Ile Nasıl Egzersiz Yapabilirsiniz El Kavramaları ile Egzersiz Yapma

Herkesin dikkatini çeken güçlü bir kavrama, hafta sonu savaşçılarından profesyonellere kadar her seviyedeki sporculara fayda sağlar. Birçok güç ve iklimlendirme programı bilek egzersizleri içerir, ancak özellikle elin ve kolun kavrama kaslarını hedef alan egzersizler genellikle gözden kaçar. Mekanik el tutamakları - esas itibariyle kolları olan yaylar - kulp kuvvetinde önemli olan kasları izole eden ucuz eğitim cihazlarıdır. Parmaklarınızı, bileklerini ve kollarınızı hızla sesi ve güçlendirmek için düzenli üst beden eğitimi sırasında çeşitli el aletleri ile egzersiz yapın.

Günün Videosu

Adım 1

Bir sıkma-bırakma egzersizi başlatmak için el tutamağının bir kolunu avucunuzun üzerine koyun. Parmaklarınızı diğer tutamağın etrafına sarın. Kulpları elinizden geldiğince sıkıştırın. Kapanma konumunu 5 saniye tutun, sonra yavaş yavaş kavramayı bırakın. Her bir el için iki adet 10 sıkma ile başlayın, ardından birkaç haftadan dört sete kadar biriktirin.

Adım 2

Bir ters sıkma egzersizi hazırlamak için avuçiçi ile parmaklarınız arasında elinizin ucunu mümkün olduğunca parmağınızın ucuna doğru tutun. Tutamağı iki elini kullanarak kapatın. "Yardımcı" elinizi çekin ve tutamağını mümkün olduğunca yavaş bırakın. Her elinizle beş ters sıkma ile iki takımdan başlayın; daha güçlü hale geldikçe dört set oluşturun.

3. Adım

El tutamağını elinizin avucuna yerleştirin, ardından parmaklarınızın uçlarını parmak yaylarına veya "düğmeler" üzerine yerleştirin. Yayları kapatmak için parmaklarınızı avucunuzun içine doğru kıvrılın, sonra yavaşça tutamağınızı serbest bırakın. Bir seferde sadece bir parmakla kıvrılmak suretiyle bu egzersiz için zorluk çekin. Her elinizde sadece bir dizi 10 parmak kıvrımı ile başlayın, ardından üç veya dört sete kadar yolunuzu deneyin.

İpuçları

• Sıkıştırma egzersizleri temel sıkıştırma egzersizleriyle önkollarının büyük kaslarında güç oluşturur. Brachioradialis ve karpal fleksör kasları kavrama gücünün büyük bir bölümünü oluşturur. Çoğu bilek ve kavrama egzersizleri bu kasları bir ölçüde uygular ancak 1. Adımda sıkıştırma ve bırakma egzersizi yaparak onlara odaklanabilirsiniz. Ters sıkıştırma egzersizleri elinizi ve ön kol ekstansör kaslarınızı geliştirir. Oldukça pahalı, amaca yönelik ticari cihazlara yatırım yapmadığınız sürece, karpal ekstansör kasları izole etmek zordur. Sıkıştırma egzersizleri için normalde kullandığınızdan bir derece daha yüksek derecelendirilmiş bir el tutamağı kullanın.