Serbest-Ağırlıklar Egzersizleri Flexor Carpi Ulnaris Egzersizleri

Fleksör karpi ulnarit, önkolunu oluşturan kaslardan biridir. Kavramak, kaldırma, itme ve çekme ile ilgili faaliyetler gerçekleştirirken önkol, diğer üst vücut kasları ile birlikte çalışır. Örneğin, zeminden ağır nesneler almak veya pullup'lar gerçekleştirirken üzerine bükerseniz, kollarınızı sırt üstü sırtınız ve sırt üstü ile birlikte çalışır. Fleksör karpi ulnaris için serbest ağırlık egzersizleri bilekleri güçlendirir ve kavrama düzeyinizi geliştirir.

Günün Videosu

Önkol Anatomisi

Fleksör karpi ulnaris, humerusun alt ucundan veya üst kol kemiğinden, önkolun beşinci metakarpalin veya parmak kemiğinin tabanı. Fleksör karpi ulnaris, elinizi bilekte büker, avucunuzu önkoluna doğru getirir ve bileklerini dışarı doğru katar ya da büker. Bu eylemleri taklit eden serbest ağırlıklı egzersizler fleksör karpi ulnaris'inizi işler.

Otur ve Kıvrılma

Barbell bilek kıvrımları, iç önkollarınızı veya bilek fleksörlerini hedef alır. Bunlara fleksör karpi ulnarileri dahildir. Bir tezgah üzerine oturun ve omuz genişliğinde bir tutamağı olan bir bambere kavrayın. Dizlerinizin üzerine asılı olan ellerinizin sırtları ile uyluklarınızdaki kollarınızı dinlendirin. Kavramayı gevşetin ve ellerinizin sırtları dizlerinize doğru düştüğü için kertenkelenin parmaklarınıza doğru kaymasına izin verin. Kavramanızı sıkın ve bileklerinizi bükerek ve boğumlarınızı olabildiğince yüksek seviyeye çıkararak kancağı kaldırın. Her bir kolu bağımsız olarak çalışmak için, egzersizi bir çift dambıl ile gerçekleştirin. 15 ila 20 reps yapmanızı sağlayan hafif ağırlık kullanın.

Birkaç

Fleksör karpi ulnarisinizi hedeflemek için bileğinizi dışarı doğru bükerek birkaç serbest ağırlık egzersizi var. Bu tür bir egzersiz, dumbbell ulnar sapmasıdır. Kolunuz tarafınızdan asılı dururken başparmağınızı ağırlık plakalarından birinin içine doğru iterek bir dambıl tutun. Parmağınızı dış önkolunuza doğru hareket ettirerek bilek tutun. 15 ila 20 tekrarlama yapmanızı sağlayan bir ağırlık kullanın.

Ters Dökülme ve Sabitleyici Kaslar

Fleksör karpi ulnaris, dirsek ekleminizin stabilize edilmesine yardımcı olur. Barbell ters kıvırcıklar öncelikle brachioradalis veya üst önkuru hedef alır, fleksör carpi ulnaris stabilizatörler olarak başlar. Ters çevirme yapmak için ayakta durun ve omuz genişliğinde bir saplamayla bir barbekiği kavrayın. Dirseklerinizi yanınıza sıktığınızda, önkolları dikey hale gelene kadar kertenkeleyi kıvrılmalıdır. Her kolu tek taraflı olarak kullanmak için bir çift dambıl kullanın.