Bir Kadının Çalıştırıcısına Ne Kadar Vücut İhtiyacı Var?

Atletler, yorucu egzersizlerden sonra kas kütlesini oluşturmak, onarmak ve korumak için yerleşik kişilerden daha fazla proteine ​​ihtiyaç duymaktadır. Bununla birlikte, karbonhidratlar hala bir koşucunun ana enerji kaynağıdır. Bir bayan koşucunun günlük gerektirdiği protein miktarı, katıldığı koşu antrenmanlarına ve vücut ağırlığına bağlıdır.

Günün Videosu

Pounda Göre Protein Gramları

Yüksek yoğunluklarda yoğun tren yapan bayan koşucular, daha ılımlı koşu antrenmanlarına katılan kadınlardan daha fazla protein gerektirirler. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, hafif ila orta eğitim alan dayanıklılık sporcularının günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,55 ila 0,8 gram proteine ​​ihtiyaç duyduğunu ve uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersiz programlarına katılan sporcuların genellikle 0 Günlük kilo başına 7-9 gram protein. Örneğin, 130 kiloluk bir bayan koşucusu günlük egzersiz yoğunluğuna ve uzunluğuna bağlı olarak günde 72 ila 117 gram protein gerektirebilir.

Protein alımının zamanlaması

Koşu egzersizlerini optimize etmek ve kas sentezini ve iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için, kadın koşucular günlük protein alımlarını üç veya dört öğün veya atıştırmalıklara bölünmelidir; bunların her biri aynı miktarda protein, 2011'de yayınlanan bir derlemede "Journal of Sports Sciences. "Karbonhidrat artı protein içeren bir öğün veya atıştırma, koşu performansını artırmak ve kas kurtarma işlemini optimize etmek için çalıştırıldıktan sonra yenmelidir", 2012'de "Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" de yayınlanan bir çalışmanın önerdiğini öne sürdü.

Maksimum Güvenli Emme

Karbonhidratlar bir koşucunun ana yakıt kaynağı olduğundan, çok fazla protein yemeleri, performansın çalışmasını ve dolayısıyla olumsuz yan etkilere neden olabilir. 2006'da yayınlanan "Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizma Dergisi" de yayınlanan bir inceleme yetişkinler için maksimum bir emniyetli protein alımının günde kilo vücut ağırlığı başına 2. 5 gram olduğunu ve bu da her gün vücut ağırlığının her bir kilogramı için 1.14 gram proteine ​​eşit olduğunu ve bunun 130 grib için günde yaklaşık 148 gram protein karşılığına denk olduğunu göstermektedir

Diyetteki Protein Kaynakları

Proteinlerin sallantıları ve takviyeleri atletler tarafından bazen kullanılsa da, günlük protein gereksinimlerini, protein bakımından zengin çeşitli gıdaları yiyerek karşılaşabilirsin kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, yumurta beyazı, soya ürünleri, az yağlı süt ürünleri, fındık, tohum, baklagiller ve seitan gibi yağsız proteinler diyette mükemmel bir kaynaktır. "Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" konusundaki 2012 yılı çalışmaları, egzersiz sonrası yağsız çikolata sütünün içilmesinin protein sentezini arttırdığını ve dayanıklılık yarışçılarının tükenme zamanını azalttığını buldu.