Kilo Kaybı için Jimnastik Salonu'nda Ne Kadar Döngüyüm?

125 kiloluk bir kişi 185 kiloluk bir kişi 466 kaloriyi yakarken, 30 dakikada sabit bir bisikletle şiddetli bir şekilde egzersiz yaparak tahmini 315 kaloriyi yakıyor. (Ref 1) Bu 30 dakikalık yolculuk, bisiklet kullanımının ne kadar etkili olduğunu size gösterir - bu nedenle, bisikletle ilgili yapılandırılmış bir kardiyo rutininin etkinliğini düşünün. Kilo kaybı ehlileştirmek zor canavar olabiliyor olsa da, etkili bir bisiklet rutini kesinlikle doğru yönde bir adımdır.

Günün Videosu

Zaman ve Yoğunluk

Eğer kilo verme hedefinizse, orta yoğunlukta haftada 300 dakikalık bisiklet veya yoğun bir yoğunlukta 150 dakika hedeflenmelidir. Bu çok zaman alıyor gibi görünse de, egzersiz yapmak kilo kaybınızı hızlandırır ve sağlığınızın faydalarını arttırır. (Ref 2 pg 22) Eğitiminizin yoğunluğunu belirlemek için, bir ila 10 arasında bir zorluk ölçeği kullanmayı düşünün. Orta yoğunluklu eğitim beş veya altı olarak değerlendirilirken şiddetli yoğunluk sekiz veya dokuz olarak değerlendirilir. (Sayı 2 pg 23)

Haftalık Gün Sayısı

Tıp ve Bilim'in Spor ve Egzersiz Biliminde yayınladığı 2011 yılı araştırmasına göre, yüksek yoğunlukta yapılan 45 dakikalık kardiyovasküler egzersiz, metabolik hızı 14 saat artırıyor. (Ref 3) Çalışma, kişilerin egzersiz bittikten sonra egzersiz sırasında yakılan kalorilerin yüzde 37'sini yaktığını gösteriyor. Öyleyse, yoğun bir yoğunlukta 500 kalori yakarsanız, önümüzdeki 14 saat içinde 185 kalori daha yakarsınız. En iyi sonuçları almak için haftada en az altı gün, oturum başına en az 45 dakika bindiğinizden emin olun.

Güvenli Kilo Kaybı

Kilo kaybı kademeli bir işlemdir. Kilo vermemek için, haftada bir ila iki kilo hedefleyin. Bu oranda kilo almış insanlar fad kullanan veya aşırı tedbirleri kullananlardan daha başarılıdır. (Ref 4 & 5) Yağın her kilogramı 3, 500 kaloriye sahiptir; bu nedenle haftada iki pound güvenli bir şekilde kaybetmek istiyorsanız, günde 1, 000 kaloriye düşmeniz gerekir. (Ref 4 ve 5) Kaliteyi kısıtlamak, egzersiz yoluyla yakmak veya her ikisinin birleşimi ile bu açığı yaratın - bu en iyi seçenektir. Özellikle özel sağlık endişeleriniz varsa veya düzenli fitness rutininizi yapmadıysanız, programınıza başlamadan önce doktorunuzla konuşın.

Bisiklet Çeşitleri

Dik ya da yaslanmış bisiklette bisiklet kullanmak eğlenceli olabilir, ancak bazen bir değişikliğe ihtiyaç duyarsınız. Değişikliğe ihtiyacınız varsa veya sabit bir bisiklet sürerken bir arkadaşınızla birlikte çalışarak haftada iki gün kapalı bir bisiklet sınıfı deneyin. Bu değişiklikler zaman zaman gereklidir; Bununla birlikte, eğitim oturumları sırasında istediğiniz yoğunluğa sahip olduğunuzdan emin olun. Sınıfta veya sabit bisiklet süresince konuşma yapmanız, yoğunluğunuzun odak noktasını kapalı tutabilir ve ilerlemenizi kilo kaybına yavaşlatabilir.