Yağ veya Protein Sizi Tamlaştırır mı?

Besin maddelerinin doğru kombinasyonunu yiyerek kendinizi daha uzun süre hissedeceksiniz. Protein, yağ ve lif bakımından zengin karbonhidratlar gibi besinler, beslenme ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olurken tokluğu arttırır. Doluluk oranını arttırmanın en iyi yolu, bu besleyici maddelerin içerdiği gıdaları her öğünde ve atıştırmada eklemektir.

Günün Videosu

Protein

Proteinin doluluk oranını arttırdığı gösterilmiştir. "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yapılan 2005 yılı bir araştırmada, yüksek proteinli bir diyetin doyma arttığını ve iştah ve kalori alımının azaldığını gösterdi. Araştırmaya katılanlar, Tıp Enstitüsü'nün yüzde 10 ila 35'lik önerisinin en üstünde yer alan proteinten toplam kalorinin yüzde 35'ini tüketiyorlardı. Çoğu erişkin, günlük yaklaşık 6 ila 7 ons protein, yaklaşık iki deste kartın büyüklüğüne ihtiyaç duyar.

Yağ

Yağın doymama üzerine etkisi karmaşıktır. Yağ ince bağırsağa girdiğinde sindirimi yavaşlatır, dolgunluğu arttırır ve iştahı azaltır. Bununla birlikte, düzenli olarak tüketilen yüksek yağlı gıdaların tüketim kalori miktarını artırdığı gösterildi (American Journal of Clinical Nutrition'da (Amerikan Klinik Beslenme Dergisi)). Bunun nedeni, yağın protein ve karbonhidratlar gibi diğer besleyicilerden daha kalori yoğunluğundan kaynaklanıyor olabilir. Tıp Enstitüsü, toplam kalorili alımın yüzde 20 ila 35'inin yağdan olmasını öneriyor.

Diğer Dolum Gıdaları

Su, lif ve vitamin gibi diğer besinler iştahı etkiler. Meyve ve sebzeler gibi su ve lif bakımından zengin gıdalar midenizde daha fazla yer kaplıyor ve daha dolgun hissetmenizi sağlıyor. Meyvelerde, sebzelerde ve bakliyatta bulunan çözünebilir elyaf midede genişler ve gastrik boşalma oranını yavaşlatır. Yeterli miktarda vitamin alımı iştahı da etkileyebilir. 2008 British Journal of Nutrition dergisinde yer alan bir araştırmaya katılanlar, plasebo alanlara kıyasla, multivitamin takviyesi ile iştah tüketiminin azaldığını bildirdiler.

Dikkat Edilecek Hususlar

Sağlıklı protein ve yağ kaynakları seçmek kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabilir. Sağlıksız doymuş yağ esas olarak hayvansal ve süt ürünlerinde bulunur. Doymuş yağlarda daha düşük protein kaynakları, tohum, fasulye ve fıstık ezmeleri içerir. Hayvansal ürünleri tüketecek olursanız, etin, derisiz kümes hayvanlarının ve balıkların yağsız kesimlerini seçin. Doymamış yağ, kalp rahatsızlığı ve şeker hastalığı riskinizi azaltabilir ve çoğunlukla avokados, fındık ezmesi, zeytin ve kanola yağı gibi bitki kaynaklı olabilir.