Vücut Geliştirici Olmak İçin

Profesyonel olarak rekabet etmek istermiyse ya da iyi kaslı bir vücuda sahip olmak için vücut geliştiricisi olunca da, çok değerli bir çaba olabilir - bakılmaksızın senin cinsiyet. Profesyonel vücut geliştirmecisi Rebecca Starling'e göre, vücut geliştirme vücuda uyum sağlamanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, vücut geliştirme, spor salonunda ağırlıklar kaldırmaktan fazlasını içerir: sabır, disiplin ve iyi tasarlanmış bir diyet rejimi gerektirir. Doğru planlama ve özveri ile vücut geliştirme zorlu ama ödüllendirici dünyaya adım atabilirsiniz.

Günün Videoları

Egzersiz

Adım 1

Bir spor salonu üyeliği elde edin veya evde kullanmak için bir dizi serbest ağırlık yatırımı yapın. Vücut geliştirme çok kuvvetli eğitim oturumları gerektirir ve bedeninizi oluşturmak için çeşitli dambıl, barbell veya ağırlık makineleri erişimine ihtiyacınız olacaktır.

Adım 2

Haftada üç kez, güç antrenmanları programlayın, antreman başına bir saate kadar başlatın ve oturumlar arasında bir ila iki gün dinlenmeye izin verin. Bu, kaslarınıza yeterli iyileşme süresini sağlar ve aşırı antrenman riskini en aza indirir ve vücut geliştiricisi olarak ilerlemenizi engeller.

Adım 3

Hamstranlar, buzağılar, gluteus maximus, kuadriseps, omuzlar, göğüs, sıçanlar, trapezius, abdominaller, triseps ve pilav dahil tüm büyük kas grupları için egzersiz yapın. Vücudunuzun tüm alanlarını hedeflemek vücudunuzun orantılı olarak gelişmesini ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olur.

Adım 4

Her egzersizin sekiz ila 12 ardışık tekrarı yapmak zor ama imkansız kılmayan ağırlık miktarlarını seçin. Zor ağırlık miktarlarını kullanmak kaslarınızı aşırı yüklemek için anahtardır ve bu da yağsız kütlenin büyümesini teşvik eder.

Diet

Adım 1

Az yağlı süt, balık, yağsız et, yumurta akıları, fındık ve baklagiller gibi bol miktarda protein açısından zengin gıdalar kas büyümesini kolaylaştırmaya yardımcı olur. Fitness uzmanı Lee Hayward'a göre, vücut geliştiricileri günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 g protein tüketmeli ve birçok vücut geliştirici daha fazla uğraş vermeye çalışıyor.

Step 2 Yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek, tatlı patates, sebze, tam tahıllı makarna ve kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratları tüketin ve tatlılardan ve tatlılardan basit karbonhidrat alımını en aza indirin. Kompleks karbonhidratlar antrenmanlarınız için sürekli enerji sağlar ve - elitefitness'e göre. com - hızlı sindiren muadilleriyle karşılaştırıldığında yağ olarak depolanma olasılığı daha düşüktür.

3. Adım

Üç büyük yemek yerine günde beş ila altı küçük yemek yer; Uzun süre yemek almadan kaçının. Sık sık yemekler, kaslarınızın onarılması ve büyümesi gereken düzenli beslenme akımını almasını sağlar.

İpuçları

Yalın kütle, diyet ve tek başına egzersiz yoluyla mümkün olsa da, bir çok vücut geliştiricisi kas büyümesini arttırmanın bir yolu olarak glutamin, multivitamin, kreatin veya protein tozu ile diyetlerini ilave etmeyi tercih eder.

• Uyarılar

Vücut geliştirme yoluna başlamadan önce, ağır halter halatı tehlikeli hale getirebilecek sağlık koşullarını kontrol etmek için doktorunuzla birlikte bir fiziki plan yapın. Böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa, yüksek bir protein alımını kaçının.