Sekiz Gıdalar Kas üzerinde

Doğru gıdaları yeme, kas kurma yeteneğinizi geliştirir. Güç eğitimi hâlâ yağsız, kaslı bir vücuda sahip olmak, önemsiz yiyecekleri kesmek ve yüksek kaliteli proteinler seçmek için bir zorunluluk olsa da, yağlar ve karbonhidratlar vücudunuzu daha iyi sonuçlar verecek şekilde koaksere edebilir. Birçok sağlıklı gıdalar size kas kullanmanıza yardımcı olur, ancak bu sekiz kişi kolayca herhangi bir diyetle birleştirilir.

Günün Video

Kümes

->

Izgara tavuk, yeşil bir salata üzerine servis edilir. Fotoğraf Kalitesi: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Spor Toplulukları Birliği, Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre, kas kurmaya çalışan güçlendirme sporcularının günde kilo başına 2 grama kadar ekstra proteinlere ihtiyaç duydukları belirtiliyor. Bazı protein kaynakları doymuş yağda yüksek olabilir, bu yağların çoğunda yağ kazanımına ve kolestrol seviyelerine neden olabilir. Tavuk göğsü ve yağsız protein, asgari doymuş yağ içeren yağsız protein kaynaklarıdır. 1 gramlık porsiyon, 9 gram protein ve 1 gram yağ içerir, bunların 3'ü doymuştur.

Balık

->

Somon antre, taze domates sosu, kuşkonmaz ve beyaz fasulye eşliğinde. Fotoğraf Kredi: Frank Cutrara / iStock / Getty Images

Somon ve orkinos kas kurmanıza yardımcı olabilecek iki balık türüdür. Su dolu, parçalı hafif orkinos, 3 tur atış başına yalnızca 99 kalori, 1 gram yağ ve 23 gram protein içeriyor. Orkinosun düşük kalorili doğası, kaloriyi düzeltmeye çalışırken bir yarışma için kesme aşamasında özellikle değerlidir. Cıvalı olarak daha düşük olduğu için, albacore yerine hafif ton balığı tercih edin. Somon, 3 kalibre başına 155 kalorilik kalorilerde daha yüksek olabilir, ancak kalp-sağlıklı omega-3 yağları içerir. Bu yağlar hormonları kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olur ve vücudun enerji için amino asitleri yakmalarını önlemeye yardımcı olur.

Yulaf

->

Yumuşak yaban mersini ile kaplı bir kase yulaf ezmesi. Fotoğraf Kredisi: Sally Scott / iStock / Getty Images

Lif yüksek olduğu için, yulaf ezmesi daha rafine edilmiş tahıllardan daha yavaş özümser. Kas inşa etme eğitimi sırasında, "Spor Hekimliği Tıbbı'nın 2004 sayısında yayınlanan bir gözden geçirme kitabına göre, egzersizlerinizi beslemek için karbonhidratlardan yaklaşık olarak yüzde 55 ila 60 kalori tüketmeniz gerekir. "Yulaf ezmesi aynı zamanda daha uzun süre dolgun hissetmenize yardımcı olabilir, bu da aşırı büyümeyi ve kas gelişimini desteklemeyen şekerli veya abur cubur gıda tüketimini önler.

Yoğurt

->

Bir bakkalda bir adam yoğurt satar. Fotoğraf Kredisi: Sigorta / Sigorta / Getty Images

Düz, düşük yağlı yoğurt, kas büyümesini teşvik etmek için fincan başına 13 grama kadar yüksek kaliteli protein içeriyor.Yunan stili yoğurt, bardak başına 20 gram içerebilir, çünkü gergintir ve böylece protein konsantre olur. Buna ek olarak, vücudunuza gerekli kemik yapılı mineral kalsiyumu sağlamak için, yoğurt yemeyi, lösin adı verilen belirli bir amino asidin yüksek içeriğinden dolayı eğilmenize yardımcı olabilir.

Peynir altı suyu

->

Peynir altı suyu proteini kepçesi. Fotoğraf Kredi: Brian Balster / iStock / Getty Images

Peynir suyu proteini tozu peynir yapımı esnasında kalan sıvıdan gelir. Bu protein kaynağı kolayca sindirebilir ve kas yapımına yardımcı olmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm amino asitleri içerir. Peynir altı suyu tozu uygun bir şekilde su, süt veya meyve suyuna karışır veya işlenmiş kaslara çabucak amino asitler vermek için egzersiz sonrası bir smoothie'ye karışır. Aralık 2007'de yayınlanan "Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma" dergisindeki bir araştırma, mukavemet eğitiminden sonra peynir altı suyu tüketmenin kas protein sentezini uyarıp uzun vadede kas kütlesinde artışa neden olduğuna karar verdi.

Sığır

->

Deniz tuzu, biberiye ve biberiye ile hazırlanmış bir biftek filesi. Fotoğraf Deklarasyonu: pilipphoto / iStock / Getty Images

"Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi" nde yapılan bir araştırma, 30 gram protein içeren 4 gram sığır etinin kas protein sentezinin yüzde 50 oranında arttığını tespit etti. Kas protein sentezi kas proteininin parçalanmasından daha büyük olduğunda, büyüme oluşur. Doymuş yağ alımını kontrol altında tutmak için yuvarlak ya da bonfile gibi sığır eti kesiklerine yapışın.

Peynir

->

Bir yer pezevengi üzerinde tahta porsuk bir kap. Fotoğraf kredi: olgakr / iStock / Getty Images

Peynir peyniri sütünde bulunan iki protein olan peynir altı suyu ve kazein karışımını içerir. Bu iki protein, "Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" başlıklı Aralık 2004 sayısında yayınlanan bir çalışmada gösterildiği gibi kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olur. Texas Texas Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden araştırmacılar, egzersiz sonrası peynir altı suyunun ve kazinenin birlikte alınmasının kas proteinini artırdığını ve bu da kas büyümesine neden olabileceğini buldu. Bir fincan süzme peynir 28 gram protein içeriyor. Az yağlı çeşitleri seçin, çünkü tam yağ daha doymuş yağ ve kaloriler içeriyor.

Yumurta

->

Kahverengi haşlanmış yumurta sıcak suda. Fotoğraf Kredi: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images

Yumurtaların her biri yaklaşık 6 gram protein içeriyor. Yumurtalar ayrıca, dinlendirici bir gece uykusu elde etmenize yardımcı olan amino asit triptofan bakımından zengindir. Vücudunuzun onarılmasını sağlamak için yeterli dinlenme kas büyümesi için gereklidir. Yumurta kaliteli bir protein kaynağı olmanın yanı sıra göz sağlığını desteklemek için çok sayıda vitamin, mineral ve antioksidan lutein sağlar.