Nasıl Yapılır Bölünmüş Rutin Egzersiz Yapma

Ağırlık egzersiz antrenmanlarınızı bölünmüş rutin olarak organize etmek, her kas grubunda daha fazla zaman harcamanızı sağlar. Bu, kas kütlesi oluşturmaya çalışan kaldırıcılar için idealdir ve spor salonunda önemli bir zaman harcamanız gerekir. Kas büyüklüğünü artırmak için, egzersizlerinizin, kaslarınızın aşırı yüklenmesine neden olacak kadar yüksek hacimli olması gerekir; çünkü bu tür stres onları büyütmeye teşvik eder. Büyüklüğü arttırmak için tasarlanan ağırlık eğitimi egzersizleri, birden fazla kas grubunun işe alınmasını gerektirir; bu nedenle, bölünmüş bir rutini bir araya getirirken, sık sık birlikte çalışan kas gruplarını oluşturmak istersiniz.

Günün Videosu

Adım 1

Ağırlıkları haftanın dört veya altı gününe kadar kaldırın. Altı günlük bir egzersiz programı, her bir egzersize atanan kas grupları üzerinde daha fazla zaman harcamanıza olanak tanır; bu, büyük boyutlara ulaşmak isteyen gelişmiş kaldırıcılar için idealdir. Daha yüksek hacimli bir egzersize yeni başlamak istiyorsanız veya güce odaklanmak istiyorsanız, dört günlük egzersiz programı ile başlayın.

2. Adım

Kaslarınızı ayrı egzersizlere ayırın. Başlıca kas grupları göğüs kasları, sırt kasları, omuz kasları, biseps, triseps, bacak kasları ve çekirdek kasları içerir. Çoğu göğüs egzersizleri omuz kaslarını ve bazen triseps'i işe alır, bu yüzden kas gruplarını bir araya getirmek istersin. Pirincin sıklıkla arka egzersizlerine karıştığı için bu kaslar aynı antremana atanabilir. Haftada dört gün çalışıyorsanız, toplam iki ayrı egzersiz isteyebilirsiniz. Göğsünüzü, omuzlarınızı, triseps'inizi ve çekirdeğinizi bir egzersizde, sırtınızı, iki payınızı ve bacaklarınızı diğerinde birleştirin. Haftada 6 gün çalışıyorsanız üç ayrı egzersiz isteyeceksiniz. Göğsünüzü ve omuz kaslarınızı bir egzersizde, sırt ve bacak kaslarınızı ikinci egzersizde, biseps, triseps ve çekirdeği üçüncü egzersizde birleştirin.

3. Adım

Egzersiz programınızı her egzersiz haftada iki kez gerçekleştirilecek şekilde tasarlayın. Örneğin, dört günlük egzersiz programında pazartesi, salı, perşembe ve cuma günleri çalışılmalıdır. Salı ve cuma günleri pazartesi ve perşembe günleri, sırt, pazı, bacaklarda göğsünüze, omuz, triseps ve çekirdeğinize odaklanın. Altı günlük egzersiz programı için göğüs ve omuzlarınızı Pazartesi ve Perşembe günleri, sırt ve bacaklarınız Salı ve Cuma günleri, pizaplarınız, üç kafataslarınız ve çekirdeğiniz Çarşamba ve Cumartesi günleri çarpın. Bu programlar kaslarınıza antremanlar arasında ihtiyaç duydukları 72 saat dinlenme zamanını verir.

İpuçları

• Antrenmanlarınızın güçlenmesini istiyorsanız, her alıştırmanın üç veya beş setini altı veya daha az temsilciye tamamlayın. Bunun yerine, egzersiz programınızla boyut oluşturmaya çalışıyorsanız, her alıştırmada altı ila 12 temsilciden oluşan üç ila altı set yapın.

Uyarılar

• Bir ortağınızla birlikte hareket edin, böylece her biri gözcü olarak davranacak birini bulursunuz. Yeni bir egzersiz programı başlatmadan önce fiziksel olarak doktorunuza danışın.