Yürüme, Hamstrings veya Quads'i Güçlendiriyor mu?

Yürüme, yalnızca kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kemiklerinizi güçlendiren bir ağırlık taşıma egzersizidir. Yürüme hareketi sırasında, alt gövdede, hamstringler ve kuadriseps de dahil olmak üzere sayısız kasları harekete geçiriyorsunuz.

Günün Videosu

Yürüme Faydaları

Yürürken, kalp atış hızı yükselir, nefes alışkanlığınız artar ve ter dökülür. Bu da kilo kaybını teşvik eder ve aerobik kapasitenizi arttırır. Ayrıca hamstring'lerini ve kuadriseps'ini de yapıyorsun, bu yüzden her iki kas daha da güçlenir. Hamstrings kalçaların arkasına yaslanmış ve dörtlüler ön tarafta duruyordu.

Yürüme Fizyolojisi

Bir adım attığınızda, hamstringlerinizin uzatma evresinde ve bacağın salınım evresinin başlangıcında harekete geçirilir. Bu hareketler kalça ekstansiyonu ve diz fleksiyonu olarak bilinir. Dörtlüler, kalçaları bükmek ve dizleri uzatmak için işlev görür. Kalçanın mideye doğru hareket ettirilmesi durumunda kalça fleksiyonu meydana gelir. Diz uzantısı, bacağınızı düzelttiğinizde gerçekleşir. Bu hareketlerin tümü yürürken oluşur, bu nedenle her iki kas grubunda da çalışırsınız.

Çalıştırılan İlave Kaslar

Yürüme ayrıca vücudun her yerindeki birkaç kas üzerinde de çalışır. İliyopsoas olarak da bilinen kalça fleksiyonları alt mideden üst uyluklara kadar uzanır. Kalçalarınızı her sıkıştığınızda bunlar iş görür. Gastroknemius ve soleus kaslarından oluşan buzağılar, alt bacakların arkasına oturur ve ayağınızı yere basarak etkinleştirilirler. Buna plantar fleksiyon denir. Rektus abdominis, oblikler ve süngerimsi vücudun çekirdeğinde bulunur. Hepsi vücudunuzu sabit tutmak ve güç üretmek için kontrat yapar. Rektus abdominisi karnındadır, oblikler kaburga kenarlarının aşağı doğru akar ve dikiş spinali spinal kolondan geçer.

Daha fazla güç kazandıran hileler

Düz bir zeminde yürümek hamstringleri ve dörtlüleri güçlendirir, ancak vücuda direnç katarak etkisini artırabilirsiniz. Ağırlık dağılımı iyi bir seçenektir, çünkü ağırlık eşit dağılır ve hafiften ağırya ayarlayabilirsiniz. Tepeleri tırmanmak, uyluklarınızdaki işi artırmanın başka bir yoludur. İleri ve geri yürümeyi deneyin. Yürüyüş egzersizleriniz için bir koşu bandı kullanıyorsanız, eğimi arttırın.

Yürüyüş Formu

Doğru form, ağırlık tecrübesine benzer şekilde yürüyüşle birlikte dikkate alınmalıdır. Omuzlarınızı geriye götürün, göğüslerini yukarı kaldırın ve bakışların her zaman ilerlemesini sağlayın. Kollarınızı sabit bir harekette hareket ettirin ve ayağınızı kullanarak yerden kuvvetle itin.

Ağırlık Eğitimi Hakkında İpuçları

Yürüyüş, hamstring'lerinizi ve dörtlüklerinizi büyük yapmaz.Hedefiniz buysa, kalça fleksiyonu ve uzantısı ile diz fleksiyonu ve uzantısı içeren ağırlık eğitimi egzersizleri yapın. Squats, bacak presleri, lunges, Stepups, bacak uzantıları ve bacak kıvrımı iyi çalışıyor. En fazla ilerleme sağlamak için ağır direnç kullanın.