Eğim Dambıl Tezgah Nasıl Yapılır Tezgahsız Baskı

Eğimli dambıl tezgah presler, üst göğsünüzü (pektoral kasın klaviküler kafası) düz tezgah basından daha fazla hedef alır. Eğim basınını yapmak için vücudunuzu bir eğimde ayarlamanıza izin veren bir ekipmana ihtiyacınız var. Eğim ağırlık tezgahına erişemiyorsanız, sabitlik topu taşınabilir, ucuz bir seçenektir. Bu egzersiz için patlama dirençli bir top seçin; eğer top deliklendiyse, patlayarak ziyan etmek yerine yavaşça söner.

Günün Videosu

Adım 1

Topa her elinizde bir dambıl ile, ayaklarınız yere düz durun.

2. Adım

Kalçalarınızı yere indirerek ileri doğru yürüyün. Belini düz tut.

3. Adım

Kalçalar topun dışına çıktığında ve alt sırt topa bastığında durun. Gövde zemini ile 30-45 derece açıda olmalıdır. Omuzlarınız ve başınız topa dokunmamalıdır.

Basamak 4

Astarları üst göğsünüzle aynı olacak şekilde kaldırın. Avuç içleriniz öne bakmalı ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açı olmalıdır.

Adım 5

Nefes alıp ağırlığı yukarıya ve bastırın. Üst göğsünüzün üzerinde bir yoldan hareket etmelidirler. Dambıller hareketin üst kısmına neredeyse dokunmalıdır.

Adım 6

Bir sayımı durdurun ve daha sonra yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

İpuçları

• Göğsünüzü 45 dereceden daha yüksek açıyla açmayın, çünkü bu vurguyu omuzlara ve göğsünüzden uzaklaştırır. Uygun boyutta bir denge topu seçin. Topa otururken, dizleriniz kalçanızla aynı yükseklikte olmalıdır. Dizleriniz kalçalarından belirgin derecede yüksekse, top çok küçük; dizleriniz kalçalarınızdan önemli derecede daha düşük ise, top çok büyüktür. Hiç bir denge topu kullanmadıysanız, top üzerinde oturup uygulamanın yatay bir konuma gelmesini sağlayın. Üzerinde ağırlık kullanmadan topun nasıl hissettiğini ve hareket ettiğini nasıl algıladığınızı öğrenin.

Uyarılar

• Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora başvurun. Kararlılık topları farklı yük kapasitelerine sahiptir. Kullandığınız topun, ağırlığınızla dumbbell'lerin ağırlığının üstesinden gelebildiğinden emin olun.