Sıska Adamlar Nasıl Ağırlık Kazanabilirler?

Eğer bir ektomporfik vücut tipiniz varsa, uzun ve zayıfsınız ve kilo almak imkansız görünüyor olabilir. Ancak hayatının büyük bir kısmında sıska olan bir adam, genlerine rağmen hala pounda paketi koyabilir. Kalabalık alımınızı stratejik olarak artırarak ve ağırlık rafına basarak - bir futbol sırt çantası veya ağır bir boksörün hiçbir zaman olmamasına rağmen - daha kuvvetli ve daha sağlam görünmesi için kas kazanabilirsiniz. Sıska bir adam günlük odaklanmak ve kilo almak için planlama ihtiyacı duyar.

Günün Videosu

Kilitleniciler İçin Ağırlık Kazanç Stratejileri

Kas yapımı ile mücadele eden sıska çocuklar "hardallaştırıcılar" olarak bilinirler. Her gün yaktığınız kalorinin sayısından daha fazla kalori ile yaklaşık 500 kalori ile kalori alımı arttırmayı da içeren uyumlu bir gayret göstermelisiniz. Bazı erkekler için, bu, günde 3, 000 veya daha fazla kalori almanın anlamına gelebilir. Bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak bireysel ihtiyaçlarınızı belirleyin veya diyetisyenle aktivite seviyeniz ve kilo almaya çalışırken yaşadığınız deneyim hakkında konuşun.

500 kilogramlık bir katkı, haftalık 1 sterlin kazanmanıza yardımcı olur ve bu da haftanın her günü kas ve vücut yağını değil kas yüklemenizi sağlayan sağlıklı bir miktardır. Üç öğün ve üç küçük atıştırmalık arasında günlük kaç adet kalori verileceğine ilişkin tahmini bölün. Atıştırmalıklar yemekler arasında ve yatmadan önce düşebilir, ancak kasların onarılması ve büyümesine yardımcı olmak için ağır bir ağırlık egzersizinden hemen sonra protein açısından zengin bir çerez hazırlamayı planlarlar.

Sıska Adamlar İçin Egzersiz Zorunlulukları

Ağır ağırlık kaldırmak ve birden fazla kas grubunu aynı anda çalışan bileşik hareketi kullanmak, kas oluşturma potansiyelinizi en üst düzeye çıkaracaktır. İzolasyon egzersizlerini, yoğunlaştırma kıvırcıkları gibi atlayın ve balket, ölü asansör, sıra, çekmece, göğüs presleri ve havai basmak yerine bastırın. Dört ila sekiz tekrarlı bir dizi yeterli olacaktır, ancak son temsilciyi veya iki kişiyi bitirmek zorlaştıran bir ağırlık kullanın. Güçlendiğinizde, daha fazla set ve daha ağır ağırlık ekleyin.

Haftada iki ila dört kez toplam vücut mukavemeti egzersizi yapın, çalışılan kas grupları arasında 48 saat bırakın. Ağır ağırlık kaldırdığınızda, kas liflerini parçalarsınız. Egzersizler arasında bir dinlenme günü bu kasların onarılması için yeterli zaman verir, böylece boyutlarını arttırmak için daha güçlü ve daha kalın büyürler.

Beslenme ile Jimnastik Çalışmalarını Destekleme

Protein, kas kazanmaya çalışırken önceliğe sahiptir. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,6 ila 0,9 gram arasında yemeyi hedefleyin. Zayıf kıyılmış sığır eti veya biftek, tofu, tavuk veya türkiye göğsü, yumurta, somon, ton balığı ve peynir altı suyunun proteinini doymuş yağda aşırı yemeniz için yalın seçenekler en iyisidir.

Güçlü egzersize katıldıktan sonra kalori ve enerjinizi yenilemek için 20-30 gram protein ve kaliteli karbonhidratla yüksek kalorili bir atıştırma yapın.İyi seçenekler, sütle karıştırılmış peynir altı suyu proteini kepçesi; bir muz ve fıstık ezmesi; avokado ile kalın bir tam buğday rulosunda tavuk göğsü sandviç; ya da kuru üzüm ve ceviz ile karıştırılmış bir fincan süzme peyniridir.

Yemekte yenilecek diğer yüksek kalorili, besleyici gıdalar, nişastalı sebzeler, meyveler, tahıl ve süt içerir. Tam yağlı süt, süzme peynir ve yoğurt, paund eklemeniz gerektiğinde tahıl, çerezler, çorbalar ve güveçlere iyi eklemelerdir. Atıştırmalıklar için, fındık, iz karışımı, kurutulmuş meyve, granola ve fıstık ezmesi paketleri. Muzlar, humuslar ve Yunan yoğurtları diğer kaliteli atıştırmalıklar.

Kilo Vermeyi Teşvik Etme Alışkanlıkları

Hurda gıdalar ve ucuz takviyeler kaloriye girecek, ancak kaliteli besin öğelerinden yoksun. Yemeklerin ve atıştırmalıkların çoğunu bütün, işlenmemiş gıdalardan yapın. Kaliteli kalorili yiyecekleri ucuz kalorilerden bir miktarla seçerek, daha az istenmeyen yağ elde edersiniz, iyileşme sürenizi iyileştirebilir, iltihaplarınızı azaltabilir ve egzersiz ve yaşam için enerji teşvik edersiniz.

Porsiyonlarınızı ölçmekten ve kaloriyi izlemek için bir gıda günlüğü tutmaktan fayda göreceksiniz. Geçmişte bazı bölümleri fazla tahmin ettiniz ve bu nedenle kilo vermenin zor olması Bir günlük sizi dürüstçe tutacak ve kilo almanız için gerekli yemekleri veya atıştırmalıkları atladığınızda size gösterecektir.

Kilo almanın en önemli kaynağı olan kas büyümesi ve gelişimi için yeterli uyku kritiktir. Kas büyümesi için sağlıklı bir bedensel çevre teşvik etmek için yedi ila dokuz saat boyunca bir gece uykusunu hedefleyin.