Nasıl Kardiyo Ekleyeceksiniz Powerlifting'e Kardiyo Nasıl Ekleneceği

Ağırlık eğitimine ve kardiyoya karıştırma konusunda duyduğunuz klasik efsanelerden biri de ikisinin birden karışmamalarıdır. Seçim ya da sonuca göre, her ikisini de gerçekleştirseniz bile yalnızca birinden sonuçlarını fark edeceksiniz. Gücücülerin maraton dayanıklılık çalışmalarına girmeleri kesinlikle doğruysa da, bu, özel lifter'ın kardiyo ile etkileşimini engellemez. Aslında birçok 12 haftalık powerlifting çevrimi, cardio'yu gerekli eğitim bileşeni olarak içerir. Anahtar, tamamlayıcı bir kardiyo biçimini kullanmak ve kaldırma programınıza uydurmaktır.

Günün Videosu

Powerlifting İlkeleri

Güç açma temelleri basit: ilkeyi kullanan düşük-rep, yüksek yoğunluklu setler yoluyla çiğ ve ağır bileşik egzersizlerinin çekirdeğini gerçekleştirmek. Artan güç artışı için aşamalı aşırı yük. Üç klasik elektrikli elle kaldırma egzersizleri, bok, deadlift ve tezgah basını, ancak rekabet gücü olmayan bir powerlifting eğitim rejimi için, güç temizleme, yüksek çekme ve kapma gibi diğer bileşik asansörleri kullanabilirsiniz. Geleneksel beden yapımının aksine, güç kaldırmanın amacı, vücudunuzu geliştirmek için doğrudan kas kütlesi oluşturmak değildir - birincil hedef güçlü olmaktır.

Uyumlu Kardiyo

Pek çok kardiyovasküler egzersiz, bir güç yırtma rutini ile pek uyumlu değilken, birkaç tür vardır. Düşük ve yavaş kardiyo türlerinden kaçının. Buna hızlı yürüyüş, hafif koşu, mesafe koşu, mesafe bisikleti veya dayanıklılık yüzme dahildir. Elektrikli elle tutulurluk için en uygun kardiyo egzersizleri, kısa sürede patlama enerjisi patlamaları kullananlardır. Sprintleme, özellikle aralıklı bir sistem kullanarak, kısa devrilmeler için vücudu koşullandırdığı ve hızla sürtünme kas tepkisini geliştirdiği için güç açma ile doğrudan uyuşan etkili bir kardiyo egzersizi.

Ne Zaman Çalıştırılacaktır

Arta kalan günleriniz için aralıklı kardiyo antrenmanınızı zamanlayın. Örneğin, tipik bir güç kayıt çizelgesi her hafta 3-4 gün ağırlığa sahip olacak. Dört gün süren bir kaldırma programında, 1. ve 2. günlerde kaldırılacak, 3. günde dinlenecek, 4. ve 5. günlerde kaldıracak, 6. ve 7. günlerde dinlenecek 3. ve 6. günlerde aralıklı sprint eğitimini gerçekleştir ve bir sonraki haftanın eğitimine hazırlanmak için 7. günde tamamen dinlenmiş olduğunuzdan emin olun. Üç günlük bir kaldırma programı için 2., 4., 6. ve 7. günlerde dinlenirken 1., 3. ve 5. günlerde kaldırılacaksınız. Bu rutinin 2. ve 4. günleri için sprint çalışmalarınızı planlayın.

Kaçının Aşırı eğitim

Güç kaldırma tek başına aşırı derecede vergilendirici bir egzersiz programıdır ve gücü güçlendirebilmeniz için yeterli dinlenme ve iyileşme zamanı gerektirir. Bu programa kardiyo ilavesi dikkatle yapılmalı, fazla çalışmaktan kaçınmak için.Tam bir kaldırma programı ile, kardiyo sprint sürenizi haftanın iki günü ile sınırlayın. Bu, nagging yaralanmalarının performansınızı engelleyebilecek sıklığını azaltacak ve haftalık programınız boyunca maruz kaldığınız yorgunluğu da azaltacaktır.