Spor ve Fitness < < egzersizleri

Diz yaralanmaları geçiren bireyler kuadriseps, hamstring ve buzağı kaslarında bacak kuvveti korumalı veya elde etmelidirler. Basit vücut ağırlığı egzersizleri işi yapacaktır. Bir diz sakatlanmasından sonraki günlerde sprint veya atlama olmamalıdır. Mayo Clinic'e göre, diz yaralanan kişiler, egzersiz sırasında, özellikle bacaklarda egzersiz yaparken neopren diz bileği takmayı düşünebilir.

Günün Videosu

Yürüyüş ve Bisiklet

Yaralananların yarattıkları etki nedeniyle olabildiğince kaçınmamalıdır. Eliptik makineler doğru kullanıldığında iyi alternatiflerdir. Bununla birlikte, birçok kişi eliptik makineleri kullanırken dizleri kilitlemekte ve gereksiz strese neden olmaktadır. Yürüyüş ve bisiklet, kalp kuvvetini artırır ve bacak kaslarını aşırı etki yapmadan güçlendirmeye yardımcı olur.

Top Duvar Squats

Top duvar squats kuadriseps çok iş istemektedir. Başlamak için bir duvara egzersiz topu yerleştirin. Duvardan uzaklaşmalı ve omuz genişliğinden biraz daha geniş ayaklar kullanılmalıdır. Top, duvardan omurganın ortasına sıkıştırılmalıdır. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı olacak ve dizlerinizi kilitlemeden bacaklar uzanana kadar dizlerinizi bükün. Topuklarınızı yere düz tutmayı unutmayın; ağırlık ağırlık arttıkça diz üzerindeki stres de o kadar fazla olur.

Bant Yürüyüşü

Bantlı yürüme, bacaklardaki kasların yanı sıra tendonları ve bağları da güçlendirir. Rehabilitasyon uzmanı Jonathan Cluett, MD'ye göre bu dengeleyici dokular diz yaralarının rehabilitasyonu için önemlidir. Bant yürüyüşü ayakların altına bir egzersiz bandı yerleştirerek ve kulpları yanlarına tutarak tamamlanır. Kullanıcılar, ayaklarını omuz genişliğinde ayrı ayrı başlatmalıdır. Sol ayağı sola doğru adım atın ve sağ ayağını ayakların omuz genişliğine kadar tekrar sağa doğru kaydırın. Bir taraf için sekiz ila 15 tekrarlama yapın ve sonra iki ila dört set için diğerini tekrarlayın.

Kutu Squat

Kutu squat bir kanepe veya sandalye kalkarken taklit eder. Bu egzersiz, kuadriseps, hamstring ve gluteus kaslarını, dış ağırlığın fazla stresini ilave etmeden güçlendirir. Başlamak için arkasında bir sandalye, tezgah veya kutu yerleştirin. Omuz genişliğinden biraz daha geniş olan ayakları önünde durun. Öyleyse oturun ve ayağa kalkın. Yaralanmanın şiddetine ve bacak kuvvetine bağlı olarak, iki ila dört set için beş ila 15 tekrarlamayı deneyin.

Desteklenen Squat

Desteklenen Squat, box squat'ın bir varyasyonudur. Kutuyu dolduran kişinin çok kolay olduğunu düşünenler tarafından yapılmalıdır. Başlamak için, bir süpürge çubuğu veya ev destek kutbu olsun, bir desteğe tutun. Ayakların omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak durun. Topukları yerde ve düz bir sırtta tutarak mümkün olduğunca çömelip durun.İki ila dört set için sekiz ila 15 tekrar uygulayın.