Pullups vücut ağırlığı Egzersiz Alternatifleri

pullups sırt ve pazı yan taraflarında yer senin latissimus dorsi kasları, hedef almaktadır. Buna ek olarak trapezius ve rhomboids, omuz bıçakları arasındaki kaslar ve rectus abdominus veya abs kas da iyi bir egzersiz alırsınız. Bu zorlu egzersiz, tüm vücut ağırlığınızı sadece kollarınızla kaldırmanızı gerektirir. Böyle bir başarı bazı egzersiz yapanlar için çok ileri olabilir. Pullup'lara birkaç vücut ağırlığı alternatifi vardır.

Günün Videosu

Vücut Sıraları

Vücut sıraları pullup'lar ile aynı üst vücut kasları üzerinde çalışıyor ancak tüm vücut ağırlığını kollarınızla kaldırmanız gerekmiyor. Bel yüksekliğine ayarlanmış bir Smith mekanik çubuk kullanarak, çubuğun altına yatırın ve omuz genişliğinde tutacak bir sap ile tutun. Bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı düz bir şekilde kaldırarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücudunuz yalnızca vücut ağırlığınız ellerinizde ve ayaklarınızda desteklenmelidir. Kollarınızı bükün ve göğsünüzü bara doğru çekin. Kollarınızı uzatın ve tekrar edin. Bu egzersiz, bir süspansiyon eğitim cihazı kullanılarak da gerçekleştirilebilir.

Havlu Pulldowns

Havlu Pulldowns, ayrı senin ellerini çekerek üzerinde ve yere sıkıca kalırken aşağı odaklanmak yerine bara kendini yukarı çekerek hariç pullups çoğaltmak. Bir el havlusu alın ve uçları sıkıca tutun. Kollarınızı başınızın üstünde kaldırın. Havluyu göğsünüze çekerken elinizdeki kadar zorla havlu ucunu çekin. Kollarınızı kaldırın ve tekrar edin. (Egzersiz bölümünde iki bölümüne bakın)

Halat Tırmanışı

Halat tırmanışı pullup'larla aynı kasları kullanır, ancak çekimlerden bazılarını bacaklarla paylaşmanızı sağlar. Bu, iyi bir teknik kullanırsanız, halat tırmanışının pullup'lardan daha kolay olması gerektiği anlamına gelir. Kalın, sağlam bir halatın altına koyun ve kafa yüksekliğinin üstünde her iki elinizde sıkıca kavrayın. Kollarınızı uzattıktan sonra geriye yaslayın, bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi yukarı çekin. Halat etrafında ayak bileklerinizi çaprazlayın ve bacaklarınızı ve ayaklarınızı sıkıştırın. Ayaklarınızı düzeltin ve eşzamanlı olarak kollarınızla çekin böylece ayağa kalkarsınız. Ellerinizi ipi birer birer kaldırın. Geriye yaslanın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve tekrar kollarınızla çekin. Mümkün olduğu kadar yüksek tırmanana kadar devam edin. Aynı tekniği kullanarak, tersine yavaşça ve dikkatli bir şekilde aşağıya tırmanın.

Ön Planklar

Pullup yapmak, çok fazla abdominal güç gerektirir. Karnınızın ön kısmında yer alan rectus abdominus kasınız, alt bedeninizi ve omurgayı sabitlemek ve kendinizi çubuğa doğru çekerken istenmeyen hareketi önlemek için çok çalışmalıdır. Bu ve diğer önemli çekirdek kasları güçlendirmek için tahta plakalar yapın. Önünüzde yatın ve dirseklerinizde ve kollarınızda dinlenin.Ağırlığınızı sadece kollarınız ve ayak parmaklarınızla desteklemek için kalçalarınızı kaldırın. Vücudunuz düz olmalıdır - topuktan omuzlara. Bu konumu 30 ila 60 saniye arasında tutun. Nefesinizi tutmayın. Tamamladıktan sonra kalçalarınızı zemine indirin, dinlendirin ve tekrarlayın.