'In dört Ana Kaynağı Protein

Protein kas büyümesini destekler, kana oksijen taşınmasına yardımcı olur ve cilt, saç ve tırnakların gelişimi için özeldir. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu yetersiz miktarda proteinin tüketilmesinin büyüme başarısızlığına, kas kütlenin bozulmasına, zayıf bağışıklığa ve kalp ve solunum sisteminin işlevinin azalmasına neden olduğunu belirtiyor. Tıp Enstitüsüne göre günlük yemeniz gereken minimum protein miktarı, günlük kalorinin yüzde 10'udur. Doymuş yağ alımını en aza indirgemek için yağsız protein kaynaklarını seçin.

Günün Videosu

Et ve Balık

->

Omega-3 yağ asitleri içinde somon yüksektir. Fotoğraf, Brent Hofacker / iStock / Getty Images

Sığır eti, domuz eti, kuzu ve bison gibi et, mükemmel bir protein kaynağıdır. Et seçerken, proteinin yanında neler olduğunu düşünmek önemlidir. Altı onsluk porterhouse biftek 38 gram protein sağlar, ancak son derece doymuş yağda yüksektir. Doymuş yağın fazla tüketilmesi diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalıkların gelişimi için risk oluşturabilir. Fasulye ve yan biftek gibi yalın kesimler seçin. Kırmızı eti almanızı haftada yalnızca bir veya iki kez kısıtlamayı düşünün ve 6 ons veya daha az bir kısmını tüketin. Balık, aynı zamanda kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve selenyum sağlayan iyi bir protein kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. "Amerikan Tıp Birliği Dergisi", balık tüketimi ve kalp sağlığı hakkında yapılan 20 çalışmayı incelediğimiz bir makalede, haftada bir veya iki 3 saat yağlı balık yemeklerinin kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini azalttığının güçlü kanıtları olduğunu bildirdi. yüzde 36 oranında. Somon, uskumru, hamsi ve sardalya en fazla fayda sağlar.

Soya

->

Soya, eksiksiz bir amino asit profili sunan tek sebzedir. Soya proteini, soya fasulyesi - edemame - tofu ve et "ikame maddeleri olarak bulunur. "Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu, haftada iki ila dört porsiyon soya yemeyi öneriyor. Soya menopoz semptomlarına yardımcı olan, bazı kanserleri önleyen ve kilo vermeye yardımcı olan bir "şaşkınlık gıdası" olduğunun kanıtı hala kesin değildir.

Yumurta

-> Bir yumurta proteininin çoğu beyaz İçinde Fotoğraf Kredisi: Julija Sapic / Hemera / Getty Images

Yumurta ucuz, çok yönlü bir protein kaynağıdır. Büyük bir yumurta 6 gram protein içerir, bu 4 gram beyaz içerir. Yumurtaların çok miktarda kolestrol var, ancak son araştırmalar - Harvard'daki beslenme uzmanları tarafından belirtildiği gibi - diyet kolesterolünün insan kanındaki kolesterolü kesinlikle etkilemediğini öne sürüyor.Yumurtaların B-12 ve D vitamini gibi önemli besin maddelerinin birçoğunu içermesi ve riboflavin ve folat gibi mineraller herhangi bir diyet için iyi bir ilâve yapmalarını sağlar. Kolesterol ile ilgili endişeleriniz varsa, yumurta yemeklerinden en iyi şekilde beyazlarla çıkın. Yumurta ayrıca 2005 yılında "Journal of American Lutrition" da yapılan bir araştırmanın da kanıtladığı gibi daha fazla doymuşluk sağlıyor ve ağırlık kontrolüne katkıda bulunabiliyor. Araştırmacılar katılımcıların dolgunluk duygularını ya porsiyon bazlı kahvaltı ya da yumurta bazlı kahvaltıda, yumurta kahvaltının daha fazla tatmin yarattığı ve genel olarak kısa süreli gıda alımına yol açtığı belirtildi.

Fındık, Tohum ve Bakliyat

->

Antep fıstığı, diyetinize protein eklemek için en iyi fıstıklardan biridir Fotoğraf Kredisi: ehaurylik / iStock / Getty Images

Fasulye, tohum ve bakliyat, özellikle vejetaryen diyet. Nutrition for Life tarafından yayınlanan bir rapora göre fındık ve tohumlarda yüzde 10-25 oranında protein bulunur ve seçilecek en iyi kaynaklardan bazıları kabak, susam ve ayçiçeği çekirdeği ve badem, Brezilya fıstığı ve antep fıstığıdır. Baklagil ailesi fasulye, bezelye ve mercimekten oluşur. Bunlar sadece protein ile dolu değildir, yüksek bir lif kaynağı ve diğer önemli besinlerdir. Baklagiller düşük glisemik olup diyabet için risk altında veya şeker hastalığına yakalanırsanız kan şekeri seviyesini yükseltmezler.