Elyaf Besin Maddelerinin Emilimini Engelliyor mu?

Diyet lifinin genel olarak sağlıklı, yiyecekleri sindirim sisteminize taşımaya yardımcı olur ve muhtemelen kabızlığı ve diğer sorunları önler. Ancak çözünür lif olarak adlandırılan bir tip, vücudunuzun karbonhidratlar ve yağ gibi besinleri emilimini de inhibe edebilir; bu, kronik rahatsızlıklar riskini azaltmak da dahil olmak üzere önemli sağlığa yararlı olabilir.

Günün Videosu

Karbonhidrat Emilimi

Çözünmeyen ve çözünür iki tür lif var. Her ikisi de sağlıklı olmakla birlikte, çözünebilir elyaf midenizdeki sıvı ile karıştırıldığında jel oluşturarak nişasta ve şeker gibi karbonhidratların hızla alınmasını engeller. Araştırma, bunun bir yemekten sonra kan şekeri düzeyinde büyük artışların önlenmesine yardımcı olabileceğini ve bu da Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabilecek bir etki olduğunu ileri sürüyor. "Journal of Nutrition" nın Nisan 2010 sayısında yayınlanan bir klinik araştırmada, çözünebilir bir lif takviyesini tüketen sağlıklı yetişkinler, kan şekeri seviyesini düşüren hormon olan insülin ve kan şekeri düzeylerini plasebo grubuna kıyasla daha düşük seviyede buluyorlardı. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, diğer araştırmalar, Tip 2 diyabetli çok miktarda çözünebilir fiber tüketen insanların daha düşük kan şekeri seviyelerine sahip olduklarını gösteriyor.

Yağ Üzerindeki Etkiler

Çözünür lif bakımından zengin bir diyet yemenin Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre diyet yağlarının kan dolaşımını yavaşlatması da mümkündür. Düşük yağlı bir diyet ile kombine edildiğinde, lif, kolesterol düzeyinizi düşürmenize ve kardiyovasküler sorunlarınız riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. "American Journal of Clinical Nutrition" (Amerikan Klinik Beslenme Dergisi) Şubat 2000 sayısında yayınlanan bir araştırma gibi araştırmalar, çözünebilir lifte yüksek bir diyetin bu yararı olduğunu destekliyor. Araştırmacılar, çözünür lif takviyeleri veya plasebon tüketen yüksek kolesterollü 600'den fazla kişiyi kapsayan sekiz klinik çalışmanın sonuçlarını inceledi. Tüm sekiz çalışmada, yüksek lifli gruptaki denekler, plasebo grubuna kıyasla, toplam kan kolesterolü ve düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol düzeylerinde belirgin olarak daha düşük seviyede kaldılar.

Diğer Gıdalar

Sağlıklı bir diyet, aynı zamanda vitaminler, mineraller ve sağlıklı phytonutrientler bakımından zengindir. Linus Pauling Enstitüsüne göre bu besin maddelerinin çoğunun lif tüketiminden etkilenmediği halde, bazı sebze ve meyvelerde bulunan üç fitotürüsten daha az beta karoten, likopen ve lutein emici olabilir. Amerikalılar için 2010 Yiyecek Rehberleri, bir kadının günde en az 25 ve bir adamı en az 38 gram diyet lifi tüketmesini önermektedir. Tüketim bu aralıkta ise ve günde 40 gramdan daha az lif içeriyorsanız, kalsiyum, magnezyum veya çinko gibi diğer gerekli besin maddelerinin emilimini engellemeyecektir, ancak mide rahatsızlığını veya şişkinliği önlemek için yavaş yavaş lif eklemelisiniz.

Çözünür Elyaf Kaynakları

Çoğu meyve, sebze ve tahıl gıdaları lif açısından zengindir, ancak bazı türleri özellikle çözünür elyaf için iyi bir kaynaktır. Örneğin, brüksel lahanası, şalgam, siyah fasulye veya tatlı patates 1/2-fincan servis edilirken, aynı miktarda pancar, havuç ve brokoli yaklaşık 1 gram verirken 2 ila 2.4 gram çözülebilir elyaf sağlar. Çözünür lifi yüksek meyveler, portakal ve taze kayısı içerir; yaklaşık olarak 2 gram dört kayısı veya bir turuncu bulunur; Ahududu, fincan başına yaklaşık 1 gram; ve çilek, her 1 1/4-fincan servis için yaklaşık 1 gram var. Ayrıca, psyllium kabukları içeren takviyeleri kullanarak çözünebilir lif alımını artırabilir, ancak hangisinin sizin için en iyi olduğuna karar vermek için doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.