Eliptik Makina İçin İyi Nabız Oranı

Eliptik makineler düşük etkili aerobik egzersiz formunu sunar. Eklemler ve kaslar üzerinde koşu bandı veya koşu bandı bile koşu bandı üzerinde daha az stres oluştururlar. Buna ek olarak, birçok model kolları ve üst gövdeyi hareketli tutamaklarla da çalışır. Eliptik makineler kapsamlı, etkili bir kardiyovasküler egzersiz sağlamak üzere tasarlanmışken, kendinize hedef kalp atış hızınızı elde etmek için yeterince zorlayarak en sağlık yararlarını elde edersiniz. İyi bir nabız oranına ulaşıp ulaşamadığınızı görmek için periyodik olarak kontrol edin.

Günün Videosu

Hedef Nabız Şekli

Temel bir formül, mümkün olan en iyi kardiyovasküler eliptik makine egzersizini elde etmek için nabzının kalması gereken bir aralığı tanımlar. Önce, maksimum kalp atış hızınızı belirleyin. Eğer bir erkekseniz, yaşınızı 220'den yıllarca çıkarın. 40 yaşındaki bir erkeğin maksimum kalp atış hızı 220 eksi 40 veya 180 olur. Eğer bir kadınsanız, maksimum kalp atış hızı 206 ± 88 yüzde senin yaşında 40 yaşında bir kadın çarpıyordu. 88 kez 40'a 35 getirin. 2. 206'dan çıkarmak, maksimum kalp atış hızı 170 ü verecektir. 8. Hedef nabız oranı, maksimum kalp atış hızı değerinin yüzde 50'sinden yüzde 85'e kadardır. Maksimum kalp atış hızınızı 0 50 ve 0 85 ile çarpıp bu sayıları bulun. Örneğin, dakikada maksimum 180 kalp atış hızı olan 40 yaşındaki bir adamsanız, çalışırken sizin için iyi bir atım hızı oluşturur. eliptik bir makinede dakikada 90 ve 153 vuruş arasındadır.

Formülün kişiselleştirilmesi

En yüksek kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'i arasında bir nabız oranı açıkça geniş bir penceredir ve içinde her bireyin daha spesifik bir hedef aralığı vardır. Genel olarak, egzersiz yapmaya ne kadar yeni iseniz, bu aralıkta o kadar düşük eliptik makinede egzersiz yaparken kalmalısınız. Fiziksel olarak uygun değilseniz, kendinizi aşırı yükleyebilir, kendinizi yaralanma ve hatta kalp krizi riskine sokabilirsiniz. Çalışırken elde etmek için iyi bir nabız oranı ve bu orana güvenle nasıl inşa edileceği konusunda tavsiyeler içeren kişiselleştirilmiş rehberlik için doktorunuza danışın. Güvenli bir hedef nabız oranını belirlemek için genel diyet, sağlık koşulları, reçeteler ve diğer önemli faktörleri yalnızca doktorunuz görebilir.

Nabzınızı Bulma

Birçok kişi, aerobik egzersizlerine devam ederken nabzlarını sayma hatası yapıyor. Cleveland Clinic'in önerdiği gibi, kısaca egzersizden vazgeçin ve doğru bir ölçüm elde etmek için ayakta durun. Endişelenmeyin, nabız sayısı bu kısa süreli duraklamada önemli bir düşüş göstermez. Dizininizi ve orta parmağınızı, başparmağınızın tabanının altındaki bir parmak genişliğinde, karşıt bileğinizin alt tarafına koyun. Alternatif olarak, çenenizin altındaki nefes borusu boyunca bu parmaklarla karotid nabzınızı bulun.Bir saatle 10 saniyelik bir zaman, nabzınızın her vuruşunu sayma. Eliptik makinedeki egzersizinizi derhal devam ettirdiğinizde, dakika başına atım sayısına ulaşmak için son sayımı altı ile çarpın.

Frekans ve Süre

American College of Sports Medicine, sağlıklı erişkinlerin haftada beş kez en az yarım saat, orta yoğun aerobik egzersiz yapmalarını ya da haftada üç kez yoğun aerobik egzersiz programının en az 20 dakika sürmesini öneriyor. Bununla birlikte, kişisel hedef nabız hızı gibi, eliptik makineyi ne sıklıkta ve ne kadar süreyle kullandığınız, hekim tarafından karar verilen bir konudur. Buna ek olarak, günden güne aldığınız egzersiz türlerini değiştirmeniz, böylece vücudunuzun farklı alanlarında çalışmanız ve rutinin sıkıntısından kurtulmanız tercih edilir. Eliptik makineyi daha büyük bir kardiyovasküler rejimin bir parçası yapın.