Glute Egzersizleri Sıkılaştırılmış Sıkılaştırıcı Flekso

Kalçalarınızı çevreleyen alanın hepsi gidiyor, kaslar, tendonlar ve bağlar her yöne doğru gidiyor. En kuvvetli kaslarınızdan bazılarınız, kalçalarınız kalçanızın arkasında otururken ön tarafta kalça ve bacağınızı kontrol eden daha fazla kas vardır. Onların büyük bir grubuna kalça fleksiyonu denir.

Günün Videoları

Esnaf ve Zımba: Suç İşbirliği Ortakları

Kalça fleksiyonu ve glutes birlikte çalışmak için yapılmıştır. Yürürken, bir bacağını öne getirmek için kalça fleksiyonlarınızı bir taraftan kullanırsınız. Öte yandan, kendinizi ileri itmek ve itmek için yaralarınızı kullanın. Bu iki kas grubu birbirine karşıdır ve birbirlerini dengeler.

Devamını Oku: Glutes Yapan Egzersizler

Eğer kalça fleksiyonlarınızı uzatmanız gerekiyorsa, bu ortaklığı avantajınıza da kullanabilirsiniz. Yumuşak köprü gibi egzersizler yapmak kalça fleksiyonlarınızı gevşetmeye yardımcı olacaktır. Bunun nedeni, sinirinizi sıktığınızda, karşıt kalça fleksiyonlarının rahatlamasına yardımcı olur.

Karşılıklı İnhibisyon

Vücudunuz, bir kasla kontrendikten sonra karşı kas engellediğinde, karşılıklı inhibisyon denilen bir şey kullanarak daha akışkan hareket etmenize yardımcı olması için kasları rahatlatacaktır. Örneğin, pazı biseps kıvrılmasında kullanırsanız, dirseğinizin hareket etmesine izin vermek için vücudunuz tricep'nizi rahatlatacaktır.

Aynı şey kalçasında olur. Kaldırağı sıktığınızda, kalça fleksiyonlarınız kalçanızın hareket etmesine izin vermek için rahatlar. Bu nedenle, kalça fleksiyonlarınızı gerginleştirmek istediğinizde, aslında glute egzersizlerine yardımcı olur.

Devamını Oku: 3 Ana Kalça Flexor Kasları Nelerdir?

->

Aynı anda bir bacağın çalışması size fazladan bir esneme sağlayabilir. Fotoğraf Kredi: VeraOsco / iStock / GettyImages

Tezgah Üstü Flexor Stretch

Tezgahın veya diğer nesnelerin önüne dizlik yükseklikte bakacak şekilde durun. Sağ ayağının üstünü tezgahınıza düz bir şekilde yerleştirin. Soldaki ayak hala tezgahdan yaklaşık üç adım uzakta. Sağ dizini yere bırak. Sağ bacağında gergin hissetmeniz gerekir.

Omurga uzatın ve düz yukarıya çekin. Sağ kalçasını sıkıştırın ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar ileri itin, daha sonra başlangıç ​​konumuna dönün. Ayrıca, gerginliği arttırmak için sağ kolunuzu yukarı kaldırabilir veya absinizi sıkı tutabilirsiniz. Her bir bacağın üzerinde 10 temsilciyi yapın.

Glute Köprüsü

Dizlerinizin bükülmüş halde sırt üstü uzan. Ayaklarınız yerden düz olmalı, topuğunuz kıçınızdan bir ayak uzakta durmalıdır. Sırt üstü, kafa ve kollarınızı yere tutarken kalçalarınızı yukarıya doğru itin. Kalçalarınızı ne kadar yüksek basarsanız, glütleriniz ne kadar zor çalışırsa ve kalça fleksiyonlarınız ne kadar gerilirse. Bu çalışmada üst düzey temsilciler daha iyi çalışıyor, bu yüzden 20'yi hedefleyin.

Tek Ayaklı Köprü

Sırt üstü yatarken dizleriniz yere, ayaklarınız da yalpalı köprü için kullandığınız yere girin. Sol dizinizi tutun ve gerginleşene kadar göğsünüze doğru çekin. Ardından sağ kalça ile mümkün olduğunca yüksek bir köprü yapın. Sağ tarafta çalışma ve sağ kalça fleksör uzantısı üzerinde dirsek hissedeceksiniz. Her bir bacağın sekiz tekrarını yapın.

Bent-Diz Kalça Uzantısı

Düz arkanda bacaklarla birlikte midenizde uzan. Kollarınızı önünüzde katlayın ve alnınızı onlara yaslayın. Sol dizinizi 90 derece olacak şekilde bükün ve sol ayağının tabanı tavana bakacak şekilde bükün. Sol bacağınızın önündeki gerilimi hisseden bu ayağınızı doğrudan kalça bölgesini kullanarak sürdürün. Sekiz temsilciyi yapın ve ardından bacak değiştirin.