Ağırlığı Kaybetmek ve Hedefe Ulaşmak için Kalorileri Nasıl Hesaplarsınız

İstediğiniz bedene kıyasla vücudunuz birkaç ila birkaç kilo arasında değişebilir. Kaloriler kilo kaybının anahtarıdır. Haftalık kilo vermek için besinlerden kalori kesme ve egzersiz ile daha fazla kalori yakma gibi günlük fedakarlıklar yapmanız gerekir. Aynı zamanda sağlıklı ve erişilebilir kilo verme hedefleri belirlerken, yetenekleriniz hakkında gerçekçi olmanız sayesinde ideal vücudunuzu gerçekleştirin. Nihai hedefinize ulaşmak için her gün vazgeçmeniz gereken kaloriyi hesaplayarak kilo kaybı yolculuğunuza başlayın.

Günün Videosu

1. Adım

Normal vücut fonksiyonlarını ve mevcut ağırlığı korumak için günlük kalorik ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için kilonuzu aktivite seviyenize ekleyin. Kalorisi alımınızı azaltmadan önce, günde bir işe başlamak için neyin gerekli olduğunu bilmeniz gerekir. Aktif bir adam iseniz kilo 15 ile çarpın, ancak aktif değilseniz 13 ile çarpın. Aktif bir kadınsanız, kilonuzu 12 ile çarparsanız ancak aktif değilseniz, 10. ile çarpın.

Adım 2

Mevcut ağırlığı korumak için gereken kalorilerden 500 veya 1, 000 çıkarın. 1 ila 2 lbs kaybedebilirsiniz. haftalık kalori alımınızı günde 500 ila 1, 000 azaltarak. Örneğin, günde 2, 000 kaloriye ihtiyaç duyuyor, ancak haftada 1 lb.'ı kaybetmek istiyorsanız, günlük kalori alımınızı 1,500 olarak sınırlamanız gerekir.

3. Adım

Belirli bir uzun vadeli kilo verme hedefi, hedefe ulaşma yönteminiz ve bu hedefe ulaşmak için gerçekleştirmeniz gereken kısa vadeli görevleri oluşturun. Başarınızı takip etmek için hedefinizi ve görevlerinizi bir gıda ve spor günlüğüne kaydedin. Tıbbi uzmanlar en fazla 2 lbs kaybetmesini önerir. Bir hafta, ancak sağlığınıza dayalı olarak ayrıntıları için doktorunuza danışmalısınız.

4. Adım

Günlük tüketilen kaloriyi sayın. Karbonhidrat, protein veya yağ içeren gıdalar kalori kaynaklarıdır. Her 1 g karbonhidrat veya protein tüketirken 4 kalori içersiniz. Her 1 gram yağ için tükettiğiniz 9 kaloriyi ve tükettiğiniz her 1 gram alkol için 7 kalori içersiniz. Beslenme bilgilerinizi, yediğiniz gıdaların porsiyon boyutuna göre kalori miktarını kontrol edin ve takip etmek için günlükte yiyecek kalorileri yazın.

Adım 5

Her gün egzersizden aldığınız kaloriyi sayın. En az 30 dakika egzersiz yaparak her gün 100 ila 500 kalori yakabilirsiniz. Tam bir saat boyunca çalışarak yanıklığınızı iki katına çıkarın. Günlük kalori yakmak için bir günlük yürüyüşe çıkın, bir kickboks sınıfı almak, bisiklet sürmek veya spor salonunda çeşitli kardiyo makineleri deneyin.

6. Adım

Harcanan kalori miktarınızı ve egzersizden alınan kalorileri toplamak ve sonucu günlüğünüze kaydedin. Her günün sonunda yemekten tüketilen kalorileri ve egzersizle yaktığınız kalorileri hesaplayın.Toplam, kalori alımı için günlük hedefinizi aşmamalıdır. Eğer amaçlandıklarından daha fazla kaloriyi alırsanız, yiyecek tüketiminizi değiştirmeniz, bölümlerinizi azaltmanız veya daha fazla egzersiz yapmanız gerekebilir.

İpuçları

• Kilo verme planına başlamadan önce doktorunuza danışın. Paketlenmiş aperitif gıdaları değiştirmek için taze meyve ve sebzeler diyetiyle günlük kalori alımınızı azaltabilirsiniz. Egzersiz yapmak için motive kalmak için egzersiz programlarınızı değiştirin.

Uyarılar

• Hekim tavsiyesi olmaksızın günde 1, 200 kaloriyi tüketmeyin, aşırı kaloriyi kısıtlamak yetersiz beslenmeye neden olabilir.