Yüksek lifli, Düşük Karbonlu Gıdalar

Karbonhidratları azaltmanın sağlık avantajlarını elde edebilirsiniz - ağırlık kaybetmek ve kan şekeri dengelemek gibi - Hâlâ günlük liflerinize uymaya devam edin. En iyi sağlık istiyorsanız, bol miktarda diyet lifi almak isteğe bağlı değildir. Vücudunuz kolestrolü düşürmeye, sindirim sisteminizi hareket ettirmeye ve bağırsağınızdaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olmak için life bağlı. Bir düşük karbonhidratlı diyet, meyve, yeşillik ve fıstık gibi birkaç anahtar yiyecek koyarsanız, elyaf alımınızı sabote etmeyecektir.

Günün Videosu

Üç Düşük Karbonlu Kuru Çilek

En üstteki iki meyve seçeneği, ahududu ve böğürtlenin 1 tabakta 8 gram lif veriyor. Net karbonhidratları saydığınızda - toplam karbonhidrat eksi elyafı - her iki seçenek de sadece 7 gram net karbonhidratla sonuçlanır. Çilekle birlikte gidebilirsiniz; bu çilek, 3 gr elyaf ve 10 gr net karbonhidratın 1 bardak servis edilir. Bu çileklerden alacağınız net karbonhidratlar düşük karbonhidratlı bir diyetle iyi çalışır, ancak daha kısıtlayıcı bir düşük karbonhidratlı diyet kullanıyorsanız günlük karbonhidrat bütçesinin yaklaşık yarısını dolduracaklardır.

Üç çilek, bağışıklık sisteminizi, kemiklerinizi ve cildi sağlıklı tutan mükemmel antioksidan C vitamini kaynaklarıdır. Ayrıca, başka bir antioksidan - manganez için büyük bir destek sağlıyorlar. Antioksidanlar sağlıklı hücrelere zarar vermeden önce vücudunuzdaki reaktif molekülleri etkisiz hale getirir.

Yüksek Fiber Yeşil Sebzeler

Ham sebzeler harikadır, ancak pişmiş sebzelerden daha fazla lif alırsınız. Çünkü yemek pişirirken küçülürler, böylece bir fincan içine daha fazla otururlar. Bir fincan çiğ ıspanak veya kolza yeşillikleri 1 gram elyaf içerir. Yine de bu yeşillikleri pişirin ve lif içeriği bir fincan içinde turuncu renkler için 8 grama, ıspanak için 4 grama yükselir. Bir fincan çiğ yeşilliklerden hoşlandığınızda, yalnızca bir gram net karbonhidrat ve bir fincan pişmiş yeşildeki net karbonhidrattan yalnızca 3 gram alırsınız.

Pişmiş enginar yürekleri 1/2 bardak lifi 7 gram verir, ancak pişmiş brokoli ve brüksel lahanası bölümünde yaklaşık 3 gram lif elde edersiniz. Ve hangisi seçerseniz seçin, o 1/2 fincan servis sadece 3 gram net karbonhidrattır. Çilekler gibi, bu sebzeler de C vitamini için iyi bir kaynaktır. Ayrıca, bol miktarda K vitamini ile güçlü kemikler oluştururlar ve folatla protein ve DNA metabolizmasını desteklerler.

Fıstık ve Tohumlar Az Miktarda Çalışır

İyi haber - aynı anda diyetinize ve lif alım alanınıza bir miktar sıkınıklık ekleyebilirsiniz. Tostlanmış susam tohumu çekirdeği, 5 gram elyaf ve 1 gramlık porsiyonda sadece 4 gram net karbonhidratla harika bir seçim yapar. Kavrulmuş kabak çekirdeği aynı zamanda 1 gramlık 5 gram elyaf içerir, ancak karbonhidratların iki katı elde edersiniz.

Fındık da menüde. 1 onsluk badem porsiyonunda 4 gram elma bulunurken, antep fıstığı, fındık ve cevizde 3 gram var.Hepsi karbonhidratlarda azdır, ancak meyve tutkaları sadece 1 karbonlu karbonhidratla parlıyor. Antep fıstığı, ons başına 5 net karbonhidrat verirken, 2 net karbonhidrat ile fındık ve badem çok uzak değil.

Kalbiniz fındık ve tohumda kolesterol düşürücü yağlardan fayda sağlayacaktır, ancak çok fazla yemenin kolay olduğu unutulmamalıdır. Karbür bütçenizi aşırı aşmamaya dikkat edin, porsiyonlarınızı ölçün ya da fıstık ve tohumları garnitür olarak kullanın.

Lif Arttırma İçin Hazırlık İpuçları

Önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gram iken, çoğu erişkin, günlük sadece 17 gram diyet lifi alıyor. Düşük lifli diyetinizi daha fazla lif ile zenginleştirmek için yüksek lifli gıdaları diğer protein ve yağ kaynakları ile birleştirin.

Susam tohumları veya kavrulmuş balkabaklı tohumları bir salata üzerine serpin veya pişmiş ıspanak veya brokoliye ilave edin. Susam tohumlarını bir macun haline getirin ve humus veya salata sosu yapmak için kullanın. Çoğu kişi ahududular ve böğürtlenleri tatlı tatlılarla ilişkilendirir ancak salatanız için bir salata haline getirilebilir veya tavuk sırları olarak kullanılabilir. Sadece çilekleri balzamik sirke, bir dokunuş zeytin yağı, arpacık ve taze zencefil gibi baharatları birleştirin, sonra tavuğa serpin. Brokoli, ıspanak ve susam tohumlarını ya da marangozlukları ve enginar kalplerini kızartarak hızlı, yüksek lifli bir yemek hazırlayın.