Diyet Ile Lif Ağırlaştırıyor mu?

Tek başına diyet lifi sizi kilo almanıza sağlayamaz; Aslında, kilo kaybını destekleme olasılığı daha yüksektir. Yüksek lifli gıdalar nadiren kilonuzu sabote eder, ancak çok az rafine edilmiş gıdalar - ki bunlar genellikle elyafta düşüktür - "içerdeki kalorileri" "kalorilerden" yüksek olduğunda kilo vermenize neden olabilir. Tüm elyaf içeren gıdalar, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki esaslı antioksidanların önemli kaynaklarıdır, bu nedenle kaloriyi sınırlandırmaya çalışsanız bile diyetinizden ayırmayın.

Çözünür lif sindirim kanalından geçerken, kalın bağırsakta doğal olarak yaşayan mikroplar için besin olur. Bakteriler çözünebilir elyafı fermente edebilir ve işlem sırasında gazlar ve kısa zincirli yağ asitleri üretilir. Bu yağ asitleri - bütirat, asetat ve propiyonat - enerji için kullanılabilir, ancak Tıp Enstitüsüne göre fermente edilmiş her gram lif için sadece 1,5 ila 2,5 kalori sağlarlar.

Teorik olarak, çözünebilir elyafın fermantasyonundan elde edilen yağlı asitler ağırlık artışına biraz katkıda bulunabilirler. Örneğin günlük olarak en çok önerilen lif alımını yaptıysanız ve tüm elyaf çözünürse, fermantasyon 95 kalor kadar tedarik edebilir. Ancak gerçekte, lif fermantasyonundan üretilen kalorilerin kilolarını etkilemesi muhtemel değildir. Gıdalardaki lif, çözünmeyen ve çözünür liflerin bir kombinasyonundan oluşuyor ve çoğu insan Kasım 2015'te Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi tarafından rapor edilen toplam 17 gram toplam fiber alıyor. Sonuç olarak çözünebilir lifin net kalorik etkisi tipik bir diyetle az miktarda bulunur.

Elyaf İçeren Gıdalardaki Kaloriler

Meyve, sebze, tahıl ve fasülye gibi yüksek lifli gıdalar, besin maddeleri ile doldurulmuş olduğundan sağlıklı bir diyettir. Fiber bakımından zengin gıdalar bir seri kalori üretmekle birlikte, daha yüksek kalorili çeşitlerin bazı bölümlerini izlediğinizden ve kalorileri günlük taksirinizin bir parçası olarak kullandığınızdan emin olun.

Nonstarchy sebzeler, porsiyon başına yaklaşık 25 kaloriyle düşük kaloridir. Kilo vermeye çalışırken, bu düşük karbonlu sebzeler üst lif içeriğine sahip gıdalar listesinde - brüksel lahanası, lahana, ıspanak ve diğer yapraklı yeşiller -. Bir kase çilek, yüksek kalitede, ayrıca ahududu ve kupa başına lif 8 gram içeren böğürtlenin düşük olduğu bir muamele.En iyi 100% fiber buğday kepeği tahıl, yulaf ve fasulye kaynaklarının birçoğu kalorinin en üstünde bulunur, bu nedenle servisiniz 1/2 fincandır. Ayrıca fındıklardan lif alırsınız, ancak 1 onsluk servis yaklaşık 200 kalori içerir, bu yüzden bölümlere dikkat edin.

Ağırlık Yönetiminde Fiber'in Rolü

Diyet lifi tüketen insanlar, Temmuz 2012'de Journal of Nutrition'da yayınlanan araştırmalara göre, az lif tüketen insanlara göre zamanla daha az kilo alıyor. Fiber birkaç eylemle kilo vermenize yardımcı oluyor. Su emer, genişler ve mideyi uzatır, böylece dolgun hissettirir. Aynı zamanda bir süre süren doymayı teşvik eder, çünkü gıda hareketini mideden ve ince bağırsaktan yavaşlatır.

Çok sayıda elyaf ve suya ve az kaloriye sahip oldukları için, meyve ve sebzeler düşük enerjili yoğunlukta gıdalar olarak kabul edilir. Gıdalar gram başına daha az kalori olduğunda, günlük kalori bütçenizi bozmadan sizi daha çabuk doldururlar. Başka bir deyişle, diyet lifi, yemenin durdurulmasını kolaylaştırır, bu nedenle kilo almaya değil, sağlıklı bir ağırlığın sürdürülmesini destekler ve hatta kilo kaybına katkıda bulunur

Fiber Alım Önerileri

Tıp Enstitüsü kadınların Her gün 25 gram elyaf, erkekler ise 38 gram her gün almalı. 50 yaşından sonra, günlük yeterli alım kadınlar için 21 gram ve erkekler için 30 grama düşer. Ortalama tüketilen lif miktarı, önerilen alımı yaklaşık olarak yarısı kadardır, Amerikalıların çoğunun diyetlerinde lif içeren gıdaları arttırması gerekir.

Meyve, sebze, tahıl ve fasulye için önerilen miktarı takiben, doğru miktarda lif elde etmenize yardımcı olur. Günlük 200 kaloriyi tüketmeye dayalı olarak, 2015-2020 Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi, fasulye ve nişastalı sebzeler içeren günde 2 fincan meyve ve 2 1/2 fincan sebze önermektedir. Her gün çeşitli renkli sebzeler eklemeye çalışın. Günlük olarak 6 porsiyon tahıl hedefleyin, en az yarısı kepekli tahıllardan gelin. Bir dilim ekmek, 1/2 bardak pişmiş tahıl ve 1 fincan pul pul kepekli hububat hepsi hizmet veriyor.

Fermantasyon sırasında üretilen fazladan gazı ayarlamak için vücudunuza zaman ayırmak için elyaf alımınızı yavaşça artırın ve lifin emdiği suyu telafi etmek için günde sekiz bardak düşük kalorili içecek içtiğinizden emin olun.