'De Belly Fat Destroy nasıl Sekiz Hafta

Sekiz hafta, bir yaşam tarzı değişikliğinin sonuçlarını görmek için iddialı bir zaman çerçevesidir ve bazı durumlarda, göbek yağını tamamen yok etmek için yeterli zaman yok. Yine de sekiz hafta boyunca yoğun bir şekilde çalışın ve o sırada tamamen hedefinize ulaşamasanız bile göze çarpan bazı sonuçlar göreceksiniz. Kilo vermenin temellerini - diyet ve egzersiz - ile görüşünüzü orta yerinde düzleştirmeye yardımcı olmak için duruşunuzu geliştiren tekniklerle birleştirin.

Günün Video Günlüğü

Kalori Kesme, ancak Gerçekçi Hedefleri Belirleme

Sekiz haftalık bir periyot içerisinde çift basamaklı kilo vermeyi başaramayabilirsiniz, ancak, zamanla büyük yağ kaybına izin veren bir yaşam tarzı değişikliğine başlayın. Güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı haftada 0,5 ila 2 kilo oranında gelir, bu nedenle sekiz haftalık zaman aralığında 4 ila 16 kilo arasında bir kilo vermeyi hedeflemelisiniz. Unutmayın ki bu kilo kaybı, vücudunuzun her yerinden gelecektir - karniniz dahil değildir, ancak bunlarla sınırlı değildir.

Kalori alımını, yaktıklarından 250 ila 1, 000 kaloriyi azaltarak bu kayıpları sağlayın. Kaç tane kalori kesmeniz gerektiğini mevcut kalorisi yanıklığına bağlıdır. Geçerli kalorilerinizi belirlemek için bir online hesap makinesi kullanın veya kayıtlı bir diyetisyene danışın; sonra kilo kaybı için kalori hedefinizi oluşturmak için 250'den 1'e çıkartın.

Örneğin, aktif 6 yaşında boyunda ve 180 kilo ağırlığında 31 yaşındaki aktif bir adam günde yaklaşık 3, 200 kalori yakıyor. Kalorisi yanması nispeten yüksek olduğu için 1, 000 kaloriyi 2, 200 kaloriyi yemek ve haftada 2 kilo kaybedebilir. Öte yandan, 5 fit, 1 inç uzunluğunda ve 135 libre ağırlığındaki 53 yaşındaki bir kadın günde sadece 700 kaloriyi yakıyor. Sırasıyla 1, 450 ya da 1, 200 kaloriye kadar kalorisini kesmeli ve sırasıyla haftalık 0,5 ila 1 pound kaybetmelidir. 1, 000 kalorilik bir açığı denemek, kalori alımını çok düşük bir seviyeye indirirdi.

Eğer bir erkek iseniz günlük 800 kaloriyi az, bir kadınsanız günde 1, 200 kalori tüketmeyin. Bu çarpışma diyetlemesi, ölçekte kısa vadeli sonuçlar sunabilirken, büyük olasılıkla kas dokusunu kaybedeceksiniz, metabolizmanızı düşürecek ve diyetinizden ayrıldıktan sonra kilo kaybetme yolunda kendinizi koyacaktır.

Egzersizle Beli Yağ Kaybını En Üst Düzeye Çıkarın

Sadece 8 hafta içinde yağ kaybını en üst düzeye çıkarma hedefinize ulaşmak için daha aktif olmanız gerekir. Aerobik aktiviteyi programınıza, haftalık birkaç kez dahil edin, vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için bir veya iki "dinlenme" günü bırakın. Egzersiz yaptığınızda kendinizi yoğun bir şekilde çalışmaya iterseniz, en iyi sonucu alırsınız. Aslında, şiddetli egzersiz 2011 yılında Obezite Dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre önemli yağ kaybı tetiklemenin tek yolu olabilir.Araştırmacılar yüksek yoğunluklu egzersizin, düşük yoğunluklu egzersizin ve egzersizin yağ kaybı etkilerini karşılaştırdığında, yalnızca yüksek yoğunluklu egzersiz yapıcılarının önemli miktarda kilo vermeyi başarabildiklerini buldular.

Bu, kendinizi tehlikeli bir yoğunlukta egzersize sokmanız gerektiğini göstermez. Bunun yerine, kısa aralıklarla şiddetli yoğunlukları, iyileşmenizi sağlayan daha uzun dinlenme aralıklarıyla eşleyin. Örneğin, 5 ila 10 dakika kadar ısınmaya başladıktan sonra 15 saniye boyunca maksimum yoğunlukta çalışarak "sprint"; sonra 45 saniye düşük yoğunlukta çalışarak "iyileşme". Kısa yağ yakma egzersizi için 10-15 kez tekrarlayın, daha sonra 5-10 dakikalık bir soğumayı tamamlayın. Daha ileri seviyeye geldikçe, sprintlerinizi uzatabilir ve iyileşme aralıklarınızı azaltabilirsiniz - örneğin 20 saniyelik sprint ve 40 saniyelik kurtarma - ya da egzersiz programınıza daha fazla aralık ekleyin.

Aerobik egzersizinizi haftada iki gün güç antrenmanıyla eşleştirin. Bir anda birden fazla kasları harekete geçiren hareketler, örneğin deadlift, itme, süpürme ve pullups gibi tüm vücudunuzu birkaç alıştırmada süpürüp kalori yanıklığını artırmanıza yardımcı olur. Midenizi plakalar, odun pirzoları ve Rus katlanmış kısımları ile görsel olarak düzleştirin - belinizde sarkan ab kaslarını güçlendiren hamleler, böylece mideniz daha küçük ve daha düz görünür. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, sizin için bir egzersiz programı tasarlamaları için bir fitness ekibinden isteyin.

Diğer Yaşam Tarzı Değişikliklerini Yapma

Tüm karın yağlarınızı hemen kaybetmek için acele, sizi stresli bırakabilir, ancak bu aslında hedefleriniz için verimsizdir. Yaşam tarzı değişiklikleri ile meşgul olsanız bile, diğer taahhütlerinizin üstünde, stres atmak için kendinize zaman ayırın - örneğin, sevilen biriyle rahatlatıcı zaman çizelgelemek, evde beslenen hayvanla oynamak veya bir yoga sınıfına girmek veya rehberli meditasyon. Ayrıca, yeterli uyku çektiğinizden emin olun. Bu aktiviteler stres hormon düzeylerini normalleştirmeye yardımcı olur, aksi takdirde karın yağının kazanılmasını tetikleyen stres hormonlarında bir artış önlenir.

Tiner Daha Düzgün Bakmak için Ayağa kalkın

Yağ kaybettirmemekle birlikte, duruşunuzu geliştirmeniz sizi daha ince gösterebilir. Sırtınızı kemer ve omuzlarınızı öne eğdirmek gibi belirli postür sorunları, daha yalın bir yağ geçiriyormuş gibi görünmenizi sağlayacak daha yuvarlak bir karnın görünümünü yaratır.

Her gün 5 saniye tutarak omuz kılıflarınızı dikkatle sıkıştırın ve omuzlarınızı ileri yuvarlanmamak için Harvard Tıp Fakültesi'ni önerin. Ve başınızdan omuz, kalça ve ayak bileklerinden düz bir çizgi oluşturmayı hayal edin. Göğsünüzü yukarı kaldırın ve sırtınızın sallanmasına izin vermeden omuz kılıcınızı geri çekin. Bu, uyumunuzu geliştirecek, böylece daha ince görünüyorsunuz.