Toplu Dökme ve Kilo Kaybı

Ağırlığı toplama ve kaybetme, başarı için farklı yollar içeren iki farklı hedeftir. Her ikisini de ilk başlattığınızda yapabilirsiniz, ancak fazla yağ kaybettikten sonra, kas inşa ederken artık kilo vermezsiniz. Hedeflerinizi karşılamak için bir güçlendirme eğitim programı, düzenli kardiyo egzersizi ve iyi bir diyet içeren bir rutinin oluşturulmasına odaklanın. Döngüleri, döngüler halinde, bir süre için toplu hale getirmek ve daha sonra belirli bir süre kilo vermek üzere değiştirebilirsiniz, ancak bu her zaman uyum sağlamanın en sağlıklı yolu değildir. Neyse ki, çoğu fitness uzmanı, sağlıklı olmanın en iyi yolu olarak mukavemet eğitimi ve kardiyo karışımını önermektedir.

Günün Videoları

Toplu Ulaşımda Kuvvet Eğitimi

Adım 1

->

Daha ağır ağırlık ve daha az tekrarlama. Fotoğraf Kredi: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Kaslarınızı daha büyük büyütmek için yüksek ağırlık ve düşük tekrarlardan oluşan bir kuvvet antremanı gerçekleştirin. Fiziksel olarak her egzersizi sekiz ila 10 tekrarlamayı yapamayacağınız şekilde kendiniz kullandığınız kilo ile itmelisiniz. Her seferinde iki veya üç takım yapın. Hacim kazandırırken, güçlendirme antrenmanınızı haftada üç ila beş kez yapmanız gerekir.

2. Adım

->

Ağırlığınızı üst bedeninizi her kaldırdığınızda ağırlaştırın. Fotoğraf Kredisi: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Üstünüzde kaldığınız her seferinde üst vücut için ağırlık egzersizleri yapın. İyi egzersizler, tezgah presleri, biseps kıvrımı, ayakta tepe presleri, göğüs ve bükülme sıraları, yanal kaldırmalar, yanal açılmalar, triseps uzantıları, triceps pres-downs, kablo kıvrımları ve ön kaldırmaları içerir.

3. Adım

->

Alt ve üst vücut rutinlerini değiştirin. Fotoğraf Kredi: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Alt vücut rutini üst vücut rutiniyle değiştirin. İyi bir alt beden, kuvvet antrenmanı rutini, bambu süpürgeleri, kertenkarlar, deadliftler, bacak uzatmaları, bacak kıvrımı, kalça adduktörü ve abdükt egzersizleri, buzağı yükselir ve duvar oturmaları gibi alıştırmaları içerir.

Basamak 4

->

Yeterli kaloriyi tüketmeye dikkat edin. Fotoğraf Kredisi: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Bol miktarda kalori tüketin ve çok fazla su için. Toplama, daha büyük büyümek için yeterli kaloriyi yemeyi gerektirir. Ne kadar çok yemek yemeniz, boyunuza, kilosuna ve ne sıklıkta egzersize olduğunuza bağlıdır. Amacınız bu süre zarfında normalden daha fazla kalori tüketmek olmalıdır, ancak yine de vücuduna gerekli besin maddeleri sağlayan sağlıklı gıdaları seçmelisin.

Diyet ve Pound'u Kaybetmek için Egzersiz

Adım 1

->

Kilo vermek, düzenli kardiyo egzersizi gerektirir. Fotoğraf Kredi: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Eğer kilo vermek isterseniz haftalık rutininize düzenli kardiyo egzersizi ekleyin. Kardiyo, fazla kilo vermek için kalori yakmanıza yardımcı olur ve sağlığınız için bir çok fayda sağlar. Hafif veya etkili egzersiz yapıyor olmanıza bağlı olarak haftalık 150 ila 300 dakika arasında kardiyo egzersizi deneyin. Kardiyo için iyi örnekler arasında koşu, bisiklet, yüzme ve spor salonunda bir aerobik dersi bulunmaktadır.

2. Adım

->

Sağlıklı besinler yemeye odaklanın. Fotoğraf Kredisi: Koreograf / iStock / Getty Images

Sağlıklı gıdalara ve vücudunuz için doğru kalori sayısına ve fitness hedeflerine odaklanın. Kilo vermek istiyorsanız normalden daha az kalori tüketmeniz gerekir. Her gün yaktıklarınızdan 500 kalori daha yerseniz haftada yaklaşık 1 sterlin kaybedebilirsiniz.

3. Basamak

->

Yalın proteinleri ye. Fotoğraf Kredisi: Mathieu boivin / iStock / Getty Images

Yalın proteinlerden, tahıllardan, az yağlı süt ürünlerinden, sağlıklı yağlardan ve meyve ve sebzelerden oluşan gıdaları seçin. Her gün sekiz bardak su iç.

İpuçları

• Bina kasları ağırlık kazandırabileceğinden kilo yerine inç ölçün. Kilonuzu ölçmek için bir ölçek üzerine basmak yerine hissettiğiniz yol üzerinde de durabilirsiniz. Düzenli olarak çalışıyorsanız ve doğru kalori sayısıyla sağlıklı bir diyet yiyorsanız, vücudunuz zaman içinde değişecektir.