Gluteus Medius Stretches

Kalçadaki üç kaslardan biri olan gluteus medius, bacağınızı vücudunuzun orta hattından uzaklaştıracak şekilde diğer kalça kaslarınızla birlikte çalışır. Aynı zamanda hem iç rotasyonda hem de kalça ekleminin dış rotasyonunda yardımcı olur. Koşu veya dans gibi kalça eklemlerini tekrar tekrar hareket ettiren egzersizler bu kas ve çevresindeki kasları ve dokuları aşırı işe alabilir, bu sıkıntı ve sıkıntı yaratabilir. Gluteus mediusun gerilmesi, "Stretch to Win" ("Stretch to Win") adlı yazarın eş yazarlığı yapan fizik tedavi uzmanı Chris Frederick'e göre, bu gerginliğin ve sertliğin bir kısmını hafifletebilir, verimli hareket kalıplarını yenileyebilir ve ağrıyı azaltabilir.

Günün Videosu

Esneme Giderleri

gluteus medius'u kalçalarınız, bacaklarınız ve sırtlarınızdaki diğer kaslarla gerinmek, kalçalarda kalça, sırt ve diz ağrısı nedeniylede sertliği azaltır. Gergini kalçalarınızla tutarak, kasların sinirsel uyarımını azaltarak rahatlamalarını ve uzatmalarını sağlarsınız. Kalça bağ dokuları ve sinirler yoluyla gövde ve bacaklara bağlandığından, bölgeyi gererek omurga ve ayak bileği hareketliliğini de geliştirebilir.

Sırt Sırt Dövme Stretch

Bu egzersiz, gluteus medius'u omurganıza baskı yapmadan gerdirmeyi vurgular. Kalçanızdan bel altlığınıza yayılan bir gerginlik hissedeceksiniz. Sırt üstü yere yatın, kalça genişliğindeki yerdeki ayaklarınızla. Sağ ayak bileklerini sol diz üstünüze diz kapağının yakınında çaprazlayın. Silahlarınızın yanlarına çıktıktan sonra, dış sol uyluk ve dizinizle sağ ayağınız yere temas edecek şekilde pelvisinizi yavaş yavaş çevirin. Bu, gluteus medius ve diğer kalça kaslarını gerginleştirmeli ve bel altına gerilmelidir. Gerginliği altı derin nefes almaya tutun. Karşıt yönde bacağınızı geçerek karşıt kalçadaki egzersizi tekrarlayın.

Masaüstü Kalça Gerilimi

Bu egzersiz, spinal duruşunuzu korurken - gluteus medius da dahil olmak üzere - kalçanızı uzatır. Fiziksel terapist Gray Cook, "Atletik Vücut Dengesi" nin yazarı, sinir ve çevresindeki dokulardaki tahrişi ve iltihaplanmayı azaltarak, siyatik sinirin geçtiği sinir kanalını da açar. Masanız gibi, pelvis kadar yüksek düz bir platformun önünde durun. Sağ diz ve sağ dizin öne gelecek şekilde sağ dış bacağınızı ve dış baldırınızı platformun üzerine koyun. Beş altı derin nefes almaya devam ederken, gövdesini dik tutun ve ayakta duran bacağınızı düz tutun. Gerginliği artırmak için, her ekshalasyonda vücudunuzu hafifçe belinizden hafifçe eğin.

Kendini-Miyofasyal Salınım

Kendi-miyofasyal salım, tetik noktalarını serbest bırakan ve dokularınızdaki ve kaslarınızdaki hassasiyeti düşüren kendini masaj tekniğidir.Kalçalarınızı yere koyarak ve kalçalarınızı üstüne koyarak masaj yapmak için bir köpük silindir kullanabilirsiniz. Oturduğunuzda, kilonuzu sol kalçaya kaydırın ve sol ayak bileğinizi sağ bacağınızın üzerinden diz kapağınıza yakınlaştırın. Kalçanı yukarı ve aşağı kaldırırken, acı verici ve hassas noktalar bulabilirsiniz. Bir tane bulduğunuzda, acıyı azalana kadar alanı yavaşça ovun. Bedeninizi daha da rahatlatmak için yavaş ve derin nefes al. Frederick, kas ağrınızı azaltmak ve doku hareketliliğini artırmak için egzersiz öncesi ve sonrasındaki SMR'yi kullanmanızı önerir.

Germe İpuçları

Gluteus medius gerilmeden önce kaslarınızı en az 5 dakika süreyle hafif kardiyo veya sıcak bir banyo ile ısıtın. Vücudunuzdaki gluteus medius da dahil olmak üzere, her hafta en az iki kere olmak üzere tüm ana kas gruplarını gerginleştirmelisiniz. Gluteus mediusunda sertlik varsa, günlük streç oturumları daha faydalı olacaktır.