Yürürken Zayıflarınızı Nasıl Oluşturur

Uzun yürüyüşler, topuk-toe yürüyüşleri ve lunges ile dayak pistinde daha iyi bir popo oluşturun. Koşu bandının eğimini artırmak ve birkaç itici hedefleme hamlesine atmak gibi, düzenli yürüyüş rutinine kademeli değişiklikler eklediğinizde, tümüne uyduğunuzda gluteal kasları inşa edebilirsiniz. Üç kas glutes'i oluşturur: kalçanın yüzeyinde oturan gluteus maximus; gluteus medius gluteus maksimusun altında bulunur; ve kalça kemiklerinden başlayarak femura bağlanan en derin kas tabakası gluteus minimus.

Günün Videosu

Adım 1

Beş ila 10 dakika boyunca ısınmaya başlayın. Isınma işlemini takiben iz üzerinde yürüyen merdivenler ekleyin. Bacağınızı uzatın ve sağ ayağınızı ileriye doğru itin. Ayağınızı ileri bakacak şekilde sağ ayağınızı kullanarak dışarı çıkın. Sağ dizinizi 90 derece bükün ve sol dizinizi arkada 90 derece eğin. Sol ayağı ileri doğru adıma ilerleyerek uzun bir adımla kaldırın. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, daha derin 90 derecelik lunges'e geçmeden önce dips ile başlayın. Zaten uygunsanız, zıvanayı derinleştirin ve dizinizi yere değdirin.

2. Adım

Hareket halinde kardiyovasküler yaralanmalarınızı hedefleyin. Yürüme egzersizinizin içeride olması durumunda koşu bandının eğimini arttırın; Açık havada olduğunuzda tepeler veya merdivenler bulun. Koşu bandı yürüyüşü sırasında gluteallerin oluşturulması için anahtar, hızınızı yavaşlatmak ve tush'unuzda güç oluşturmak için eğimi arttırmaktır.

3. Adım

Her adımda ayağınızı topuktan parmağa doğru yuvarlayarak kalp krizi yapın. Bir adım öne çıkın, topuğunuza gelin ve "süpürme" eylemi ile ayağınızın ucuna doğru itin. Zeminle temas ettiğinde, yanaklarınızı sıkın. Sıkmaktan kurtulmak için ayağınızı itin. Yürümeniz sırasında 100 "süpürme ve sıkma" adımlarını hedefleyin.