Düz Ayaklı vs. Ayaklarınızın Boğazında Vücut Sıklet Squats

Vücut ağırlığı çömelmesi, hamstring, kuadriseps ve gluteus kaslarınızı hedef alan etkili bir alt vücut egzersizidir. Bununla birlikte, yanlış formu kullanarak çömelmeyi gerçekleştirirseniz, sırt üstü veya dizlerinize gereğinden fazla baskı uygulayabilirsiniz. Düzgünce çömelmek için, çömelme sırasında düz ayakta durmalı ve ayaklarınızın üstünde durmamalısınız.

Günün Videoları

Yürütme

Bir vücut ağırlığı bastırma yapmak için ayaklarınız kalça genişliği dışında ve ayak parmağınız öne doğru bakacak şekilde düz bir yüzeyde durun. Kalçalarınızı geri bastırın ve vücudunuzu yere indirmek için dizlerinizi eğin. Inerken, ağırlığınızı topuğunuza geri getirin. Dizleriniz 90 derecelik bir viraja sahip olduğunda durun. Bu noktada, topuklarınız ile ayağınızın topları arasında ağırlığınız dengeli bir şekilde dengelenmelidir. Bir sayım için ara verin ve ardından ayakta durmak için topuğunuza basın.

Önem derecesi

Bir vücut ağırlığı çömelince iner, ağırlığını topuğuna geri döndürürsün. Bu kayma, dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine ilerlemesine yardımcı olur. Ağırlığınızı ayağınızın topları üzerinde öne kaydırırsanız, dizler parmaklarınızdan ileri doğru ilerleyecektir. Bu, diz eklemlerinize aşırı yük bindirmeyi sağlar. Kasıtlı dizlerinizi öne itmemeniz gerekse de, mükemmel formla çömelmeyi gerçekleştirseniz bile, doğal olarak ileri doğru ilerleyebilirler. Egzersiz Amerikan Konseyi veya ACE, uzun ekstremiteleriniz varsa, dengenizi korumak için alt bacağınızın öne doğru açısı ilerledikçe, dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçme olasılığı daha yüksektir.

Teknik

Uygun çömelme biçiminin anahtarı, kalçanızın hinging'tir. Bok hareketleri dizlerden kaynaklanmaz; kalçadan kaynaklanır. Bir sandalyeye oturmayı bir düşün. Kalçalarınızı açıp arkaya bastırarak gangsteri başlatın. Dizleriniz doğal olarak takip edecektir. Bu, ağırlığınızı topuğunuza geri döndürür ve dizinizin ileri hareketi azaltır. Eğer ayaklarınızı kaldırmadan bir squat yapamazsanız, alt bacaklarınızda bir esneklik sorunu olabilir.

Dikkat Edilecekler

Üçlü uzatma squatı, boğazın sonundaki topukların yerden kaldırılmasını içerir. Bu bir kombinasyon egzersizidir, çömelme tekniğinde bir değişiklik değildir. Squat egzersizine bir buzağı yükseltmesi ekliyorsunuz. Normal vücut ağırlığı squat yapmanız yeterli, ancak ayakta durduğunuzda, buzağı yükseltmek için ağırlıklarınızı ayaklarınızın üzerindeki toplarda kaydırın. Topuklarınızı zemine yavaşça indirin ve sonra da boktan inişinizi yapın.