Kepçe Kaldırmak İçin Bir Gluteus Maximus Egzersiz Programı
İçindekiler:
Kıvrımın sesini yükseltmek ve kaldırmak için gluteal kasların tamamında, özellikle de gluteus maximus'da çalışmanız gerekir. Sırtınızdaki üç kasın gluteus maksimusu, omurganın tabanından dış üst uyluğa uzanan en geniş hacimdir. Gluteus maximus'u hedefleyen çoğu egzersiz aynı zamanda iki küçük gluteal kas da çalışarak arka ucunuza aşırı yük kaldırır.
Günün Video
Kademeli Kadar
->
Bir egzersiz platformu veya kutunun önünde durun. Omuzlarınızı kare ve sırtınızı düz tutarak sol ayağınızı kullanarak platformun ortasına adım atın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, böylece sağ bacak 90 derece eğilir ve uyluk zemine paraleldir. Pozisyonu iki sayı için tutun. Sağ bacağınızı yere indirdikten sonra sol ayağınızı basarak indirin. 10 kez tekrarlayın ve sonra bacak değiştirin. Bunu, glutes için daha zorlu yapmak için, egzersiz boyunca her elinde bir dambıl tutun.
Lunges
->
sırt üstü düz ve omuz kare ile durun. Sol bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Bu pozisyonda, kalçalarınızı düz bir şekilde aşağıya doğru çekerek kendinizi indirin. Sol bacağınız 90 dereceye büküldüğünde ve sol uyluğunuz zemine paralel olduğunda durun. Duruşunuz, sol diziniz sol ayak bileğinizden ileri gitmeyecek kadar geniş olmalıdır. İki pozisyondaki pozisyonu tutun, popo kaslarınıza takın ve sonra kalkın. Sol bacağınızı öne doğru tutun, egzersizi 10 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin. Dudaklarınıza daha sert bir egzersiz yapmak için, egzersiz boyunca omuzlarına dambıl tutun.
Tek bacaklı şutlar
->
Ayaklarınızın kalça genişliğinde durun. Sol ayağınızı yaklaşık 12 inç ileriye doğru hareket ettirin ve kilonuzun çoğunu sağ bacağınıza kaydırın. Sağ bacakta kalçalarınızı sanki düzten aşağıya doğru sırt çeviriyormuş gibi sürün. Kalçalarınızı sağ dizinizin üzerinden geçirmeyin ve sadece denge için sol ayağı kullanmaya çalışın. Squat'ı iki sayı için bekletin, sonra yukarı kaldırın. 10 kez tekrarlayın ve sonra taraf değiştirin. Ek bir meydan okuma işlemi için, çalışma dışı kalmış bacak kaldırın; böylece ayağınız yere inmez veya egzersiz boyunca yan tarafınızda dambıl tutabilirsiniz.
Kardiyo Egzersizleri ve Sporları
->
Güçlü egzersiz çalışmalarına ek olarak, aerobik egzersizler gluteus maximus'u sesi ve yağ yakarak size daha şık ve sıkı bir arka verir. Koşu, bisiklet sürme ve yürüme, sırtınızı tahrik, denge ve güç için kullanmanızı gerektirir.Koşuya tepeler eklemek, binmek veya yürümek, yaralarınızı düz yüzeylerde yürümekten daha derinde çalışır. Basketbol, futbol ve tenis gibi sık sık süren koşu ve yön değiştirme isteyen sporlar da kalp ve damağınızı sarsar.
