Plank Egzersizleri Gerçekten Abs mi geliştiriyor?

Tahtalar, güçlü bir çekirdek geliştirmek konusunda ciddi iseniz, zorunluluğa sahip olmak için faturalandırılırlar. Tahta ve sayısız varyasyonu çekirdeğinizi işlevsel bir şekilde eğitme konusunda mükemmel - istikrar, duruş ve omurga hizalanmasına yardımcı olmak - hareketi tek başına altı paket vermeyecektir. Diyet, total vücut gücü antrenmanı ve kardiyo egzersizi de görünür abs oluşması için gereklidir.

Günün Videosu

Devamını oku: Hızlı Altı Paketli Abs'in Kardinal Kuralları

Plank'ın Kanıtlanmış Faydaları

Araştırma, tahtanın arkasında bir hareket olarak duruyor abs kaslarını etkili bir şekilde güçlendirir. 2011'de yayınlanan Spor ve Tıp Biliminde Tıp ve Bilim bölümünde Pennsylvania Eyalet Üniversitesi araştırmacılarına göre önkol plakası rektus abdominusun ab kaslarını ve harici eğrileri geleneksel bir krizden daha fazla uyarıyor.

Tahtaya girdiğinizde çekirdeğinizin tamamı etkindir. Hareket, yalnızca abs değil aynı zamanda orta ve alt sırt, pelvis ve kalçaların kas aktivasyonunu ve stabilizasyonunu gerektirir. Sırtüstü ve situplar çaba göstermekle yalnızca rectus abdominus'u - abs'in ön kılıfı üzerine odaklanır ve çekirdeğinizin diğer önemli kısımlarını çok özledim.

Sırt üstü kıvrılmak için paspaya doğru ittiğinizde vertebra üzerine baskı uygulayan kramplar ve situplardan farklı olarak, pervazlar sırtını tasarlanan hizaya getirir. Ayrıca, bükülmesi için çekerek boynuna stres yaratma olasılığınız da daha düşük olacaktır. Plankslar, ilk başladıkça bagajınıza biraz destek sağlamak için dizlerinizi yere koyarak modifiye edilebilir.

Uyarılar

• Tahta gibi izometrik bir egzersiz yüksek tansiyonlu kişiler için doğru değildir. Tahta, bel bölgesinde omurganın yaralanması veya fıtıklaşmasını da ağırlaştırabilir.

->

Yan plak gövdesinin yanındaki oblikleri hedef alır. Fotoğraf Kredi: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Plank Üzerinde Yapı

30 ila 60 saniye arasında bir tahta tutmak için çalışmak, size abs bir güç kazandırır. Ancak pozisyonu daha uzun süre tutmak, daha fazla fayda sağlamaz.

Tahtada güçlü bir vücut, ek zorluklar için hazırdır ve çekirdek gücü ve gelişiminde sürekli gelişme sağlamak için onlara ihtiyaç duymaktadır. Istikrarsız bir top veya denge diski gibi kararsız bir yüzey üzerinde tahta gerçekleştirmek; bir bacak yukarı kaldırılmış bir tahta tut; tek koltuklu plakalar yapmak; tek kollu, tek ayaklı bir tahta denge; ve yan tahta ekleyin.

Tahtayı hâkim olduysanız, vücudunuzu kuvvetli ve esnek bir çekirdeği geliştiren diğer karın egzersizleri için güçlü kılmak için istisnai bir ısınmaya hizmet eder.

Yalnız Tabak Yalnız Görünen Absleri Geliştirmemelidir

Düzenli planking'den türetilen güçlü bir çekirdek mutlaka yontulmuş bir çekirdek değildir. Kaslarınızı dolduran bir katmanınız varsa, absiniz asla göstermez. Yalın olmalı - bir erkek için yüzde 6 ila 9 vücut yağı, bir kadın içinse yüzde 16 ila 19 - gelişen abs'i ortaya çıkarmak için.

Vücut yağını bu seviyelere indirmek için, tüm gıdaları ve karbonhidratların, proteinlerin ve yağların belirli oranlarını vurgulayan bölüm kontrollü bir diyet takip edilmelidir. Düzenli kardiyovasküler egzersiz - genellikle günlük 30 ila 60 dakika - ve bazıları yüksek yoğunluklu ve toplam vücut gücü antrenmanı haftada üç veya daha fazla kez diğer önemli stratejilerdir.

Devamını oku: 12 Daha Güçlü Çekirdek ve Daha İyi Bir Duruş Vuruşu