Serbest Ağırlıklar Kelebek Presleri Yapma
İçindekiler:
Kelebek basını veya sinek, pektoral (göğüs) kasları güçlendiren bir antreman işlemidir ve genellikle bir sağlık kulübünde bir ağırlık makinesi veya bir kablo ağırlık makinesi ile gerçekleştirilir. Bununla birlikte, bu hareketi daha büyük bir makine yerine serbest ağırlıklarla yapmak istediğiniz örnekler olabilir. Göğsünün güçlendirilmesi günlük hareketleriniz için ve genel fiziksel uygunluğunuzun iyileştirilmesi için önemlidir.
Günün Videosu
Adım 1
Kullanmak istediğiniz serbest ağırlık türünü seçin. Dambıller, direnç bantları ve kettlebell'ler, bu egzersizi yapabileceğiniz ağırlık ağırlıklarına örnektir. 5 ila 10 lbs ağırlığındaki hafif birini seçin. ve kas kurarken ağırlıkları yavaş yavaş arttırın.
2. Adım
sırtınızı ve başınızı düz bir bankta yatın ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun. Dirseklerinizde hafif bir viraj ile göğsünüzün üstündeki ağırlıklarla başlayın. Avuç içlerinizi birbirine doğru çekin. Bu, alıştırmanın başlangıç noktasıdır.
3. Adım
Ağırlıkları vücudunuzun kenarlarına doğru yavaşça indirin. Mümkün olduğu kadar az git, ancak kollar yere paralel olduğunda dur. Alçaltılmış konumda bir saniye tutun, ardından ağırlıkları vücudunuzun üzerine yavaşça başlama konumuna getirin. Kaldırırken ve indirirken kolunuzda aynı yayı koruun.
Adım 4
Uygun sayıda seti ve tekrarları tamamlayın. Daha fazla kas oluşturmak isterseniz, biraz daha ağır bir ağırlık kullanın ve altı ila sekiz tekrarların üç ila beş setini tamamlayın. Hedefiniz daha fazla kas dayanıklılığı oluşturmak ise, daha hafif bir ağırlık kullanın ve iki ila dört set 10 ila 12 tekrarlı tamamlayın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- 2 serbest ağırlıklar
- Tezgah
İpuçları
- Kelepçe basıncının en alt noktasına geldiğinizde, dirseklerinizin doğrudan zemine yönlendirildiğinden emin olun. Kelepçenin üst kısmında, dirsekleriniz dışarı doğru, vücudunuzdan uzak durmalıdır.
Uyarılar
- Eğer dambıl veya kettlebell kullanıyorsanız, bu alıştırma sırasında spotter kullanın. Spotter, gerekirse kelebek basını size yardımcı olması için ellerini bileklerin yanında tutmalıdır.
