Sırtımı Ne Sıklıkla Çalışmalıyım?
İçindekiler:
Sırtınız büyük kas gruplarınızdan biridir ve düzenli olarak direnç eğitiminden faydalanır. Ne sıklıkta çalıştığınız, hedeflerinize ve yaptığınız egzersiz türlerine bağlıdır.
Günün Videosu
Süper ağır ağırlıklar kaldıran bir üstyapıcı, yalnızca haftada iki kez veya en fazla bir kez egzersiz yapabilir. Sırtınız için hafif terapi egzersizleri yapıyorsanız, egzersizleri her gün yapabilirsiniz. Amacınız uygun ve işlevsel kalmaktır, arka egzersizler ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç defa mantıklı olur.
Amaç: Güç, Kas Boyutu veya Geliştirme Gücünü
Eğer boyut, güç ve güç oluşturmak için sıralara, ağırlıklı pull-up'lara ve arka delt flye isabet ediyorsanız, Gündüz antremanına başlamak için haftada iki ila üç kez spor salonu.
Eğitiminiz daha uzmanlaştıkça, eğitiminizi sadece iki veya haftada bir kez azaltacaksınız. Fakat bu haftada bir kez spor salonunda olduğunuz anlamına gelmiyor. Her gün hemen kaldırıp, her seferinde farklı bir kas grubuna odaklanacaksınız.
Örneğin ağır bir kaldırma yordamı, Pazartesi günü kolları, Salı günü bacaklar, Çarşamba günü göğüs, perşembe günü abs, Cuma ve cumartesi günü omuzlarını içerebilir. Her yönden kası gerçekten hedeflemek için kas grubu başına beş ila yedi egzersiz yaparsınız. Her hamleden bir ila sekiz temsilcinin altı seti vurdunuz.
Devamını oku: Ultimate Back Gücü Egzersiz Programı
->
Amaç: Genel Fitness
Günlük işlevi iyileştirmek, kas tonusunu artırmak ve daha yumuşak bir görünüm oluşturmak için ağırlıkları kaldırdığınızda ve geriye egzersiz yaptığınızda odaklanan 2-3 egzersizi hedefleyin haftanın geri kalanında. Geri eğitim oturumları arasında en az 48 saat bırakın; kas lifleriniz iyileşme ve onarma şansınız olduğunda sonuçlar alırsınız.
Göğüs, kollar, bacaklar, abs ve omuzlarınızı da içeren toplam vücut eğitim oturumunun bir parçası olarak sırt için iki veya üç egzersiz yapabilirsiniz.
Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç setin sonundaki çiftler tarafından yorgun düşen ağırlıklar kullanın. Her egzersizde yaptığınız arka egzersizleri de değiştirin. Bu, kasınızı birden fazla açıdan çalışmanızı ve yaylaları önlemenizi sağlar. Egzersiz programında kullanılacak egzersiz örnekleri arasında şunlar sayılabilir:
- Lat Pulldowns
- Destekli Çekme
- Arka Deltoid Flyes
- Eğilmiş Barbekü Satırları
- Tek Silahlı Satırlar
- Satır Makineleri
- Kablo Düz Kol Basma Presleri
Amaç: Fizik Tedavi
Geri egzersizler, omurganın küçük kaslarının bazılarında dengeleme ve esnekliği artıran hareketleri de içerebilir.Bunlar, çıplak göğüslü veya sırtın arkasında olmayan bir gece elbisesi giydiğinizde iyi görünen yüzeysel olanlardan ziyade daha derin kas gruplarına hitap eder.
Eğer bir fizyoterapist tarafından egzersizi yaptırdıysanız, onlara ne sıklıkta uygulayacağınıza dair tavsiyelerine uyun. Aksi takdirde, süpernallar, kuş köpekleri ve fleksiyon egzersizleri gibi basit uzantılar ve işlevsel hareketler, her geçen gün daha da sıklıkla hafif olursa ve ağrıya neden olmazsa, daha sıklıkla yapılabilir.
Bu işlevsel egzersizler mikro kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır, ancak kas liflerini parçalayarak değil, kas alışkanlıklarını yeniden eğiterek daha büyük ve daha güçlü bir şekilde geri kazanım yaparlar. Kasın bazı yeniden birleşimi ortaya çıkar, ancak boyut veya görünüş için bina yaparken yaptığınız şekilde olmayacaktır.
Hareketliliği ve esnekliği artırmak için dizme egzersizleri günlük veya günde bir defada yapılabilir. Bu egzersizlere hafifçe öne katlama, bükülme ve boyun rotasyonları dahildir.
Devamını oku: Evde En İyi Alt Geri Egzersizleri
