40 Yaşındaki bir kadının Göbek Flabını Nasıl Kaybettiği

Metabolizma yaşlandıkça biraz yavaşlar, bu nedenle 40'lı yaşlarındaki bir kadının 20'li yaşlarından daha fazla ağırlık taşması yaygın bir durumdur. Bu, diyetinizi değiştiremeyeceğiniz anlamına gelmez ve egzersiz programınız, göbek ağırlığı da dahil olmak üzere ekstra kilo vermek anlamına gelir. Yanan karın yağları, kendinize olan güveninizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda zayıf kalmanız beyne sağlıklı olmanıza yardımcı olur. Harvard Halk Sağlığı Okulu, aşırı göbek yağlı 40 yaşlarındaki insanlar 30 ila 40 yıl içinde Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu açıklıyor. Sağlıklı bir kilo kaybı diyetinin ardından hücrelerinize ve dokularınıza gerekli besin maddelerini besler ve kuvvet antrenmanı ve kardiyo kemik sağlığını artırabilir.

Günün Videosu

Kalori Alma Miktarınızı Kısıtla

Gençken düzenli olarak aşırı içki içmeyi başarabilmiş olsanız da, kaloriyi kısıtlamak için çaba harcamalısınız 40'lı yaşlardaki göbek yağını kaybetmek. Daha az kalori tüketmeniz - bu nedenle her gün yediğinizden daha fazla yanıyorsanız - yağ hücrelerinde depolanan yağın enerjisini metabolize etmeye başlayacağınız anlamına gelir. Her 500 kalorili günlük açı, haftada bir kilo kaybına karşılık gelir ve günde 500 ila 1 000 kalorilik bir kalori açığı hedeflemelisiniz.

Tam olarak ne kadar kaloriye ihtiyacınız olacak, yaşınıza, aktivite seviyenize ve vücut boyutuna bağlı olarak değişir. Örneğin, 5 fit uzunluğunda, 5 inç uzunluğunda, 43 kilo olan bir kadın, 155 kilo ağırlığındadır ve etkin olmayan bir yaşam tarzı, kilo ağırlığını günde 1, 913 kaloriyle devam ettirebilir. Alınmasını 1 günde 413 kaloriye düşürebilir ve haftada 1 sterlin kaybedebilir.

Alternatif olarak, günde 1, 200 kalori yiyebilir - kadınların beslenme ihtiyaçlarını karşılaması için gereken en düşük kaloriyi - ve egzersiz yoluyla 287 ilave kaloriyi yakabilir. Bu, haftada 2 kilo vermek için gereken 1.000 kalorilik açığın yaratılmasını sağlayacaktır.

Günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için boyunuz, kilosunuz, yaşınız ve cinsiyetinizi çevrimiçi bir enerji ihtiyacı hesap makinesine bağlayın; o zaman haftalık 1 ila 2 kilo vermenizi sağlayan bir kalori açığı planlayın.

Besleyici Gıdalarla Kalıp Kalın

Sağlıklı gıdalardan kalori alırsanız diyetinizden en çok memnuniyeti - en sağlık avantajlarını - alacaksınız. Bunun anlamı, düşük kalorili - ancak doldurma - meyve, sebze ve meyve gibi sağlıklı proteinlerin - yumurta, az yağlı süt, kümes hayvanları, balık ve fasulye gibi - tam tahıllar ve fıstıklar ve avokado gibi sağlıklı yağlar anlamına geliyor. Her yemeğe, kaloriyi aşırı derecede zenginleştirmeden yiyeceklerine toplu katmak için sebzeleri dahil edin ve her öğünde yalın protein ve tatmin hissetmek için atıştırma ekleyin. Salatalara fasulye, somon ya da derisiz tavuk göğsü ekleyin, sağlıklı mezeler için patates kızartması ekleyin ya da haşlanmış yumurta, badem, dize peynir ya da dilimlenmiş tavuk ve havuç soslarıyla tatminkar bir atıştırmalık için atıştırın.

Diyetle dost gıdaları kalsiyum yemeye odaklayın. 2005 yılında American Board of The Family Practice Dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek kalsiyum diyetlerine uyan kişilerin obez olma eğilimi daha düşük ve kalsiyum vücut sıcaklığını artırabilir ve kalori yanıklığını arttırabilir. Kalsiyum, özellikle kemik sağlığında ve osteoporozun önlenmesinde önemli bir rol oynadığı için, 40'lı ve daha ileri kademelerde özellikle önemlidir. Yoğurt ve süt gibi yağsız süt ürünlerinden diyet dostu kalsiyum kaynağı olarak ve ayrıca kale, bok-choy ve brokoli gibi kalsiyum bakımından zengin sebzeler seçin.

Kardiyo ile Belly Flab'u Kaybedin

Günlük rutininize kardiyo eklemek, kalori açığını ve vücut yağını patlatmanıza yardımcı olabilir. Ancak, daha gençken hevesli bir koşucu olsanız bile yorucu bir aerobik rutine atlamamalısınız. 40 yaşındayken, eklem ağrısı ve rahatsızlıktan kaçınmak için daha etkili olan kardiyo gibi koşu veya atlama halatlarına kadar çalışmak özellikle önemlidir. Egzersiz rutininizin başlatılması ile ilgili tüm endişelerinizi doktorunuzla görüşün.

Sabahları tempolu yürüyüş, su yürüyüşü, yüzme veya su aerobiği gibi düşük etkili aerobik egzersiz programınıza rahatça geçerek eklemlerin sağlıklı olmasını sağlayın. 155 kiloluk bir kişi, bir saatlik su aerobik sınıfında yaklaşık 300 kalori yakacak ve saatte 16 kilometre kala 30 dakika yürüyüş yapacak. Kişisel kalori yanıkınız değişebilir - eğer 155 kilo daha fazla kilo alırsanız, daha fazlasını yakarsınız; Daha az tartılırsan, daha az yanarsın.

Doktorunuz onay verirse, daha fazla kalori yakmak için daha kuvvetli egzersiz formlarını dahil etmeye başlayabilirsiniz. Örneğin orta şiddetli bisiklet, 155 kilo ağırlığındaysanız, 30 dakika içinde 260 kaloriyi yakar. Daima bedeninizi dinleyin; Eklem ağrısı veya rahatsızlığı fark ederseniz veya kendinizi zorlu egzersizler yüzünden tahrip ediyorsanız, daha düşük etkili egzersizi denemek için kendinize izin verin.

40'lı yaşların üzerindeki sağlık için güçlülük eğilimi

Kadınlar halihazırda erkeklerden daha az kas kütlesi korumakta ve yaşlanmanın sonucunda kas kaybetmek doğal bir durumdur. Bununla birlikte, güç antrenmanı kas kaybınızı yavaşlatabilir veya durdurabilir ve duruşunuzu geliştirir ve yaş ilerledikce daha sağlıklı ve aktif hissetmenizi sağlayacak kemik kuvvetini arttırır.

Vücudunuzdaki başlıca kasları - kollarınızı, omuzlarınızı, karınlarınızı ve çekirdeğinizi ve bacaklarınızı - çalışmak için haftada iki ila üç defa birbirine ardıl günlerde güçlendirin. Serbest ağırlıkları - dumbbells ve barbels gibi - bir profesyonel gözetiminde kullanarak vücudunuzun tüm kaslarını güçlendirebilir ve aynı zamanda iyi duruş geliştirmeniz ve korumanız gereken dengeleyici kasları çalışır. Bir uzman ayrıca, fitness seviyenize, esnekliğinize ve dengesine en uygun egzersizleri önermekte, hareketlilik sorunlarını veya daha önce yaralanmaları da barındırabilir ve yaralanmaları önlemek için uygun formu kullandığınızdan emin olabilirsiniz.