Için Zayıf Kaslar Nasıl Yapılır? Sıska Adamlar İçin
İçindekiler:
Dinleyin, sıska bayanlar! İç kas-adamın çığlık atmak için mi? Erkek göğüslü bir göğüs için özlemiyormusun, ne olursa olsun toplu olarak giyinmiyor gibi görünmüyor musun? Şey, umut var.
Günün video görüntüsü
Evet, bazı arkadaşlar için sağlam göğüs kasları geliştirilmesi ve V-benzeri profili sallamak zor. Ancak diyet ve direnç egzersizlerinin doğru kombinasyonu ile kasın nasıl kurulduğuna dair bazı temel anlayışla birlikte, Muscle Beach'de kral olacaksınız. Veya en azından daha güçlü, kendine güvenen bir kesime sahip olursun.
Devamını oku: Kas Kütlesi Kazandırmanın 6 Kuralları
->
Ectomorphs için yemek
Eğer uzun boyluysanız, bacaklar ve kollarınız varsa ve ince kemikli hafif bir yapı varsa, muhtemelen bir ektomorf. Bu vücut tipi, gövde içinde ve çevresinde pek fazla dolgu bulunmayan, düz göğüslere sahip olma eğilimindedir. Onlar sıska gibi görünse de, ectomorphs aslında göz karşılamaktan daha fazla vücut yağı olabilir.
Ektomorfların kas kütlesi koyması zordur çünkü humming-kuş metabolizmaları kalori delice gibi yakarlar. Spor uzmanları ectomorph'ları "zor kazananlar" olarak adlandırıyor. Kas kütlesi koymak için ağırlıkları kaldırın.
Bu, kaslarınızdaki proteinleri parçaladığından, yapmaya çalıştığınızda kullandığınızdan daha fazla protein tüketmek önemlidir. Onarım işi için vücudunuzun buna ihtiyacı var.
Aynı şey kalori için de geçerli. Kas eklenmesi kilo almak anlamına gelir, bu nedenle mevcut vücut ağırlığınızı korumak için 300-500 daha fazla kalori tüketir. Fındık ve fıstık ezmesi gibi besleyici maddeler açısından zengin yüksek kalorili gıdalar önerilir.
Egzersiz Amerikan Konseyi (ACE), ectos'ların kalorilerini karbonhidrattan yüzde 50 veya daha fazla almasını ve geri kalanın yağ ve protein arasındaki farkı ikiye bölmesini önermektedir.
Egzersiz yapmadan önce yemeniz iyi bir fikirdir. Kalorik zemin kaybını önlemek için, bazı karbonhidratları ve tost ya da meyve gibi proteinleri fıstığı yağı ile tüketin veya egzersizinizden yarım saat önce bir saat kadar sıkıştırabilirsiniz.
Peynir altı suyu gibi toz haline getirilmiş ek maddelere yönelirken, Amerikan Diyetetik Derneği proteini et, balık ve kümes hayvanları gibi beslenme kaynaklarından almanızı önerir.
->
Göğüs Bina Egzersizleri
Şimdi bu yakıtı kas haline getirelim. Evet, tabii ki göğüs kasları yapmak istersiniz - göğüs uçları. ACE, en iyi göğüs egzersizlerini konu alan 2012 tarihli bir çalışmada, ilk üçünü barbell tezgah basın, pec güverte makinesi ve eğilmiş ileri kablo geçişleri olarak değerlendirdi.Periyodik olarak egzersizleri döndürmek iyidir, çünkü bütün per egzersizleri kasları aynı şekilde kullanmaz.
Fakat sağduyuyu önerebilir gibi, muhtemelen kasla dolu bulunan yeni bulunan göğsünüzü dengelemek için başka kasların olmasını istersiniz. Omuzlar belki? Gerçekten, kasların göğüslerini dengelemek için iyi tanımlanmış omuzları istiyorsun. ACE de en iyi omuz egzersizlerine baktı: Dumbbell omuz presi, 45 derece eğim sırası ve oturan arka yan yükseltme, güzel bir başlangıç yapmak zorunda kaldı.
Ve son olarak, yeni kaslı bir beden, estetik olarak, "latinler" olarak bilinen latissmus dorsi üzerinde biraz çalışma yapılmaksızın dengelenmeyecektir. Omuz bıçaklarının altındaki omuzları daha büyük görünen ve göğsünüz daha geniş görünen büyük düz kaslardır. Yeni başlayanlar için oturak lat'ı çekmeyi deneyin.
Aksi halde "hipertrofi" olarak bilinen kas yapım moduna girmenin anahtarı, altı ila 12 temsilciden sonra geçici kas yorgunluğuna neden olan daha ağır ağırlıklarla çalışmaktır.
Rep ve Setler
Vücut, kas hasarına yanıt olarak kas lifini büyür. Kas lifleri, özellikle de ağırlıklarla çalışırken dokudaki küçük yırtıkların hasar gördüğü parçaları onarmak ve yeniden oluşturmak için oluşur. Kas yapım moduna geçmenin anahtarı, aksi takdirde "hipertrofi" olarak bilinir, altı ila 12 kişiden sonra geçici kas yorgunluğuna neden olan daha ağır ağırlıklarla çalışmaktır.
Elbette ki ağırlık ne kadar ağırlık başlarken bulunduğunuz koşula bağlıdır, bu yüzden denemek zorunda kalacaksınız. İlerledikçe, sonuç almaya devam etmek için ağırlık miktarını yükseltmeniz gerekecek. Geçici kas yorgunluğuna ulaşma - başka bir görevde bulunamayacağınız nokta - kas kütlesi kazanmak için çok önemlidir.
Amaç kas inşa etmek olduğunda, ACE üç ila altı set altı ila 10 temsilcinin arasında dinlenme aralıkları iki ila üç dakika önerir. Yorulmaya neden olan bir ağırlıkta bir veya iki set ile başlayın. Biraz boğaz olmak iyi, ancak bir gün içinde aşınması çok üzücü.
Kilo kaldırma ile kullanacağınız kasları ısıtmak için biraz aerobik aktivite ile kasları ısınmaya ve ardından biraz gerdirmeye dikkat edin. Bu, yaralanmayı önlemeye ve metabolizma hızınızı yükseltmeye yardımcı olur; böylece oksijen kaslarınıza daha hızlı gelir. Yüksek yoğunluklu egzersizlerle, kas grubu başına üç egzersizle başlayabilir ve altıya kadar yolunuzu sürdürebilirsiniz.
Farkı Bölme
Kas inşa etmek iyileşme süresini gerektirir. Ne kadar? İdeal, her gün egzersiz yapmanıza izin veren bir seviye yoğunluğunda çalışmaktır. Her gün çalışmak için zamanınız varsa, o zaman yordamları bölmeye çalışın.
Bu, göğsünüzle, kolunuzla ve üst vücut egzersizlerinizle bir gün egzersiz yapmanız demektir, çekirdeği ve bacağı bir sonraki egzersizleri yapın. Aksi takdirde, egzersizleriniz arasında 48 saatlik bir zaman geçirerek vücudunuzu her gün düzenli olarak kullanın.
Karşıt süper setler başka bir yaklaşımdır. Bu, göğüs ve sırt, ya da biseps ve triseps gibi karşıt kasların çifti üzerinde çalışmayı ve daha sonra setler arasında minimal dinlenme ile ikisi arasında değişmeyi gerektirir.
Son olarak, bol miktarda uyuduğunuzdan emin olun. Kas dokusu aslında iyileşme sırasında inşa edildiğinden bol miktarda dinlenmek son derece önemlidir.
