Vücut Yağ kaybı yüzdesi hesaplanırken

Sağlıklı olmak sadece sağlıklı bir ağırlığa sahip olduğunuz anlamına gelmez, aynı zamanda çok fazla vücut yağınız olmadan sağlıklı vücut kompozisyonunuza sahip olduğunuz anlamına gelir. Vücudunuzda çok yüksek bir vücuda sahip olmak sağlıklı kiloda olsanız bile diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere hastalık için artmış bir riske atabilir. Vücut yağ kaybı yüzdenizi hesaplamadan önce, orijinal vücut yağ yüzdenizi bilmeniz ve potansiyel olarak vücut yağ yüzdesini etkilemek için yeterli kilo vermeniz gerekir. Tipik olarak, hesaplamalar tahminlerdir, zira vücut yağ ölçüm yöntemleri için daha doğru yollar genelde ortalama bir kişi tarafından bulunmaz ve çok pahalı olabilirler.

Günün Videosu

Vücut Yağının Hesaplanması

Yalın vücut kütlesi genelde vücut ağırlığının yüzde 60 ila 90'ı arasında değişir; erkekler ve gençler genellikle daha yüksek bir yağsız vücut yüzdesine sahiptir Kadınlara veya yaşlı insanlara göre daha yoğun. Çevrimiçi, yağsız vücut kütlesi hesaplayıcısı, cinsiyetiniz, kilo, boy ve yaşınızdan bir kişi için yağsız vücut kütlesi ve dolayısıyla vücut yağının ortalama bir miktarı hakkında bir fikir verebilir. Ortalama bir kadının yüzde 25 ila 31 arasında vücut yağı bulunurken, ortalama bir erkeğin yüzde 18 ila 24 arasında vücut yağı bulunur. Sporcular ve çok uygun kişiler, daha düşük vücut yağ yüzdelerine sahiptir. Erkeklerin sağlıklı olması için vücut yağının en az% 2-5'ine, kadınların vücut yağının en az% 10-13'üne ihtiyacı vardır.

Bazen jimnastik salonları, kişisel antrenörler ve sağlık kulübü aracılığıyla vücut yağını tahmin etmenin iki yolu vardır: deri altı kumpas ve biyoelektrik impedans analizi. Deri kıvrımı kaliper tahminlerinin doğruluğu, ölçümü yapan kişinin becerisine bağlı olacaktır. Bir beslenme veya fitness uzmanı, vücudunuzun farklı noktalarındaki cildi ve yağları tutturmak için kaliperleri kullanır ve bu ölçümleri, vücut yağını tahmin eden bir denklemle birleştirir. Bu yöntem aşırı kilolu kişiler için doğru değildir.

Biyoelektrik impedans, vücuda bir elektrik sinyali gönderen bir cihazın vücutta ne kadar süre geçtiği üzerine bağlı olarak vücut yağ yüzdesini tahmin eden, sinyalin miktarı değiştikçe Farklı doku tipleri boyunca seyahat etme zamanı. Bu yöntem aşırı kilolu veya az kilolu kişilerde veya kurutulmuş veya fazla su içmiş insanlarda yanlış olabilir.

Genellikle tıbbi ortamlarda yapılan daha doğru yöntemler arasında su altı tartımı, BodPod, yakın kızıl ötesi etkileşim ve çift enerjili röntgen absorbsiyometresi veya DEXA sayılabilir.

Vücut Yağ Kaybının Yüzdesini Hesaplama

Elbette, vücut yağ kaybının yüzdesini hesaplamanın en kolay yolu vücut yağınızın başlangıç ​​yüzdesini alıp vücut yağınızın biten yüzdesini çıkarmaktır ancak herkesin bu ölçümleri yoktur.Başlangıç ​​vücudundaki yağ yüzdesiniz varsa, aşağıdaki formülü kullanarak vücut yağ yüzdesi oranını elde etmek için vücut ağırlığınızı ne kadar azaltmanız gerektiğini tahmin edebilirsiniz:

İstenen vücut ağırlığı = yağsız vücut ağırlığı / istenen yağsız kütle yüzdesi ondalık biçimde.

Bu şu anki vücut yağ yüzdesi yüzde 30 ise ve 160 kilo veriyorsanız, vücut ağırlığınızın ne kadarının yağ olduğunu anlamanız için 160 kez 0 3 çarparsınız - bu durumda, 48 kilo. Bu, yağsız vücut ağırlığınızın 160 eksi 48 veya 112 kilogram olduğu anlamına gelir. Vücudunuzun yağ yüzdesini yüzde 25'e düşürmek isterseniz 0'dan 1'i alıp 0,75 elde edebilirsiniz. 75 - ondalık şeklinde istenen yağsız kütle yüzdesi.

Bu durumda 112, 0.75'e bölünür ve istenilen bir vücut ağırlığı için 149 pound hesaplanır. Başlangıç ​​ağırlığınız 160 kilo olduğundan ve hedef vücut yağ yüzdesi için istediğiniz vücut ağırlığı 149 lira olduğundan hedefinize ulaşmak için 11 kilo yağ kaybetmeniz gerekir.

Egzersiz ve Yağ Kaybı Tahminleri

Eğer diyetle yalnızca kilo veriyorsanız ve herhangi bir güç antrenman antrenmanı yapmıyorsanız, kaybettiğinizin yaklaşık yüzde 25'i vücut yağından değil kas yağından oluşur, bu da demektir ki, vücut yağ yüzdesi düşürmek için daha fazla kilo vermek gerekir. Dahili Tıp Arşivi'nde 2004 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, egzersiz ne kadar çok yaparsanız ve yoğunluk seviyesi o kadar yüksekse, vücut kompozisyonunuzda ve kilo kaybınızda etkiler o kadar artar. 2003 yılındaki Spor ve Egzersiz Biliminde Bilim yayınında yayınlanan bir araştırmaya göre, egzersiz yoluyla kilo vermekle ilgili iyi şeylerden biri ve sadece diyet tarafından değil, kaybın karın yağından gelme olasılığı daha yüksek olması. Karın içi yağ, aynı zamanda iç organel yağ olarak adlandırılır, diyabet ve kalp rahatsızlığı riskinizi artırabilen, özellikle sağlıksız bir yağ türüdür.

Kilo kaybı için, haftada en az 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo ve iki güç egzersizi yapın. Esas olarak daha büyük kas gruplarına odaklanın ve kuvvet egzersizi başına yaklaşık 10 farklı egzersizi yaklaşık 10 defa tekrarlayın. Göğsünüzü, karınlarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı, bacaklarınızı ve sırtınızı çalışmak isteyeceksiniz. Örneğin, alt bedeninizi çalıştırmak için ağırlıkları tutup tutmadan bükük atma yapabilir, üst bedeninizi çalıştırmak için bastırmalar ve bedenlerinizi çalıştırmak için öne eğik bükülmeler yapabilirsiniz.

Yağ Kaybı için Beslenme

Çoğu kişi, kilo vermek için kalorileri kesmeniz gerektiğini, ancak herkesin hangi diyet değişikliklerinin en etkili olabileceğini anlamadığını anlıyor. Haftada 1 sterlin kaybetmek için her gün 500 kalorilik bir açığın olması gerekir. Tatlarınızı, yağlı gıdaları ve oldukça işlenmiş gıdaları keserek veya ortadan kaldırarak diyet yoluyla kaloriyi azaltabilirsiniz.

Protein, kilo kaybı diyetinde özellikle yararlıdır. Örneğin, The Journal of Nutrition'da 2005 yılında yayınlanan bir araştırmada, protein açısından daha yüksek bir diyet, egzersizin kilo kaybı esnasında vücut kompozisyonu üzerindeki olumlu etkilerinin artmasına yardımcı olduğunu belirtti. Meyve ve sebzelerde bulunan hem protein hem de lif, kalorileri kesmeyi kolaylaştıran yemeklerinizi daha fazla doldurmaya yardımcı olur.