Düşük Karbonlu Bir Diyet Üzerinde Çalışıyor, Yağ Daha Yakıyor mu?

Koşucular, o kilometrelerce kaslarını almak için gerekli enerjiyi elde etmek için karbonsuza ihtiyaç duyduklarını biliyorlar. Ancak düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız kaslarınızın yakacak karbonhidratları yoktur ve bunun yerine yağa dönüşebilir. Taşıyıcılar üzerinde spesifik çalışmalar yapılmamış olsa da, düşük karbonhidratlı bir diyetle egzersiz yaparken vücudunuz yakıt için yağ yakıyor. Düşük karbonhidratlı bir diyeti koşucu olarak izlerken yaralanma ve yorgunluk riskinden dolayı, güvenlik ve endişeleri tartışmak için doktorunuza danışmanız önemlidir.

Günün Videosu

Koşu için Enerji Kaynakları

Birçok kişi yağ sürmek için bir yol olarak koşu gibi aerobik egzersize girmeyi tercih ediyor. Bununla birlikte, dayanıklılık faaliyeti olarak vücudunuz, önce depolanmış karbonhidrat veya şeker olan glikojen depolarını yakmayı tercih eder. Glikojen, yağa göre enerjiye dönüştürmek daha kolaydır. Ancak, yaklaşık 30 dakika boyunca koşuyorsanız, vücudunuz glikojen depolarını kullanır ve yakıt için yağ ve protein kullanır. Ve yaklaşık 40 dakika koşuşturana kadar vücudun tüm yağ yakıcı olmadığı değil. Düşük karbonhidratlı diyet kullanan biri zaten glikojen depolarını tüketmiş olabilir ve farklı zamanlarda yağ enerji depoları içine girebilir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Üzerinde Koşu ve Yağ Yakma

Vücudunuz çalıştırdıklarınızın ilk 30 dakikasını beslemek için karbonhidrat kullanmayı tercih edebilir, ancak eğer karbonhidrat mevcut değilse, vücudunuz Yakıt için yağ yakar. Amerikan Beslenme Koleji Dergisinde yayınlanan 2014 çalışmasında düşük karbonhidratlı bir diyet ile az yağlı bir diyetin aşırı kilolu erkek ve kadınların bir grubundaki egzersiz üzerindeki etkileri karşılaştırıldı. Çalışma, grupların koşu alıp almadığını göstermezken, araştırmacılar, düşük karbonhidratlı diyetten sonra gelen grubun düşük yağlı gruba göre daha fazla yağ yaktığını ve yoğun aerobik egzersize itildiğinde yorulma ile ilgili sorunları olmadığını buldu.

Bununla birlikte, Obezite'de 2009'da yayınlanan benzer bir çalışmada, düşük karbonhidratlı bir diyetin aerobik egzersiz sırasında yağ yakma oranının arttığını keşfederken, araştırmacılar, düşük karbonhidratta enerji ve kas gücünün daha düşük olduğunu kaydetti grubudur.

Dikkate Alınması Gerekenler

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2007 makalesine göre, birkaç haftalık düşük karbonhidratlı bir diyet izleyene kadar çalışmaya başlamayı veya devam etmeyi beklemek isteyebilirsiniz. Vücudunuzun ketonoz durumuna ayarlandığı ilk birkaç hafta - yakıtta yağ yaktığı yerlerde - koşu performansınızı etkileyebilir. Kas ve kuvvet kaybını önlemek için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7 gram protein veya 160 kiloluk bir kişi için 112 gram hedefleyin. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularsanız ve koşu sırasında yorgun hissediyorsanız, karbonhidratlarınızı artırmanız veya diyetinizle alternatif diyetler veya egzersizler hakkında konuşmanız gerekebilir.

Önceden ve Sonra Çalıştırılmış Atıştırmalıklar

Düşük karbonhidratlı bir diyette bile, kaslarınızı kuvvetlendirmek ve performansı artırmak için koşu öncesi ve sonrasında vücudunuza yakıt kazandırmanız gerekir. Kaslarınızın iyi beslenmesini sağlamak için bir üç saat önce bir aperitif koyun. İyi düşük karbonhidratlı seçenekler arasında iki haşlanmış yumurta veya haddelenmiş no-carb deli türkiye bulunur. Birkaç karbonhidratınız varsa 24 gr kavrulmuş bademli, 2 gr net karbonhidrat veya 1/2 fincan tam yağlı ricotta peyniri ve 1 gr 1/2 gr net karbonhidratlı dilimlenmiş salatalık servis edin.

Kasınızı onarmak ve inşa etmek için koşunuzdan 20 dakika sonra yakıt doldurun. Izgara tavuk veya taze pişmiş yeşil fasulye sarılı biftek sığır eti ile tepesinde bir fincan karışık yeşil deneyin. Bu egzersiz sonrası atıştırmalıkların her biri yaklaşık 2-3 gr net karbonhidrat içerir.