Kasırga Egzersizi Yapma

İçindekiler:

Günün Videosu
İhtiyacınız olan Şeyler

Kasırga egzersizi aşırı kardiyo kas yapımı ağırlık eğitimini ve germe egzersizlerini birleştiren yoğun bir eğitim yöntemidir. Martin Rooney tarafından tasarlanan 20 dakikalık rutin, kas karışıklığına ve yorgunluğa, ardından hızlı tamir etmeye dayanıyor ve bu da tamirat harcadığınız zamanı en üst düzeye çıkarıyor. Her bir egzersiz, üç devre sprinti ve bunu takiben her devrenin üç seti olmak üzere iki adet güçlendirme egzersizi içerir. Kasırga egzersizleri, düzenli fitness rutiniyle birlikte haftalık olarak bir veya iki kez yapılmalıdır.

Günün Videosu

Adım 1

Hangi egzersiz programını yapmayı planlıyorsun ve gerekli ekipmanları toplayın. Bir kasırga eğitim planında, bir ilaç topu veya serbest ağırlıklar ile çalışma ya da vücut ağırlığı egzersizleri yapmak arasında seçim yapabilirsiniz. İster donanım kullansanız da kullanmasanız da, egzersiz üç tura ayrılır. Her tur üç kez 30 saniye boyunca setler arasında ve bir dakika da turlar arasında dinlenerek gerçekleştirilir.

2. Adım

10 mil hızında ayarlanmış bir koşu bandında dışarıda veya içeride 30 saniye boyunca sprint ile yuvarlak başlayın. İlaç topu ile, her iki tarafta 10 ayak parmağındaki dokunuşlar ve 15 oturmuş Rus bükülmesi yapın. Bir dakika dinlenin, sonra yuvarlak iki hareket edin, 30 saniye daha hızlı bir hızla ilerleyin. Med topunu sekiz kez düz bir şekilde yere slamış, sonra her iki tarafında beş yan slam yapıyor. Bir dakika dinlenmeden sonra, 30 saniyelik, biraz daha hızlı bir sprint ile yuvarlak başlayın. Elinizde zemin yerine topa dayanan 10 ilaç topu kaldırma gerçekleştirin. Devreyi 10 ilaç topu V-up'ları ile bitirin.

3. Adım

Bir sonraki parçaya 30 saniyelik bir koşu ile başlayın, ardından 10 itme pisliklerini gerçekleştirmek için ağırlıklı bir kertenkele kullanın. Ayakta duran bir konumdan çene altındaki ağırlığınızla başlayın, ardından yukarıdan yukarıya doğru itin, momentum için bacaklarınızı atlayın ve makaslayın. Dizlerin hemen üst kısmında yer alan çubukla yapılan 10 yakın tutma kancası ile yuvarlak bir tane tamamlayın. Patlatın ve çubuğu göğüs yüksekliğine getirin, ardından kollarınızı ağırlık yüküyle uzatacak şekilde harekete devam edin.

Basamak 4

30 saniyelik bir sprint ile yuvarlak başlasın, önceki süreden biraz daha hızlıdır, daha sonra 10 geniş tutma bükülmüş sıra yapın. 10 yüksek çekmeyle yuvarlaklığı bitirin, ağırlığı yukarı kaldırın ve göğsünüze yaklaşın ve dirseklerinizi elinizin üzerinde tutun. Devreyi 30 saniye biraz daha hızlı sprint, 10 barbekü viraj ve 10 barbekü skullcrusher ile tamamlayın. Skullcrusher'ları dizlerinizle bükülüp yere yatarak yapınız ve ağırlık göğüs seviyesinde kalktıktan sonra, direk kafanızın tabanına getiriniz.

Adım 5

Kasırga egzersiz programının vücut ağırlıklı bir versiyonunu 20 saniyelik bir sprint ile yuvarlak olana, ardından 12 ayak parmağına dokunmaya ve 10 diz-dirsek basmalı yükselişe geçirin.Bunları standart bir itme parçasına benzer yapın, ancak aşağıya doğru hareket ederken, o dirseği karşılamak için bir dizini yukarı kaldırın ve yana doğru kaldırın. 20 saniyelik, biraz daha hızlı bir sprint ile ikinci tura başlayın, ardından 10 pike-up yapmak için bir dengeleme topu kullanın. Ayaklarınızı topa iterek yukarı itin pozisyonuna girin, sonra kalçalarınızı kaldırın ve kollarınızı düzeltin, vücudunuzla ters V oluşturan topu daha yaklaştırmak için ayaklarınızı kullanın. Turu 10 diz-göğüs itme pabucu ile tamamlayın. Birinci tura kıyasla daha hızlı bir hızla 20 saniyelik bir hızla koşuşturarak yuvarlak üçüncülüğe, her iki tarafta 25 oturmuş Rus kıvrımına ve 10 adet klasik şınav ile finişe geçin.