Kadınlarda Az 10 günde nasıl Kilo Alınır

Eğer kilolu değilseniz veya bu yönde ilerliyorsanız, kilo alımı için istikrarlı ve tutarlı bir plan, hızlı kazanma yönteminden daha iyi sonuç alacaktır. Kas gücünü artırmak için besin ve kalorisi yoğun bir diyet uygularsanız, 10 günde bir kadın güvenle biraz kilo alabilir. Planla yapıştırmak, istediğiniz ağırlığa ulaşana kadar haftada bir kilo ekleyecektir. Zayıflamanız için belirgin bir sebep yoksa, tıbbi durumu ekarte etmek için bir doktora danışın.

Günün Videosu

10 Gün İçinde Ağırlık Kazancı

Kilo yönetiminin genel ilkesi basittir: Bir kilo ağırlığı 3, 500 kaloraya eşittir, bu nedenle kilo almak veya kaybetmek, Kalori fazlalığı veya açığı oluşturmanız gerekir. Bir haftada 1 kilo ağırlığa erişmek için, günlük 500 kiloya 500 günlük kaloriyi eklemeniz gerekir, çünkü 500 x 7 = 3, 500'tür. Bu formülü takiben 10'uncu güne kadar neredeyse 1'e 5 koyarsınız. pound. Bu rejimi uygulamaya devam ederseniz, ayda biraz fazla 4 kilo kazanabilirsiniz.

Kilo Alma Sırasındaki Kalori ve Besin Yoğunluğu

İstenmeyen yiyecekleri hızlandırarak cesaretlendirebilirsiniz, ancak bu sağlıksız seçenekler uzun vadede size mal olur. Hamur işi, kurabiye, dondurma, patates kızartması ve sosisli gibi gıdalar kalori yoğunluğuna sahiptir ve gerçekten kilo vermenize yardımcı olur, besin maddelerinde düşük bulunur ve sağlığınıza zarar verebilecek şeker, yağ veya katkı maddeleri içerebilir. Hastalık veya beslenme bozukluğu nedeniyle beslenme yetersizliğiniz varsa vücudunuzun kendisini onarmak için besin öğütmeli bir diyet gerekir.

Önemsiz yiyecek yolunu almak yerine, hem kalorili hem de besleyici yoğun gıdalar yoluyla günde 500 kalori ekleyebilirsiniz. Bunlar hem sunumda önemli kalorileri hem de eksik olabileceğiniz besin öğelerini sağlar. Bu faturaya uyan gıdalar arasında fındık ve fıstık ezmeleri, tohumlar, avokado, zeytinyağı, zeytinyağı, tahıllar, kurutulmuş meyveler ve bazı taze meyveler, yağsız protein gıdaları ve süt bulunmaktadır.

Kilo Almak İçin Yemek Stratejileri

Yemeklerinize yüksek kalorili, besleyici dolu gıdaları ekleme konusunda zengin seçenekleriniz var. Kahvaltı için, bir yuvarlak Yunan yoğurt kap alın ve muz dilimleri ve bir avuç doğranmış ceviz ile karıştırın. Yulaf ezmeli bir hayvanı iseniz tahılınızı su yerine bütün sütü ile deneyin ve bir paket kuru üzüm ve akçaağaç şurubu dollası ekleyin. Kızarmış ekmek ister misin? Domates tostlu ve badem yağı ile kaplanmış doyurucu kepekli ekmek için tercih.

Öğle yemeğinde sadece salata yerine, ızgara tavuk veya fırında pişmiş tofu gibi yağsız protein kaynağı eklediğinizden emin olun. Başka bir günde orkinos salatası veya peynirle bir avokado yarısı meyve ilave edin.Mango gibi, mango öğle yemeğinizle iyi çalışan yüksek kalorili, besleyici yoğun bir meyvedir.

Kas kurmanıza yardımcı olmak için akşam yemeğine de protein getirdiğinizden emin olun. Somonunuzu zeytinyağı ve sarımsakla marine ederek sağlıklı kaloriler ekleyin ve daha zeytinyağıyla doldurulmuş tatlı patates ve brokoli ile servis yapın. Tatlı için biraz karanlık çikolataya sahip olun; Bir ons yalnız 170 kaloriye sahiptir, ancak kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan flavanoller adı verilen bitki bileşikleri ile yüklüdür.

Büyük yemek yemekte sorun yaşıyorsanız, gün boyunca beş veya altı küçük öğün ve atıştırmalıkta kalorilerini yaymayı deneyin.

Kilo Alma için Hızlı Atıştırmalıklar

Başka bir kilo verme stratejisi, yemek planınızda yüksek kalorili atıştırmalıkların bulunmasıdır. Diyetinize yarım bardak fındık ekleyerek, gün boyunca çeşitli atıştırmalıklara dönüştürülür ve sizi 500 kalorilik markaya yaklaştırır. Bir yarım fincan badem, 41 gramlık bir kalori üretirken 15 gram protein de üretir. 129 kalorilik ek bir raisin kutusunda karıştırın.

Yemek arası smoothies de sizi hedefinize götürebilir. Kolayca yapılabilen kilo alma smoothie, 2 çorba kaşığı porsiyon başına 190 kaloriyi ağırlayan fıstık ezmesini içerebilir; fincan başına yaklaşık 160 kalori ile bütün süt; 105 kalorilik orta muz; ve yaklaşık 100 kalorilik bir protein tozu kaşığı. Bu 550 kalorilik atıştırmalık size sağlıklı kilo alımını desteklemek için yaklaşık 32 gramlık protein verir.

Kadının Kası Kazanma Mukavemeti Eğitimi

Rejiminize bir egzersiz bileşeni eklemediğiniz sürece kazandığınız ağırlık çoğunlukla yağ olacaktır. Hafifletmeye çalışırken yaptığınız aerobik egzersiz miktarını haftanın iki günü 30 dakika ile sınırlayın, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni önerin; çok fazla kardiyo, diyetinize eklediğiniz ekstra kalorileri yakacaktır. Koşu gibi bir şey yerine bir yoga sınıfı düşünün. Daha sonra ağırlıkları veya direnç bantları kullanarak haftada dört gün güç antrenmanına yoğunlaşın.

Sekiz ila 12 tekrarlamanın ardından yorgunluğa neden olan bir ağırlık derecesi seçin; dinlenme süresi üç ile dört arasında olur. Büyük kas gruplarında çalışan altı ila sekiz egzersiz yapın. Kilo alımı için, ACE, pazartesi ve perşembe günleri pull-up'lar ve bükülme sıraları ve salı ve cuma günü ön çömelme ve göğüs baskıları gibi farklı günlerde bileşik egzersizleri önermektedir.

Güçlü egzersiz programınızı yeniyseniz, ağırlığını koyarken kas kazanmanıza yardımcı olacak bir program hazırlamak için eğitimli bir profesyonelle görüşün. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşın, özellikle bir hastalık geçirdiyseniz.