Için Tam Vücut Spor Salonu Egzersizi

Erkekler genellikle kadınlara kıyasla daha fazla kas ve kemik kütlesine sahip olmakla birlikte, erkekler de yaş çevresindeki kasları kaybederler 30'u ve kemik yaşı 40'ın altındadır. Tam bir vücut rutini, yoğun iş ve aile hayatının haftalar boyunca formunuzu korumanıza ve yavaş yavaş geliştirmenize yardımcı olur. Spor salonunda bir ağırlık antremanı düzenleyerek, haftada sadece iki gün olsa bile, yılın zorlu zamanlarında doku kaybı oranınızı düşürürsünüz.

Günün Videosu

Yoğunluk, Hacim ve Sıklık

Kaldırdığınız ağırlık ve yaptığınız tekrarların sayısı, kas kondüsyonunuzu korumanıza veya arttırmanıza imkân tanır. Durumunuzu korumak istiyorsanız, egzersiz başına 10 ila 15 tekrar üç set yapabileceğiniz orta ağırlık kullanın. Bununla birlikte, kas kütlenizi ve gücünüzü arttırmak isterseniz, egzersiz başına dört ila altı set altı ila 12 tekrarı tamamlayabileceğiniz daha ağır ağırlıklar kullanın. Her kas grubu için tek bir egzersiz yapmanız gerekir. Tam vücut egzersizleri haftada en az bir gün yapılmalıdır, ancak ikinci bir egzersizi 2-3 gün sonra yönetebilirseniz, adaptasyonlarınızı geliştirirsiniz.

Egzersiz Akışı

Zamanınızı ve ekipmanınızın kullanılabilirliğini en üst düzeye çıkararak, iki karşıt kasları bir araya getirmek en iyisidir. Göğsünüz için bir egzersiz yapın ve aynı alanda yapabileceğiniz bir egzersiz yapın. Örneğin, sırtınız için göğüs ve dambıl kazaklarınız için düz barbell tezgah presleri yapın; tezgahı kazaklar için de kullanarak, bir veya iki dambıl tezgahın pres alanına getirmeniz yeterlidir. Egzersiz çifti için tüm setleri tamamladıktan sonra, bacaklar ve omuzlar için bir çift egzersiz yapın. Bu, pazı ve üç kafana dinlenme zamanı verir, çünkü göğsünüzü ve sırtınızı eğittiğinizde biraz da nişanlıydı. Daha sonra karın kaslarınızla birlikte biseps ve triseps için bir çift egzersiz yapın.

Göğüs ve Arka

Barbell tezgah presleri, düz bir tezgah veya eğim tezgahı kullansanız da, göğüs veya göğüs kaslarınız için nihai egzersizlerdir; çünkü ağır bir ağırlık kullanabilirsiniz. Dambıl tezgah presleri de mükemmel, çünkü daha geniş bir hareket aralığıyla hareket etmenizi sağlarlar. Tek kollu dambıl sıralar ve açılmalar temel geri egzersizleridir. Dumbbell sıraları, latissimus dorsi ve trapezius'unuzla etkileşime girerken, açılan menüler öncelikle atlarını etkinleştirir. Tek kollu dambıl sıralarla eğimli bambu presleri gibi, bir egzersizden diğerine kolaylıkla geçiş yapmak için bir barbek göğüs egzersizini bir dambıl arka egzersiziyle eşleştirmeyi düşünün. Ya da, yanal darbeler yapmak isterseniz, taşınabilir bir egzersiz tezgahını çekme makinesine alın ve daha sonra düz dambıl presleri için bir çift dambıl alın.

Bacaklar, Omuzlar ve Göbekleri

Her iki egzersiz de glutes, quadriceps, uyluk kasları ve hamstringlerin gluteal ucunu etkilediğinden, vücudunuzdaki egzersiz programına squat veya lunges ekleyin. Hamstringinizin diz ucunu çalışmak için, bacak sizin için bir karın egzersizi seçerek kıvrılmaktadır. Bacaklarınızda çalıştığınız bölgede yapabileceğiniz gibi dambıl omuz egzersizleri uygulayın. Dambıl omuz presleri, dikey dambıl sıraları veya dambıl yanal yükseltmeleri dahil edebilirsiniz. Örneğin, yanal kaldırımlarla birlikte çifte yatanlar ve asılı karınla ​​bir bacak kaldırdılar.

Biceps and Triceps

Dumbbells, barbells and cable pulleys ile yapabileceğiniz pek çok biseps ve triceps egzersizleri var. Bir dubbe ticeps egzersizi ile bir dubbe triseps egzersizi eşleştirmeyi düşünün ve sonra aşağıdaki hafta egzersizi bir barbell triceps egzersiziyle dumbbell biceps egzersize geçirmeyi düşünün. Bu, sadece dumbbell egzersizleri veya sadece barbell egzersizleri yapmakla karşılaştırıldığında kol egzersizlerinizi dengelemenizi sağlar. Örneğin, EZ barbekü kıvırcıklarını geçerli yordamınız için bir kollu dambıl triseps uzantılarıyla eşleştirebilirsiniz. Ardından haftayı ertesi haftada triceps barbell preslerine ve alternatif dambıl kıvırcıklarına çevirin.