Can sıkıcı bir karın alabilir mi?
İçindekiler:
Eğer karnınızda sıkıştırmak isteyeceğiniz biraz daha yumuşaklık varsa şansınız var - mide bulanıklığına uğramak mümkün. Sağlıklı beslenme ve doğru egzersiz ile, bir ürün üstünde, sahilde veya sıska kotlarda spor yapmaktan gurur duyacağınız bir mideyi bile oluşturabilirsiniz.
Günün Videosu
İlk önce, diyetini temizle ve aşırı yağ dökülmesine yardımcı olmak için kardiyo egzersizine katıl. Kas inşa etmek için düzenli güçlendirme eğitimine başlanmaya başlayın; bu da kaslarınızın her yerinde daha tonda görünmenizi sağlar; Hedeflenen abdominal egzersizler, ekstra yağ kaybettiğinizde belirginleşecek şekilde karnınızda tanımlamaya yardımcı olur.
Flabın Anatomisi
Karnınızdaki flabın muhtemelen deri altı derisinde yatan subkütan yağ olması muhtemeldir. Bu yağ türü, daha sıkı, kuşaklara yayılmış derin karın yağları kadar sağlıksız değil, ancak estetik açıdan çekici gelmiyor.
Subkütan yağla ilgili sorun, şaşkına dönmek çok zor. Parayı azaltamazsınız, ancak genel vücut yağ seviyenizi düşürdüğünüzde küçülür. Deri altı karın yağında gözle görülür bir kayıp görmek ve genel olarak uygun bir görünüm elde etmek için erkekler yaklaşık yüzde 10-12 vücut yağını ve kadınları, yüzde 20-22'yi hedeflemelidir.
Karnınız birçok insan için de sorun yaratan bir bölgedir. Karnınızda önce yağ kazanmaya meyiliyorsanız, daha sağlıklı yeme ve egzersiz alışkanlıklarını benimsediğinizde dışarıya doğru eğilmiş son yer olabilir.
Temizle
->
Temiz yeme, kimyasallarla ve işleme tabi tutulan gıdaları yediğiniz anlamına gelir. Yalın proteinler, taze ürünler ve doymamış yağlar gibi çoğunlukla bütün gıdaları seçmek, karnınızdaki sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve yağ birikimini önlemenize yardımcı olur.
Beslenme Dergisi'nde 2015 yılındaki bir çalışmada, karnıların sınırlandırılması da göbek flabının azaltılması için önem taşıyor. Karbon alımını toplam günlük kalorinin% 41-43'ü ile sınırlandıran aşırı kilolu ve obez katılımcılar, yağları azaltanlardan daha fazla abdominal yağ kaybetti, ancak karbonhidratları kalorinin% 55'inde tuttu. Yumurta tozu, alt sandviçler ve bir yumurta ve mantar omleti için makarna fırınları, tavuklu yeşil salata ve buğulanmış yeşil sebzelerle kavrulmuş somon ticareti yapın.
Hareket Etme
Herhangi bir fiziksel aktivite, yağ kaybını teşvik etmek için kalorili yanıklığını arttırmaya yardımcı olur. Ancak, göbek yağ kaybetmek için, muhtemelen aile ile rahat bir akşam yürüyüş daha yoğun bir şeyler yapmak gerekir.
Spor ve Egzersiz Programında Tıp ve Bilim alanında yapılan bir araştırma, kilolu katılımcıların haftada üç kez yüksek yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapmaları ve haftada iki kez düşük yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapmaları durumunda, Beş oturumun tamamında daha düşük yoğunluk.Yüksek yoğunluklu egzersizcilerin sadece daha fazla kalori yaktıkları değil, tüm oturumlar yoğunluğa bakılmaksızın sadece 400 kaloriyi yakmak üzere tasarlandı.
Ter oturumlarınızın yoğunluk derecesinin yüksek olup olmadığını belirlemek için bir kalp atış hızı izleyicisi kullanın ve maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 90'ı arasında çalışın (yaşınızdan 220 çıkarın). Alternatif olarak, bir konuşma testi kullanın - eğer iş seviyenizde kolayca şarkı söyleyebiliyor, muhtemelen çok kolay. Yüksek yoğunluklu çalışma sırasında cümleler iki veya üç kelimelik dizeler halinde çıkar.
Daha Fazla Oku: Yanmış Yağ Daha Hızlı Egzersiz
Güç Tren
Kardiyo, tümörünüzü sıkıştırmaya çalışmanız için tek stratejidir. Vücut kompozisyonunuzu değiştirmek için ağırlıkları kullanın. Yağla karşılaştırıldığında sahip olduğunuz kas ne kadar sıkılaşırsanız, o kadar sıkılaşırsınız ve daha yumuşak görünüyorsunuz. Subkütan yağ kaybedildiğinden ve kas kazandığından göbeğiniz sıkılaşır.
Haftada en az iki kez mukavemet eğitimi, daha hızlı sonuç almak isterseniz üç hedef alın. Bunları ardışık olmayan günlerde yapın ve bir egzersizin sekiz ila 12 tekrarlamasından sonra size yorgun hissettiren ağır ağırlık kullanın. Kalçalar, kollar, omuzlar, göğüs, sırt ve bacaklardan oluşan bu egzersiz programlarının hepsinde büyük kas gruplarını kullanın.
Senin Karınınızı Hedefleyin
Son olarak, en çok meydan okuduğunuz alanla ilgili ayrıntılara ulaşırsınız - mideniz. Her güç-egzersiz seansında abs için üç ila beş egzersiz, o zaman yağ kaybettiğinizde sıkı, belirlenmiş bir karnın olarak ortaya çıkacak olan kas geliştirme için yeterlidir. Torso'nun iyi çalışması ve iyi görünmesi için, her egzersizde en az bir stabilizasyon, bir rotasyon ve bir fleksiyon egzersizi yapın. Bu hamle toplam üç set kadar çalışın.
Stabilizasyon
Plank tutucuları, erişilebilir en çok stabilizasyon çalışmaları arasındadır. Bagajınızı ayaklarınızdan başa doğru sabit tuttuğunuzda, ön planya çıkmak, avuç içlerinizde veya kollarınızda dengede bulunmak. Aynı anda 20 ila 60 saniye tutun. Yan plakalar, kalçalarınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı birbirine bakacak şekilde istifleyerek, yine ayak parmaklarınızın üzerine ve ön kolunuza ya da avucunuza dayanarak yapılır.
Anti-rotasyon egzersizleri stabilizasyonda da önemlidir. Örneğin, Kablo makinesini yükleyerek Palto basıncını yapın ve kolu göğüs yüksekliğine konumlandırın. Vücudunuzun bir yüzü kabloya bakacak şekilde durun, kolu iki elinizle kavrayarak hafif direnç oluşturmak için hafifçe dışarıya doğru bastırın. Kablo makinesine doğru dönmeye direnecek şekilde kabloyu doğrudan öne doğru bastırın. Bir tarafı 10 ila 20 tekrarlamak için tekrarlayın.
Döndürme
Döndürme, karnınızın kenarlarını oluşturan eğrileri eğitiyor. Hareketleri ve yan virajları bükerek bu alanları etkili biçimde süzün.
Bisiklet darbeleri, özellikle yavaş hareket edip formaya devam ederseniz, yanlarınızı tonlama konusunda etkilidir. Arka uzan ve ellerini başının arkasına koy. Dizlerinizi kaldırın ve sonra sağ bacağınızı uzatırken sağ dizinizi karşı dizine döndürün; sonra değiştir. Toplam 15 ila 20 temsilciye alternatif.
Omurga Fleksiyon
Omurga, omurga fleksiyonunun bir örneğidir, ancak yoğunluğu arttırmak için onları bir denge topunda gerçekleştirin.Alt sırtınızı topun üzerinde destekleyin, ayaklar kalçasına genişçe aralıksız olarak dikilmiş ve yukarı ve aşağı sıkışmış.
Bir kaptan koltuğu, ortalama oturma durumunuza benzemese de fleksiyonu da içerir. Kendinizi cihaza yerleştirin - koltukları olmayan çok uzun boylu bir sandalyeye benziyor. Kollarınızı ön koltukaltına tutun ve sırtlığınıza sırtınızı bastırın. Ayağınızın sarkmasını bekleyin ve sonra kontrol ile dizlerinizi göğsünüze yukarı ve aşağı çekin. Toplam 10-12 kez tekrarlayın.
Devamı : En Etkin 10 Abs Eğitimi
