Bacak Stamini

Siz bir koşucu, bisikletçi, atlet ya da sadece fiziksel yetenekle arkadaşlarınızı etkilemek istiyorsanız, daha düşük vücut dayanıklılığı oluşturmak sizin performans. Dayanıklılığınızın iki tipi var - aerobik ve anaerobik. Anaerobik dayanıklılık genellikle serttir ve genellikle 25 saniye ile iki dakika arasında daha kısa süreler için kullanılabilir. Aerobik dayanıklılık oksijen kullanır ve daha düşük şiddette olur. Bacaklarda dayanıklılık oluşturmak için rutininize hem aerobik hem de anaerobik eğitim vermeniz gerekir.

Günün videosu

Aerobik Dayanıklılık

Adım 1

Eğitiminizi, yaptığınız spor veya etkinliğe özel kılın. Spora özgü olmak için bir egzersiz, eğittiğiniz aktivitenin hareketlerini tekrarlamalı, aynı kas hareketlerini içerir ve rekabet sırasında kullandığınız aynı hareket aralıkları boyunca güç ve esneklik geliştirmelidir, gücün koçu Kelly Baggett Daha Hızlı Sporların.

Adım 2

Haftada en az iki kez kalp-damar yoluyla dayanım oturumu yapın. Spora özgü yapın ve alt bedeninize odaklanın. Bisiklet kullananlar iseniz bisikletle çıkın veya spor salonunda bir bükülme veya dik bisiklet kullanın. Koşucular yola çıkmalı veya bir koşu bandında atlamalı ve yüzücüler zamanlarını havuzda geçirmelidir. Takım tabanlı sporlarda yarışırsanız, oyun sırasında koştuğunuz için koşu muhtemelen en iyi bahsiniz olacaktır. Sürekli olarak düşük yoğunluklu ve orta yoğunlukta çalışdığınız bu sürekli oturumları yapın. En az 15 dakika sürmelidirler.

3. Adım

Rutin işinize aralık çalışması ekleyin. Bu, sürekli oturumlarınızla aynı kardiyo formlarını kullanarak yapılabilir, ancak hız ve yoğunluğunuz değişir. İsteğinize göre dinlenme oranınızı bir ila iki arasında bir yerde yapın, web sitesini PTDirect'e bildirin. com. Çalışma süreleri en az birkaç dakika uzunluğunda olmalıdır.

Anaerob Stamina

Adım 1

Bacak egzersizi için haftalık ağırlıkları iki kez vurun. Daha yüksek bir temsilcilik aralığında çalışan, her oturumda dört egzersiz yapın. Güçlü antrenörler Michael Berg ve Brad Schoenfeld'e göre, 15 veya daha fazla kümeyi kullanan yüksek temsilci eğitimi, kas dayanıklılığı için yetiştirmenin en iyi yoludur.

Adım 2

Bacak egzersizi yarım kalça tabanlı hareketler ve dört adet dominant hareketle bölün.

3. Adım

İlk egzersiziniz olarak, konvansiyonel, sert bacaklı, sumo, yükseltilmiş, açık, kırpma veya Romen deadlift gibi bir ölü kaldırma varyasyonu seçin. İkincisi için, bir bacak kıvrılmasını seçin veya bir kettlebell'i alın ve tek veya çift elli salıncaklar yapın.

4. Adım

Ana dörtlü egzersiziniz için bir çeşit bokaj seçin. Bu, sırt çeteleri, ön çömelme veya çömelme kutuları, vücut ağırlıklı squat'lar veya dambıl tutan balkavuklar veya kettlebell olabilir.İkinci adımınız olarak, ileri veya geri gidiş, squat veya step-up gibi tek bacaklı bir egzersiz yapın.

Adım 5

Her hafta tekrarlarınızı artırmayı veya set başına en az 15 temsilciyi gerçekleştirebilmenizi şart koşar her egzersize ağırlık vermeyi hedefleyin. Dinlenme sürelerinin azaltılması dayanıklılığınızı artırmanın başka bir yoludur.

6. Adım

Ağırlık oturumlarınızdan sonra veya aradaki günde bir sprint egzersizi yapın. Sprint, mutlaka sprint çalıştırmak anlamına gelmez - Sürekli aerobik dayanıklılık egzersizlerinizde yaptığınız gibi aynı ekipmanı kullanarak çok yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi şeklinde olabilir. Beş dakika boyunca ısıtın, sonra 20 ila 30 saniye boyunca tam yoğunluğa geçin. Bir iki dakika rahatlayın, sonra tekrar sprint edin. Bunu altı ila 12 kere tekrarlayın, ardından kolay bir beş dakika soğumayla sonuçlayın.

İpuçları

• Müsabaka performansınızı olumsuz bir şekilde etkilemeksizin dayanıklılığınızı artıran bir eğitim programı planlamak üzere direkt olarak antrenörünüzle birlikte çalışın. Sporunuz için çağrı yapıyorsa üst beden eğitimi verin.

Uyarılar

• Bir eğitim planına başlamadan önce doktorunuza ve nitelikli bir eğitmeninize başvurun.