Düşüş İtme-Düzenli İtek-

Şimdiye kadar tek bir egzersizi yapacaksanız, itme-itme olmalıdır. Kaslarınızı eşgüdüm içinde çalışacak şekilde öğretir, üst bedeninizi ve çekirdeği güçlendirir ve her yerde neredeyse her şeyi yapabilecek kadar karışıklıkla yaygındır. Normal itme zamanı gelince sıkıcı olabilir, bu nedenle varyasyonlar ekleyin.

Günün Videosu

İtme hareketinin üst vücudunuzdaki kasları nasıl etkilediğini değiştiren bir varyasyon, aşağı doğru itme durumudur. Bacaklarınızı zeminden genellikle 12 ila 20 inç uzaktaki bir yüzeyde yükseltin ve koltuklarınızla ellerinizi yere koyun ve omuz mesafesine göre biraz daha geniş bir yere yerleştirin. Bu açıdan, dirseklerinizi bükerek ve uzatarak klasik bir itme hareketi gerçekleştirirsiniz.

Düşüş varyasyonu, üst göğsünüzü ve omuzlarının önlerini normal bir yere basarak yapılan düz yukarı itme işleminden daha agresif şekilde hedefler. Göğüs gelişimini en iyi hale getirmek için, düzenli itme işleminin yanı sıra diğer göğüs egzersizleriyle birlikte gerçekleştirin.

Devamı : Push-Up'ların Faydaları Nelerdir?

->

Bir egzersiz tezgahı veya yükseltici merdivenler, bir düşüş yaratır. Fotoğraf Kredi: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

Göğsünüzün Nerede Geliştiği

Pektoralis majör göğüs duvarını oluşturan fan gibi bir kastır. Bu kasının üst kısmı klaviküler bölge, orta-alt kısım sternal bölge olarak bilinir. Düşüşte açılı kalması göğsün klaviküler başlığına daha fazla ağırlık ve vurgu getirir. Düzenli itme, başta pektoralis majörün sternal bölümünü vurgular. Klaviküler bölge hala harekete geçirilir, ancak gerileme varyasyonunda olduğu gibi yoğun değildir.

Açı ne kadar dramatik olursa, üst göğüs bölgesinin aktivasyonu o kadar büyük olur. Ancak, çok yüksek çıkarsanız, elinizin altında veya yakınında olursanız, yukarı ve aşağı doğru iterken omuzlar birincil işi yapar; göğüs sadece asist.

Omuz Aktivasyonu

Üst göğüsün aktivasyonunun artmasına ilaveten, redüksiyon itme kuvvetleri, anteriyor deltoid olarak da bilinen omuzlarınızın önlerini düzenli itme kuvvetlerinde daha yoğun bir şekilde çalışmaya zorlar. yukarı. Bu düşüş baskınlarını etkili bir omuz egzersizi yapar.

Biçim Üzerinde Düşünceler

Hem sert bir gövde için hem de normal bir itme-up ve aşağılama itme-çağrı çağrısı, bu sizin abs. Kalçalar yukarıya sarktı ya da yükselirse, her iki tip itme - çekirdeğin ciddi şekilde harekete geçirilmesi - büyük bir fayda elde edersiniz.

Kimdir?

Egzersiz yapmaya yeni başlayacak bir kişi, aşağılama itme girişiminde bulunmadan önce düzenli itme konusunda hakemlik yapmalıdır. Düzenli itme ile hareketinizi kolayca değiştirebilirsiniz; böylece dizlerinizi yere düşürmek veya bir duvara veya eğime doğru itmek gibi form kırmazsınız.Böyle bir değişiklikle birlikte bir düşüş itme-up gelmez - Dizlerinizi aşağı koyarsanız, açısı kaybettiniz.

Tamamlayıcı Egzersizler

Düzgün bir şekilde gelişmiş göğüsler için, egzersiz programınıza düzenli itme ve aşağı indirme itin. Egzersiz Amerikan Konseyi'nin göğüs gelişiminde en çok yararı bulunan diğer egzersizler şunlardır:

• Tezgahüstü Presler
• Bent-Forward Kablo Geçişleri
• Pec Deck Makinesi

Devamını Okuyun: 10 İtmeli Varyasyon Güçlü Bir Vücut İçin