Ev Egzersiz Rutin Erkekler

Hayat meşguldür ve maalesef artık günler geçmiyor. Yapmanız gereken çok şey varsa, günlerce spor salonuna yapamadığınız evden yapmak için iyi bir egzersiz rutinine ihtiyacınız var. Erkekler için etkili bir ev egzersizinde çok zaman ve pahalı ekipman gerekmez. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, egzersiz topu, evde kullanabileceğiniz spor aletleri için yapabileceğiniz en iyi yatırımlardan biridir. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız haftada üç 30 dakikalık aralıklarla başlayın.

Günün Videosu

Adım 1

En sevdiğiniz kardiyovasküler egzersizi 10 dakika kadar ısıtın. İp atlama, basketbol etrafında atlama, egzersiz bisikletinde atlama, gölgelendirme ve blok etrafında birkaç tur yürümek tüm iyi ısınma fikirleridir.

Adım 2

Hemen ardından 10 bardak, ardından her bacak üzerinde 10 yürüyüş lunges yapın. Bu kombinasyon bacaklarındaki her büyük kasete çarpacak. Bu egzersizleri tamamladıktan sonra, her elinizde 5 veya 10 poundluk dambıl ekleyin. Ardından, üst vücut devrenize gidin.

Adım 3

Dumbbell kullanarak 15 omuz yükseltir ve 15 bükülmüş sıra yapar. Zorlayıcı bir ağırlık seçin, ancak tüm 15 temsilciyi almanızı sağlar. Baldırların altındaki bir egzersiz topu kullanarak 20 push-up'a geçin. Ayaklarınızın altındaki egzersiz topunu kullanarak dumbbell'ler ve 15 triceps dips kullanarak üst vücut devrenizi 15 biceps curl ile bitirin. Düz çekirdek devre egzersizlerinize gidin.

Adım 4

20 adet egzersiz-bilek egzersizi, 20 adet bisiklet manevrası ve 20 adet ters yönde hareket yapın. Bu üç egzersiz, Egzersiz'in en iyi 10 karın egzersiz listesindeki Amerikan Konseyinde ve absenizin tüm bölgelerine uygulanacaktır.

Adım 5

Beş dakika atlama ipi yapın. Bir dakika düz ayakla düzenli atlama ile başlayın, ardından iki dakika boyunca bir bacaktan diğerine atlamak için geçiş yapın. Sonra, bir dakika yüksek dizler yapın - bir seferinde göğsünüze doğru bir diz getirin. Halat atlamanın son dakikası için normal düz bacaklara geri dönün.

Adım 6

Beş dakika ara verin ve tüm devreleri tekrarlayın. Bu devreyi kaç kere kaç 20-30 dakika içinde tamamlayabileceğinizi görün.

Adım 7

Egzersiz programınızı bitirmek için omuzlarınızı, kollarınızı, göğsünüzü, sırtınızı ve bacaklarınızı gerin. Sulu kalması için en az 8 ons su içirin.

İhtiyacınız olan Şeyler

• 5 poundluk dambıller
• 10 poundluk dambıller
• Egzersiz bilyesi
• Atlama ipi

İpuçları

• Kaslarınızı zorlayın ve egzersiz programınızı ilginç kılarak dışarıda tutun Devrelerindeki egzersizler. Boğa yükselirken, uzun kollu kramplarla, triseps komisyonlarında, dar genişlikte itme parçalarında, tahta plakalarda, çene-püskürtmelerde ve burpeelerde eklemeyi deneyin.

Uyarılar

• Egzersizden bir saat önce 8 ons su içirin ve kurutmayı önlemek için egzersiz boyunca su yudumlayın.