ÜÇ Ayda 20 Kilo Verebilir misiniz?

Üç ayda 20 libre kas kazanmak mümkündür ancak titiz planlama ve beslenme gerekir. Aslında, güçlü adam Jonathan Lawson sadece 10 hafta içinde aynı anda 20 kilo kas kazanabildi ve vücut yağını kaybetmeyi başardı. Sadece mümkün değil, steroid veya takviye kullanmadan yapabilirsiniz. Güçlü odada çok çalışıp temiz bir diyet yiyorsun.

Günün Videosu

Adım 1

Her kas grubunun bileşik kitle hareketlerine odaklanarak, haftada üç tam vücut antrenmanı gerçekleştirin. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma tren. Göğüs için tezgah presleri, sırt için lat çekmeleri, omuzlar için dik sıralar, triceps için yakın tutma tezgahı presleri, biseps ve squatlar için bambu kıvrımı ve bacaklar için deadliftler kullanın.

Adım 2

Bu kas grubu için her bileşik hareketi bir ya da iki kasılma egzersizi ile takip edin. Örneğin ağır bir set veya iki tezgah presinden sonra, bir veya iki takım dambıl sinek yapın. Bisküp için konsantrasyon kıvrımlarını, triseps için komisyonları, omuzlar için yanal yükselmeler, sırtın altındaki tutamaklar, kuadriseps için bacak uzatmaları ve hamstringler için bacak kıvrımlarını kullanın.

3. Adım

Her egzersizde dokuz ila 12 tekrar tamamlayın. Ironman dergisine katkıda bulunan Lawson ve Steve Holman'a göre, bu hipertrofi veya kas büyüme temsilcisi aralığıdır. Alt ve üst temsilciler sırasıyla güç ve dayanıklılık kas bileşenlerini vurgularlar. Orta, dokuz ila 12 aralıktaki kas hipertrofisini indüklediği gösterilmiştir.

4. Adım

Her egzersizi pozitif arıza noktasında durdurun. Bu, başka bir kontrollü tekrarı artık yerine getirene kadar devam etmek anlamına gelir. Reçeteli tekrarların üst kademesine, 12 temsilcisine ulaştığınızda, ağırlığı arttırarak kademeli olarak eğitin. Örneğin, tezgah preslerinde 135 pound'luk 12 temsilciyi tamamlayabiliyorsanız, bir sonraki setiniz için ağırlığı 10 libre arttırın. Progresyon, güç antrenmanının temel direklerinden biridir ve kasları daha büyük ve daha güçlü büyüyerek yeni streslere sürekli adapte olmaya zorlar.

Adım 5

50 g peynir altı suyu proteini, meyve suyu gibi 100 ila 200 g karbonhidrat ve keten tohumu yağı veya orta zincirli trigliseritler gibi 30 g sağlıklı yağlar içeren egzersiz sonrası bir protein sallayın. "Kas Nerd" Jeff Anderson onun e-kitap "Optimum Anabolics." Bu oran önerir. Bu sallama, kas büyümesi ve iyileşmesi için çok gerekli besin maddeleri sağlar.

Adım 6

Her birinde 5-8 arası küçük yemekler yiyin, her biri en az 20-30 g protein ekleyin. Buna ek olarak, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tatlı patates, tam tahıllı ekmek veya makarna veya taze meyve gibi düşük glisemik karbonhidratlardan oluşan bir porsiyona sahip olun.Her yemekte keten tohumu yağı, avokado, yer fıstığı yağı, zeytinyağı, fındık ve tohum veya yumurta sarısı gibi sağlıklı bir yağ içeren bir porsiyon da içermelidir.