Bileşenlerini kullanıyor musunuz?

Sprinter'in halter halatı, dayanıklılıktan patlayıcı güce kadar değişen farklı güç türlerine hitap etmektedir. İzolasyon çalışmaları veya balistik kaldırmalar gibi farklı egzersizler, performansı artırmanın yanı sıra kasların dengesizliğini düzeltmek için gereken çoklu yetenekleri geliştirmenize yardımcı olabilir. Rekabet yaklaşırken programın hedefleri de değişir.

Günün Video

Asansör Çeşitleri

Hız ve güç oluşturmak için, sprinterler için ağırlık eğitimi, statik, olimpik, balistik ve yalıtım olmak üzere dört tip asansör içermelidir. Statik asansörler, yavaş ve kontrollü bir şekilde büyük kas gruplarını - popo, uyluklar, omuzlar ve göğüs - güçlendirir - tezgah presleri, askı temizlemeleri, squats, ağırlıklı lunges ve tek bacaklı squat'ları içerir. Yakalamak ve temizlemek ve pislik gibi olimpik asansörler sinir sisteminizi daha hızlı ateşlemek için koşullu kılar ve bacaklardaki kas kasılmalarını hızlandırır. Balistik liftler patlayıcı güç geliştirirler ve tıp topu alıştırmaları ve ağırlıklı yelek matkapları içerir. Buzağı yükselir ve biseps kıvrımı gibi direnç egzersizleri, daha küçük kasları izole eder ve çalışır; zayıflık alanlarını hedeflemenizi sağlar.

İlk Adım: Vakıf

Sprint eğitimi için gerekli farklı asansör çeşitlerinin hepsi başlangıçta yapılmaz. Erken eğitim, güç dengesizliklerini tanımlamak, ölçmek ve düzeltmek için bir kuvvet temelini oluşturmak için statik asansörleri ve izolasyon egzersizlerini içerir. Halter seanslarının amacı, sporcuların genellikle hafif ağırlıklarla başlayıp üç set için 10 ila 15 temsilcisi gerçekleştirdikleri dayanıklılık olmalıdır. Sprinterler ayrıca, dayanıklılık oluşturmak için genellikle 2-3 dakikalık dinlenme aralıklarıyla 5-10 egzersizden oluşan devre eğitimine girerler. Sprinters daha fazla çalışma kapasitesi geliştirdikçe, kas kütlesi oluşturmak için yükü artırabilir ve daha az temsilciyi gerçekleştirebilirler.

Anahtar: Güç

Güç ve dayanıklılık için kaldırdıktan sonra, sprinterler bundan sonra balistik veya patlayıcı kaldırıcılarla güç eğitimi alıyorlar. Olimpik asansör ve sıçrama balkabağı, kalça, diz ve ayak bileklerinin üçlü uzantısını - reaktif güç ve kuvvet oranını geliştirmeye yardımcı olur. Bu tür bir güç, başlangıç ​​bloklarından fırlamanızı ve hızlanmanızı sağlar. Sprint eğitim programlarında kullanılan en yaygın kullanılan Olimpiyat asansörleri kapmak ve temizlemek olsa da, bir sıçrama boks yöntemi aynı yararları sunar ancak tekniği öğrenmek için daha az eğitim gerektirir. Zıplayan bir squat için, sprinterler tipik olarak tek temsilcilik maksimumlarının yüzde 15 ila 40'ı arasında bir yük kullanıyorlar. Atlama çömelmesini yapmak için, omzunuzun arka tarafında yer alan bambere bürümün dibinde durun ve ardından tavana kadar patlayın.Halter güç oluşturma aşamasında, setler arasında 3-10 dakikalık dinlenme aralıklarıyla üç ila beş set için iki ila beş temsilciyi gerçekleştirin.

Örnek Plan

Rogers'a göre, bir eğitim planını, erken dönem, erken sezon ve geç sezon olmak üzere üç periyota bölün. Sezon öncesi, gün 1'de squats, step-up, tezgah presleri ve dumbbell kol salıncaklarını gerçekleştirin. 2. gün için lunges, tek bacaklı squats, pushup'lar ve güç temizliği yapın. Üçüncü gün, squat'ları, step-up'ları, tezgah preslerini ve kapkaçlarını yapın. Her egzersiz için 10 ila 15 temsilcinin üç setini tamamlayın. İlk sezonda 1. günün rejimi, gün öncesi etkinlik gününü yansıtmalı, ancak aynı zamanda karın egzersizlerini de içermelidir. 2. gün, kaçırma, itme, tek bacaklı squats, dumbbell kol salıncakları ve ağırlıklı lunges gerçekleştirin. 3. günde, üç grup elli bardak üç set ve beş basamaklı tezgah pres takımından oluşan üç set yapın. Egzersizler için eğitim hacmini sekiz ila 10 temsilciye indirin. Geç sezonda, ağırlık eğitiminizi haftada iki güne inceltin, hacmi üç ila altı iş arasında azaltın ve yükü artırın. 1. günde, güç temizleme, tezgah presleri, step-up'lar, dambıl kol salıncakları ve ab egzersizleri gerçekleştirin. 2. gün için, sürtme, itme, tek bacaklı squats, dumbbell kol salıncakları ve ağırlıklı lunges yapın.