
->
Uygun porsiyon boyutlarına yapışın. Genellikle bir porsiyon protein elinizin avucunda tutabileceğiniz miktardır; Bir nişasta veya tahıl sunumu, elinde tutabileceğin miktardır; ve bir porsiyon meyve veya sebze, birlikte tutturulmuş iki elinizde tutabileceğiniz miktardır.
Adım 7
->
Egzersiz öncesi ve sonrası atıştırmalıklar veya yemekler. Etkili bir eğitim oturumu için kan dolaşımında ve kaslarda yeterli enerjinin olduğundan emin olmak için, amino asitleri ve karbonhidratları kaslara geri yüklemek için antrenman öncesi sağlıklı bir protein ve karbonhidrat kombinasyonunu ve egzersiz tamamlandıktan sonra 30 dakika içinde yiyin.
İpuçları
- Yemekten 20 dakika önce bir peyniraltı suyu proteini sallayın. Minnesota Uygulamalı Araştırma Merkezi tarafından yapılan bir araştırma, kahvaltıdan ve akşam yemeğinden 20 dakika önce bir peyniraltı suyu proteini sarfının tüketilmesinin, iştah tüketiminin yağ kaybına yol açtığını ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğunu buldu. Sağlıklı yağlar ye. Ciddi fıstığı, avokado ve keten tohumu gibi gerekli omega-3 yağ asitlerini içeren kalp sağlıklı yağ kaynakları açlık bastırmaya yardımcı olur, kolesterol seviyelerini düşürür ve yağ tutmak yerine yakıta tercih sebebiyle yakılırlar çünkü kadınları yağsız tutabilir. Ne kaçınacağını bilin. Yağdan kurtulmak ve kasları tanımak isteyen kadınlar aşırı işlenmiş, rafine edilmiş gıdalar, kimyasallar, koruyucular, doymuş ve trans yağlar, kolalar, meyve suları, alkol ve besin değeri az olan ya da hiç olmayan tüm kalorili yoğun gıdalardan kaçınmalıdır..
Uyarılar
- Egzersiz çoğu kadın için güvenlidir, ancak yaralanma veya sağlık koşulları olanlar için hekim ile konuşarak en iyi hangi seviye ve egzersiz türünü belirlemek önemlidir.
