Dengeli Egzersiz Rutinini Oluşturma

Egzersiz programınızın güvenli, etkili ve dengeli olması için üç temel bileşen içermesi gerekir. Dengeli bir rutin, gergin kaslar veya ağrılı eklemler gibi yaralanma riskinizi azaltır; artı her egzersiz genel sağlığınıza katkıda bulunur. Aerobik egzersiz, kardiyovasküler sisteminizi geliştirir ve kilo kaybına veya bakıma yardımcı olur. Dayanıklılık egzersizleri kas tonusu ve dayanıklılığını geliştirir. Esneklik egzersizi, hareket aralığını geliştirir. Bazı günler antrenmanlarınızın üç bileşenini de içerecek, diğer günlerde yalnızca iki tane çalışmanız olacak. Haftada dengeli rutin, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur ve bir sonraki oturumunuz için acısız kalmanızı sağlar.

Günün Videosu

Adım 1

Haftanın üç ila altı gününde 30 ila 45 dakika aerobik egzersizleri dahil edin. İyileşmek için bir gün izin. Kalp atış hızınızı biraz soluksuz bırakıp bir konuşmaya devam edebilen bir seviyeye yükseltmek için yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme, merdiven tırmanışı, kros kayağı, koşu, paten ve kürek gibi tüm vücut ritmik hareketleri kullanın.

Adım 2

Direnç antremanı, egzersizler arasında en az bir günlük dinlenme ile haftada üç gün yapın. Omuz, sırt, göğüs, çekirdek, kalp çarpması, kollar, bacaklar ve buzağılar gibi tüm ana kas gruplarınız için egzersizler ekleyin. Tezgah basın ya da itme gibi ağırlık eğitimi ve vücut ağırlığı egzersizlerinin bir kombinasyonunu kullanın. Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlarını içeren en az bir set tamamlayın. Güç arttıkça set sayısını arttırın. Her setin son iki tekrarlanması için yorucu olan bir ağırlık kullanın.

3. Adım

Germe için aerobik ve mukavemet egzersiz programlarının sonunda zamandan kazanın. Sırt, göğüs, omuzlar, kollar, kalçalar, bacaklar ve buzağılar gibi ana kas gruplarınızı gerin. Her bir gerginliği 15 ila 30 saniye tutun.

Adım 4

Aşırı yaralanmaları önlemek için çeşitli aerobik, direnç ve esneklik egzersizleri yapın.

İpuçları

• Gücü egzersiz yaparken, vücut dengenizi korumak için kas gruplarına karşı çalışın. Örneğin, itme gibi bir göğüs egzersizi yaparken, çekme gibi arka egzersiz yapın. Ya da, bir kol kıvrılmasını gerçekleştirirken, bir kol uzatması gerçekleştirin.

Uyarılar

• Sizin için egzersiz güvenliği konusunda doktorunuzla konuşın.